【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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1 E( s6 V, ~: ]2 ]2 t& {減脂同時也要顧肌肉
; k$ z# o6 q: d, L& @公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
5 I7 e. W7 F' V0 C6 F" G7 tos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x3 q0 M6 e0 m/ Q
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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& d- o. I: j9 M8 s! n+ |8 z+ p減脂：八分吃、兩分練
+ j5 K, d& ?9 o; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 4 \7 i- R) V, ?0 k
$ c. {+ H' u; g! U7 k: X& I2 ?tvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇8 ?( F4 T5 m6 V$ b
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb D1 _& B7 x) ~ [
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
) S% D0 O8 X! j- ros.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
2 O+ P% R+ \9 m0 C; D: g8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |# W6 }8 x. Y, P
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb; t% X+ C% B! u+ T9 ~3 \4 M
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb, e% u( e- c) @( J
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇3 U/ d" X+ m" ~5 U S; X6 p
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。* [6 i9 T/ ]& z: G7 u3 L" {0 `
% A1 Z+ A8 P5 q+ ?+ x; u3 m; Gos.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb( t {& z$ ]* z
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb& F$ d. {& v% e5 X
. }; M5 _9 \) M2 w8 j公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 os.tvboxnow.com# \8 o$ b0 _7 u& Y
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇* X6 q5 f- @! n* {1 O2 g
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @+ E# C' K, E. @3 `4 p( u, M
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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