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[健康資訊] 30歲就有50歲的腰!減緩脊椎退化這樣做

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 08:03 PM 編輯
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扶腰揉背、步履蹣跚,這不是在描寫老年人看夕陽,而是辦公室或茶水間裡一個個伸懶腰的年輕人。# f8 A! L) L4 v8 G
很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗,忽略了你的腰椎可能已經悄悄在退化。
8 s7 h5 b2 N1 w& H! E$ D美國有項研究發現,這幾年來,人們找醫生看病的理由中,腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。日本也有相似的發現,厚生省「國民生活基礎調查」顯示,自覺不舒服的症狀,腰痛排第一,肩頸痠痛和關節痛依次跟在後面。
' M* n8 U8 Y( M% z: ^# @* ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在台灣,臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨勢。
+ _* a7 M7 ]/ l. U( D8 x長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察,30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現象,50歲以上約有九成腰椎已經退化。「甚至有20多歲腰椎就已經在退化了,」萬芳醫院復健部主任林伯威說。
6 g! @, ?. v4 W! x1 \' T所以有可能實際年齡30歲,腰椎已經50歲了。台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說,在以前,腰椎提早退化的多為勞動型工作者,因為他們經常負重;但現在,有很多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機,彎腰駝背坐久了,腰椎長期處在過度壓力下,椎間軟骨逐漸萎縮、變扁,腰椎當然老得快。3 k! T3 ?, x" V  o  G; h1 l& o
別小看腰椎老化,「厲害的退化,會出現頑固性的症狀,」牛自健舉例,像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走,影響工作和生活品質。4 p  m; j# ^2 D+ @# m
整體來看,只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵(早晨起床時腰背僵硬)、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠,代表腰椎已經逐漸退化了,壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
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更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺(骨頭過度增生)、椎間盤突出。3 A7 N2 t) R9 l) C. J+ u9 }
椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務,可緩解壓力,如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷,或開過刀但術後沒有好好保養,關節間產生磨損,會加速脊椎骨關節退化,最常見的就是「鄰近症候群」,例如原本腰椎第四、五節退化,在固定骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良,容易導致上下的關節又加速退化,恐怕得再度手術,馮睿哲提醒。
% t: [! r# x* t, p0 ~$ sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這樣做,可以減緩脊椎退化
6 S" E2 O* d+ m9 O* H9 l7 C) A脊椎就像傳統帳篷,由肌肉、骨頭、肌腱、神經等等連結在一起,密不可分,其中,肌肉擔負支撐力量,如果肌力逐漸流失,退化也會跟著產生,所以要有柔軟健康的腰,肌力必須強,台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫不斷強調,肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。
; h* ]$ ]* g- \: U游敬倫認為,人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動,任何一個地方出了問題,其他地方就得承擔更大的壓力,容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M: G# J0 \  G- e
也因此,平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要,隨時保持正確姿勢並養成習慣,就可遠離腰背痛。
& H+ Q: Y( p' _+ q" x& W2 B' A; k7 @2 B振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議:
- g( Z# W* c) R4 [- T$ l. h1.走路時挺胸縮小腹,不要拖著腳底板。tvb now,tvbnow,bttvb: ?9 I, Z* x+ B1 B  S4 [' f
切記,站或走路時不要彎腰駝背,肌肉容易疲勞,踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟,然後沿著腳的外緣到腳趾,邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置,挺胸、微縮下巴。/ a( }/ f  w; c! E
2.坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面,讓電腦螢幕靠近自己一些,避免讓身體太往前傾,增加脊椎負擔。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x; z* K0 h9 {9 ]2 a. D6 g
臀部要把椅子坐滿,讓腰背完全緊貼椅背,如果椅子深度太深,臀部無法坐滿椅背,就放個靠墊在椅子上,讓腰能完全緊貼著靠墊,並且兩腳平放地上。如果身材較矮小,腳很難平放在地上,可以在腳下墊個小板凳。
* E  r% V) T! F' X! Z" g' U切記不要雙腿交疊翹腳,這會讓髖關節的關節囊變得緊縮,大腿內側肌肉緊縮,腰部及髖部的活動度降低,嚴重時身體無法完全挺直,造成彎腰駝背,增加腰椎壓力,游敬倫提醒。: U* S; U, D$ n& J% k6 n
記得,即使坐得再舒服,也不要坐超過半小時,設個鬧鈴,提醒自己起來動動。
" c1 X  J. D$ f$ `* l! Ttvb now,tvbnow,bttvb3.不要彎腰提重物
3 v& l: E0 R6 N7 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搬任何東西,只要比身體的位置還低,就要蹲下或屈膝搬起,不要騰空彎腰(也就是背與大腿呈90度),以免增加腰椎負擔,「彎腰提起1公斤的物品,腰椎就會承受5倍的力量,」周溫祥說。
- C. t; L4 ~! l4 V4 x* O「搬舉物品時,記得重物不過腰、輕物不過肩,」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的祕訣。公仔箱論壇* p! ]9 x0 i$ I8 Q) N8 s. b7 V
4.揹包包要左右手平衡負重os.tvboxnow.com2 h" [/ B; q! S! e
很多人外出時喜歡揹大包包,周溫祥建議背包重量不要超過3公斤,揹包包時仍要保持身體筆直,如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比較長的斜背包,揹的時候最好把包包放在腹部,不要放在身體兩側。. O4 l8 {) g0 r5 Z6 [* Q: K; L' O
如果每天都必須揹很重的東西出門,最好能使用雙肩背包,讓背包重量緊貼著脊椎,平衡受力。
! s* t& g6 h8 D5 g& U3 Stvb now,tvbnow,bttvb5.打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎
# \9 |, V$ }1 X; I' t姿勢不正確,即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎,兩個膝蓋稍微彎曲,可減輕腹部和背部承受的壓力。
: b% M0 l& h" d公仔箱論壇脊椎該避免做這些動作
# D9 k; `- R! w7 W, `" M公仔箱論壇此外,有些人會去練瑜伽、彼拉提斯或買健身器材自己在家疏筋通骨,用於平時保養當然沒有問題,但萬芳醫院復健部主任林伯威強調,如果脊椎已經出現嚴重症狀,要先找醫生確認診斷,才能做對復健保養的動作,免得愈做愈傷身。& W  y7 P9 l, F4 {( v
例如,有椎間盤突出,就不能常做往前彎(或下腰)的動作,會增加脊椎的負荷,而要多做向後仰。如果有腰、髖關節退化的人,就不能做向後仰的動作,要多做前彎動作。但林伯威發現有些年紀較大的人,已經出現腰關節退化,還去拉背脊、做向後躺的背部保健器材,結果愈做愈痛。同樣,有脊椎滑脫的人也是,可慢慢地做往前彎的動作。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F5 Z" ~: X" t2 U) @

+ ]/ Q. a9 o  Q( L還有,如果髖關節不夠靈活柔軟,要避免盤腿而坐,當髖關節不夠鬆,盤坐時人的「底盤」無法穩定,下背過度伸展、腰椎的負擔會增加,游敬倫在門診時發現,許多有打坐習慣的人,如果髖關節不夠鬆,往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脫。「開過刀或腰椎有問題的人,不要盤腿而坐,」游敬倫建議
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