想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
# B* ~; X) i# |% R' Q yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ?0 j6 Y) }* p9 \5 W- ?os.tvboxnow.com
- g% U' F8 |( q公仔箱論壇
: z O/ C6 B9 z Xos.tvboxnow.com
0 r0 X: Y& M1 r+ t6 v, C% _5 Hos.tvboxnow.com1. 金字塔訓練法
0 L8 F4 Y; r- ^# x& t1 M$ o( R! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 S/ P _# X9 J# @# g, e多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb) D% n: T, ~! q, ~8 C- v1 V" K( ?
& r+ I+ h6 |+ C N+ N1 [. Z6 zos.tvboxnow.com2. 間歇訓練
$ f/ k9 e% r# `/ k+ Vos.tvboxnow.com7 v) A( G4 X2 z9 w z# s; d
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
; E7 x' D( N& c; B" B& ttvb now,tvbnow,bttvb, R( u2 Q: ^! H( c9 a# z
3. 間隔跑步法os.tvboxnow.com0 q: A8 f% g- @& Y
os.tvboxnow.com$ [+ \! t( f# T9 v5 ~$ d2 L" c$ t
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
/ p- S5 J, y9 o4 x8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* H) X r, f! H" l l6 [tvb now,tvbnow,bttvb4. 混合有氧運動與重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb2 L% C6 q0 ~7 A- A* r" d
; A. s# o, S& A* s2 b+ J公仔箱論壇跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
' z$ Q+ ?& h4 t h( {7 p* ?/ qtvb now,tvbnow,bttvb
' M E2 k& r% i! \5. 減輕重量訓練法
9 u. Z* ]+ g" Z% @! t4 xtvb now,tvbnow,bttvb
' b* V* P4 i( S7 A' d0 o公仔箱論壇減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
# l! i% E" l" }os.tvboxnow.com
1 s6 Y0 J- V, i6. 增強式訓練法
( o- w$ ?8 R+ m5 K) q, D. c# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com* r: J1 y! r V: e" N( w
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
+ W3 P8 d, Y, ^+ z2 ^; b- P& j" N. N* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x- W1 W! D0 H
公仔箱論壇6 O2 I* E, N$ y/ r
公仔箱論壇0 V$ U0 I$ V9 e$ o# b" ^
公仔箱論壇& n/ ]' q1 \) h7 v* l
7. 超級套組! D8 q; X9 H& j* D, N
7 n+ v: p7 S* r& vtvb now,tvbnow,bttvb超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。6 r$ b5 K7 X7 q H- e& r2 j0 @6 p
& d* c8 }: g7 Q# x4 Z+ M公仔箱論壇8. 複合套組
, w$ t# x8 Z7 @9 Z0 S0 S5 B公仔箱論壇. H0 [3 @) s3 w- B4 V% o
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
( a: {/ ~' C& d, ^% htvb now,tvbnow,bttvb" H5 t* J' F( G" P: u
9. 強度套組" h. C0 Q6 ?- e+ v) ?
tvb now,tvbnow,bttvb& A6 Z9 }" b1 [
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。/ x c- f& N7 I4 g
8 ^7 \+ Q* M. A5 u) n, j+ L+ R9 Ztvb now,tvbnow,bttvb10. 兩招併1招
9 X; m8 z; P9 x. }9 R1 J公仔箱論壇os.tvboxnow.com+ n p( ?% B1 m* v
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
