[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

$ c- [% ?& n2 y, z老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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# H$ s2 a: X" r, QCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
! L$ p. \( B  \3 s6 W' W- r) Qtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 w) s( |9 a7 J( G! ktvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 F" N/ _- t( V; W# I+ x
作法：1. 坐在地上。# @/ \( s0 p1 }. @6 O
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
, B- [8 s2 w- p& EPOINT：•  膝蓋確實打直1 V' |' x$ l" R$ f
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿9 B& T# n) J: e# ?6 K' g3 m
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
! t$ Z1 Q  M# b( O% x6 Y! ^  B雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇9 v1 }* D+ |- h1 {2 U2 D
•  預防下半身水腫
/ X: \& P+ W! n' \1 v4 M; q•  預防便秘
9 d( B  t! m) @% O7 Q& qos.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供( w5 W! A* b1 y- y, U: z1 u
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
8 i. ?( V- o! l* r• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 B, x2 e( d! ~2 K: v公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  ) y6 y# }# y  S6 ~+ ]: T* z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
2 D6 W+ R( a* ?5 p# G) ^! k* S: H• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& o) H' d) z# X( D. N8 g8 q- Q• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb' U$ Q) J+ q1 \! z! r7 _1 R7 F
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com7 {% e& U2 Y) a( j+ l+ B  K
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb" |$ F& ]* G; L9 y
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
6 J3 n" ?/ ^( h3 J' @os.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
+ X2 X2 }# |+ K  t; |os.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇/ @( Q9 @8 G  v
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k) u3 ~  [& |7 M
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇7 B9 H0 `8 L7 v1 \9 a' U( U
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
+ t/ e( W. M  K7 W9 Wos.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。
# l2 |* _- P5 J9 r: h0 oos.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇  D8 j8 t" x; q* Q) r% f9 J8 M, |4 R
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
2 I/ D+ o5 }0 R7 @9 ~持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）- {  J2 k- Q/ O5 t+ q( @/ p
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* w% y/ D+ w& R" K: ]5 L
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
# _. m( R- }. G9 d: H3 b強人所難時⋯ 降低困難度
3 U* F6 P3 K  m$ s, R. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L( I* R1 O. }, h$ _( Z
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 @3 c/ `2 E. x) t9 o; e9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
% p& ?  o4 p: w; n9 \7 K: y# t將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb0 I4 A, d0 J# I- i
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* ~! \& i4 H" u1 c1 L$ n  |tvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
9 B3 B0 f3 C* T: p+ V5 ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 Y3 K( l+ s* I公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb1 f+ Z+ c" X( t( z2 l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。6 ]! s4 E+ z0 h5 Y! p" j: X* V8 k
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。) e" b9 ^1 x0 U% i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) l# x+ v& T# V0 f% J9 c- N& V8 G( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）; [; p0 Z, Q  F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 m2 T& Z; K/ D7 I' P1 v5 p# Xtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 ^0 [& n' x( g6 N
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( f8 ^4 r, Q" y3 k$ F! x  zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
5 p4 n8 Q- `4 }0 {( x' b- @& Sos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
7 E( ]' b2 p- a% U6 a  |os.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。8 t; M2 Q7 d3 R" r' O9 }; N
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
  s' L+ _8 L6 E( X0 m# z# c公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
' g& L% [3 H, Q0 \  J. B5 S% itvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
/ w* c8 q2 X* V7 p; ?1 x( U公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 A, x( }( Q6 ?/ a' Ntvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
5 W: z/ S5 n3 z$ Z公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 C* G" i4 B' D2 W# D- E
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。" W( N6 i- Y- N( y" U* t
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
9 ^& j" e) S( j$ Gtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; _3 ?3 H* h7 g* {* cos.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 Z/ x# ^: ]; K0 f, U1 N• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！- ^3 {$ |' ]$ M$ j/ U& d) F+ C4 J- k
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。; ?; W4 U; Z3 x# ~7 y: n0 b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
- ]) P* W) \  f- C- D, m, r: D' U圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m) e- U5 }" ?
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 L1 l, t2 g/ Z& l$ C! q1 H