本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y. o7 X, v5 A `0 T* m
. Y* J( _ b6 [& s. o& S$ ]公仔箱論壇強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。公仔箱論壇0 J: @# h% O9 `4 v4 @) ?
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
9 ^9 l' c$ E5 t7 Z, t2 C+ Stvb now,tvbnow,bttvb尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。$ [) {+ X! N" T) W8 T
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。
) v5 V# F4 w- f# P& Otvb now,tvbnow,bttvb因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
- z3 E4 G3 P2 F' V! t# L+ e後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？1 j) u. t1 J: i4 N! j
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
3 c4 @- D9 m1 D1 ]5 [. \tvb now,tvbnow,bttvb另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
4 |9 @0 r- [. @1 c因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
- S" q2 t+ p( I- vtvb now,tvbnow,bttvb不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬$ g# }7 X+ u+ `# J" w# A
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
% e; i+ U) }0 S8 Qtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T V4 K0 {; S
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
0 V8 z8 `( \( y# T2 L' d- B公仔箱論壇放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
3 z% K, r( D& m& v" `/ Htvb now,tvbnow,bttvb採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
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俯臥os.tvboxnow.com6 I1 q' k s; B" Q- |- b. {
彎曲單腳膝蓋
- c/ c0 z# n% @* M: i+ H* t一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。os.tvboxnow.com3 m* m/ W% q+ p5 W; H
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彎曲單腳膝蓋/ |. k5 v; u+ l u5 L
彎曲雙腳os.tvboxnow.com) i* V$ m) G# R/ [& A8 c
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
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彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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