一、蛋白質
; V+ w) j; C5 X5 x5 Gtvb now,tvbnow,bttvb
; J. H) {4 j7 [ 蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q$ g- [# ^( X9 [3 v$ U6 I
公仔箱論壇0 ?* \ L: c8 H6 l0 _8 c, i' b
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。
% W4 Y P s5 a/ F! U( u公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 `) R1 N8 A# {8 Y; ?8 \' C; g- s
二、三：鋅和鐵
4 C5 V T/ U3 S& \; {( vos.tvboxnow.com% O6 Z+ s$ F4 W
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。
$ B z2 M; s8 f' I, z5 s0 P. l4 \8 N% T& [) D5 h
鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。9 G1 N1 |) X& c- e+ A4 X" j1 ~
o. `$ ?1 G$ T0 z1 i+ b公仔箱論壇 因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
2 K4 k3 q. F+ J- P( Z. V' f- Q/ z- Y3 _. H& G
每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
2 v) |. p! f; |3 N公仔箱論壇 成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性 os.tvboxnow.com @3 X$ R; c7 j) j) y: [: n
鋅 11 8 8
~& {. h; @' { Wtvb now,tvbnow,bttvb鐵 8 18 8 3 x7 i0 F4 B6 T# p+ _3 X
) \" B6 _: i5 p# n
四、鈣
N2 a& t3 H' G( U8 {: [0 m" Xos.tvboxnow.com公仔箱論壇; o. S, v8 x q1 s X7 X6 N. a3 o5 R
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
2 g; K6 F# ]( r2 ~1 D! Nos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d8 M! j9 C" @
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。os.tvboxnow.com6 \& A! b0 P* \) {/ ~ r
X/ i1 j5 \! C五、維生素B12
+ W+ z5 f1 `: w1 ]" [
3 t# D) E, p! i 成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。
3 J5 P* C0 X- c; f1 _7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N+ F, c6 [1 B" D3 R3 z7 X. b
六、必需脂肪酸
( _: E, }" P6 i, G公仔箱論壇
0 @- V: \* s1 T9 O3 `# ^tvb now,tvbnow,bttvb 必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。公仔箱論壇* M a) l7 L8 l6 d6 d p
公仔箱論壇6 i& Y1 ^! t7 M$ V8 l
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。
# n5 l, g' L# a' D0 Z" R, C4 i7 ]( ?" X: |
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。+ A( ?. z1 b" n
tvb now,tvbnow,bttvb, I+ Q8 J b1 H) n
第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 