是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
( N7 H! @3 |: E. h& }6 l8 d公仔箱論壇肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。os.tvboxnow.com6 U6 z' n8 [7 h1 ~( g
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。公仔箱論壇; R% T& s$ k% t( ?
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。os.tvboxnow.com" P9 o$ z# N0 y; X6 X( ~; ]
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
( M2 a# A5 p: @. u8 \) X一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
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8 T7 v2 q4 W& h7 h好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。os.tvboxnow.com6 W1 [ |; d0 k* A
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
5 c4 k4 Q2 z# f% itvb now,tvbnow,bttvb重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
. j9 X/ Y4 _- {" h! a. aos.tvboxnow.com重量訓練建立骨骼力
2 Y! D0 o+ X7 c" v2 p6 S1 t% T- y/ y公仔箱論壇os.tvboxnow.com1 ~ r0 L* s# R+ o% a9 j# P+ l
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
+ x7 Q& I4 q) z# R- p劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
, W! @2 F: T0 O" l2 }os.tvboxnow.com▼▼什麼是重量訓練？
' m$ O1 M; V0 r% L+ L; x" j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y( A" ?, G; U$ O* H9 D4 L
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
) [2 z% S' v, w4 stvb now,tvbnow,bttvb二、飲食有妙方
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! r3 X2 O- `* u# ^os.tvboxnow.com除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。 N9 f+ P3 X" V) K& l) E5 w: {
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
_- S0 F* ] I9 R, Z* B" Q# T當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。tvb now,tvbnow,bttvb1 D3 p; I3 a" v: F
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
8 O, W$ X6 [: T! w8 m; \$ ]& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [ D5 j& x- F, i$ k
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b X7 T- g5 u' ]2 \% N5 ]/ ^
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。os.tvboxnow.com3 F2 v8 ]4 b, n5 P' h
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
. q0 b+ T' ?7 jos.tvboxnow.com打破肥胖輪迴，就趁現在。
3 T" t6 \: n! v c4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝6 m9 U, ^ [5 p' u- T4 N
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
4 _9 y$ ^0 n7 r8 Y& T8 ~' N2 D# mtvb now,tvbnow,bttvb但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。2 ]5 X. o! c4 I% I/ L& F* ~
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。os.tvboxnow.com3 y9 d& _ i3 B6 b R0 s2 g
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
& X$ u2 N+ l% D) D% k6 L3 Q* Jtvb now,tvbnow,bttvb▼▼1.吃辣椒
* v5 O m+ [; ` `7 E& e+ D" p公仔箱論壇辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L) J3 u9 ]2 ~" D5 w
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。公仔箱論壇0 R- y9 v5 C3 {, H9 |6 q
▼▼2.少量多餐! T3 _7 M) v3 _2 ~5 j+ U; ]
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。tvb now,tvbnow,bttvb0 }* S7 h* E7 l0 E7 O2 H8 @- l# g
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
5 Z% W; T( ]6 H: K. f, e公仔箱論壇所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
h' n) g/ P% N有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。+ F1 S* p2 x2 Y1 \
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
1 ]5 P- F; I7 {/ D( n▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
' p4 N* b: O( g" @趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。公仔箱論壇8 W. S% m/ V! k! _& x% d
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
; b& Z7 L3 a0 c5 ?公仔箱論壇▼▼4.運動前吃半根香蕉' W% x& D. ^" m& j( v' r) S5 ?. \
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
8 f; X! b6 D) P1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
# z2 g, M& {) _+ L6 C3 T! Ntvb now,tvbnow,bttvb▼▼5.喝綠茶
+ b9 S- L7 T$ Z; v+ q綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
0 A- u4 ]) |1 O7 \8 i( y( ^但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
: s. P7 I; g( R4 d5 `# s, w* G+ ftvb now,tvbnow,bttvb▼▼6.主食攝取全穀根莖類# Z( X% b$ W& k l
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb" }8 b7 _% I) O7 Z4 j
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb% r- Y5 \; `% I2 `
▼▼7.喝足量的水公仔箱論壇: n& Y D) x2 O5 A: ~) m+ M
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
$ ?1 {. H! d' N% @/ x% y1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。os.tvboxnow.com4 W! W+ R# S2 r1 \: M+ q$ Z
▼▼8.適度吃肉
p* \! V' ?2 V6 b. P說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。7 X% g L9 |( T4 ^2 C
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。tvb now,tvbnow,bttvb. ?9 E7 A& V; e! Q3 |- ^: |
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。) y/ W+ w: h# N. m1 h' @ u
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
7 }; d2 }: S3 X, _7 `3 v( Ytvb now,tvbnow,bttvb▼▼9.少吃含糖食物( z0 p! y4 C' K: T$ Z+ z
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。公仔箱論壇; r$ E; `+ l7 }' V$ U+ R1 Z
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
- b( u9 H1 ~" v2 D8 P& t& e「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
3 P: D; i- d( [/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
3 }; A4 J& l& T- x2 _/ t# Qos.tvboxnow.com年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
1 i' } V" g7 j. L: X8 a0 Etvb now,tvbnow,bttvb年齡20～29os.tvboxnow.com! ~9 t' K' _; }! _/ x v+ F7 U
男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb7 [7 x8 I& ^* y+ y9 g" U& r
女性（卡）1200
8 q: K L$ n3 g公仔箱論壇
( w" I; w6 P6 _# r年齡30～39
% q6 y- {8 E9 P% O公仔箱論壇男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb' s* q5 Q! f9 h$ r
女性（卡）1190tvb now,tvbnow,bttvb& w1 ~2 _3 D& B W+ N8 H) j; | E9 p
3 q5 o. B, q7 u. U/ jos.tvboxnow.com年齡40～49os.tvboxnow.com0 @' ~# ~: i: e7 w- h' q5 S3 |
男性（卡）1465
# M# y, n9 ?! e/ m5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1170
0 J' M6 N& z! D: X/ d& a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v6 C7 ]/ | B& v, I, G ~
年齡50～59
! A! d( |- Z0 |. L# L公仔箱論壇男性（卡）1390
( [0 R& y/ [) ?% m$ |8 b女性（卡）1125
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男性（卡）1320
6 \2 `7 ^3 x% j; H" \os.tvboxnow.com女性（卡）1075
) y# m# y' g# u8 t" E& s0 {公仔箱論壇
% z! I# b' w$ _* X& Z4 J1 ] uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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