今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。) B% [! B: W) Q/ R
7 E% i' ^. ?" w9 Q" t# O2 o
吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
% H8 D3 u/ F: E% Y. v公仔箱論壇' S6 g- t7 g0 c+ m1 [
單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
7 \# f' U. p! e( t2 a0 ]公仔箱論壇
3 m4 @9 v( s2 u% p+ a5 o5 i/ w公仔箱論壇無氧運動 VS 伸展拉筋* ]+ a4 C$ J1 W5 y
r5 P" ^& q4 n( k/ A( h6 n註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」
0 C; ] I5 I) ftvb now,tvbnow,bttvb
{6 i% I( d8 [( V0 p- r$ [& H說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」
3 a b4 I, d; o- o! H9 _+ l公仔箱論壇* S( L6 u; X6 Q) D* S# R# C. B6 v4 R6 B
睡前暖身：首選無氧運動
1 t6 l/ c$ _) K" z5 H4 O% w
4 N( s+ R1 x$ K0 [1 a公仔箱論壇相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？6 M* p) @7 V) L$ o$ a2 j/ M4 x
tvb now,tvbnow,bttvb0 ]6 a5 S( z+ e R
「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」os.tvboxnow.com+ z# A, N" b7 ~% o0 J; \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }3 e- r; N; t1 e/ O: y
加快泵血 = 增加內在熱能7 r, `! {7 p! q( o+ g
" P7 Z. ^* X/ f# L9 v/ H+ S公仔箱論壇嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。
5 b9 D `* M; D: k5 z' G" h
5 h; B1 Q( S5 z: M對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z% ]: g' Y7 k8 {1 m [4 t& ^3 ?
公仔箱論壇$ F2 {! G. H/ i" j$ o% C; B
---------------------------------
' M. p1 {; k+ j1 Ztvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com/ q6 t8 E4 {. P: ?* u
暖身運動 5 級制
$ Y, l6 d; `% ^2 p- s$ Mtvb now,tvbnow,bttvb
% |; j) W' Z. N# m5 b! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。
3 t" n$ q2 u4 y
( _1 i! A, H6 x! t1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 1 級 大踏步公仔箱論壇# E; n$ s) t7 x. Q! U) Q
2 f& `" R$ s i" V3 o, ^5 [
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
6 w y. Z# }* b' _+ z& U: s% i6 ^公仔箱論壇
6 i7 v$ K7 H: O" s# k公仔箱論壇作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。tvb now,tvbnow,bttvb& o8 l& p% s5 c+ h- t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `% p8 n* [% Y* r+ n% ^, U" D
...................tvb now,tvbnow,bttvb; Y" R& m- ^, O7 J
9 B- Y- y; {# P7 i3 Dos.tvboxnow.com第 2 級 熊人爬行
3 I# |' ?. ]$ x7 b0 V {' m" p& |
動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。% k5 G# y6 S3 N: y9 k) d
4 Y/ q3 r# B$ H! K+ ]' f V+ p- w9 Ttvb now,tvbnow,bttvb作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）" K; X7 u" J$ }; s2 `0 P* t
& `2 Y; d1 I" e4 a2 i6 ?( ^
...................# w h% T2 m: `: \3 ^7 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W) j4 s5 ]8 @( [
第 3 級 蜘蛛爬行os.tvboxnow.com- e5 f! D- J, }2 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }8 V! g6 Y6 F$ [
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
4 C8 C* R6 T1 x, \& L9 jos.tvboxnow.com) m4 |$ H/ m" K' z9 o1 A; o' d
作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）* `7 a! d1 G- T7 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [ d- t0 h( {' S
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O3 v/ t A7 i/ h& {0 Q9 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j; O# p# W. i4 A5 z
第 4 級 雙腳後踢/ ^) R+ ?) w0 O7 V+ g. J
os.tvboxnow.com' Z/ B5 F: U, z) w4 }6 B0 j4 V5 Y
動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。
' ~! _3 g2 Y4 V# ~0 R+ V
+ @# {3 h0 j2 v5 b+ p作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。; J( j0 g9 G* V+ }7 v4 B" m
. \ I& ]+ I, w( o公仔箱論壇...................
& Z. g6 y) ^. c+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 w) \+ G2 A0 }/ h: Z" W" J. kos.tvboxnow.com第 5 級 Hip Hop 舞步
Z1 z0 O* Z+ ^7 utvb now,tvbnow,bttvb
' ]: G+ R/ n# E( h8 {動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。公仔箱論壇7 ?: j2 r6 l$ @3 c* I
. R5 z; {- \' r2 M5 S$ e; gos.tvboxnow.com作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。公仔箱論壇9 O: j8 y9 B1 f4 `6 r
& B0 ^. P- J2 s3 e: Z公仔箱論壇﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
; G F& c; ~9 w2 P! M% c4 a# b- U' Y0 R
血液循環差的身體表現tvb now,tvbnow,bttvb% M( ~, ?0 O. c9 I
公仔箱論壇" E2 E+ ~ w& u# G
‧手腳冰冷
# ]) |2 n" H: Y; F, _! @6 y/ K9 m6 s公仔箱論壇
4 H- @ e! ^, o8 Q, N9 y1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。公仔箱論壇/ p8 T" P' p4 q* s+ ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x+ R; }2 g3 F1 v h9 v7 M
‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
