（健康醫療網／記者郭明琪報導）現代人越來越重視健康，希望藉由運動或是養生讓自己不只是保持健康，更希望能擁有完美的體態；然而，如何選擇適合的養生方式達到目標，首先必須要對自己的身體狀況有所了解。隨著科技的進步，身體健康的標準也由早期的體重、BMI，到時下流行的體脂肪。人體的體重包括肌肉、骨骼、臟器與水份等，單純體重的資料，無法看出體脂肪與肌肉之間的比例，偏偏體脂肪過高對人體可能產生許多不良影響。' g" d4 \4 X1 q7 n9 T
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擁有ACE（美國運動協會）體適能教練認證的筋肉媽媽表示，隨著年齡的成長，肌肉流失的速度會增加，加上女性荷爾蒙的影響，造成骨質疏鬆的機會就變大，而體脂過高通常伴隨體重過重，勢必對骨頭的負擔更大；體脂肪過高，罹患慢性疾病如糖尿病、心血管疾病機率都會大大增加。& `8 ]( @2 D+ w; R: Q
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1 T! i1 x8 t0 |4 Q4 v/ e! ]熱量的攝取與消耗，決定了體脂肪高低！當吃進的熱量總是高於用掉的，多餘熱量就會變成體脂肪儲存，所以了解自己每天適合的熱量就格外重要！一定要吃到基礎代謝率！想算出自己的基礎代謝率，可以參考Mifflin-St.Jeor的算式：& a. c- S, e( U# G# l/ W7 G
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0 k4 `- @( d' F1 H% U- P) C4 Btvb now,tvbnow,bttvb男性體脂肪比率的標準範圍為14-17%，如果超過25%就是肥胖的象徵；女性因為需要生育、哺餵等，天生的脂肪就比男性為多，標準比率是21-24%，超過32%意味著體脂肪過多，而中年以上的婦女，如果體脂肪比率超過37%，就略嫌肥胖了。
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& t; G% m; T ]7 c3 ^tvb now,tvbnow,bttvb致力於體適能運動推展的筋肉媽媽強調，改善體脂肪的做法是「80%靠飲食，20%靠運動」。飲食的攝取包括控制總熱量，攝取足夠的蛋白質，多吃蔬菜，並且不能不吃澱粉！素食者可用豆類製品取代肉類；至於運動，第一件事就是矯正因為日常久坐，導致的肌肉失衡問題，肌肉均衡，才能發揮適當的功能。根據美國衛生及公眾服務部發表的美國運動指引資料，每周運動時間至少150分鐘，並且強度在中等以上，可以從最簡單的快走開始，逐漸進展到慢跑及其他運動，增加自己的心肺功能；需要注意的是，如果有不舒服的情形，請先停止運動，並且找專業證照教練指導，以免受傷。- c- ~+ x j2 i' q2 C3 s
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瘦並不代表絕對的健康，必須要對自己的身體狀況有所了解，才能找到最適合的方式；這時候，有一台家用的體脂計就可以定期提供相關的數據做為參考。筋肉媽媽建議，測量體脂肪的方式，可以每個月一次，用同一台機器，在同一時段，最好是早上剛起床，把尿排空，尚未喝水，也尚未進食前測量，以此為基礎，配合適當的飲食與運動，有效增加肌肉與肌力，養生外更可以擁有完美體態。 |
發表於 2015-9-18 10:45 AM
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