本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb2 }0 E7 Q S. D# [. D
os.tvboxnow.com( u. m/ S7 _6 `
* |# j/ c3 s1 \$ p2 ros.tvboxnow.com, @8 T8 ?/ t9 Y& I- ]0 G
os.tvboxnow.com- F7 X( P0 _9 i8 j: g: Y+ `1 I
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
/ ?' B7 B M2 o. R, M, |( o$ utvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]1 O, k) S! q' W" v0 n+ @1 z3 n
那就是讓身體後側用力。( q% N) M/ ~6 R3 J! N
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。os.tvboxnow.com. z' ~3 F9 l( n- E& f- O$ a2 g
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
/ ~( k+ ~1 X, L$ kos.tvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？os.tvboxnow.com! C$ a6 d" S% t! j
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
* i9 S" _/ s# d6 |+ A; u! K! S抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
, P! Z2 ?. D3 U公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
8 |) b+ i; | J$ Fos.tvboxnow.com我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb) v3 N9 l0 o6 M' E# g2 \: Q
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
4 k* ?: m& w- L# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ g% I& D. L2 B* p3 U& e①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。/ P! U, V! D7 Y/ }7 d
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
9 o- B, s& {+ x6 Q y公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）! B I: T8 C$ t$ `) _
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。os.tvboxnow.com$ J6 x( A; F% o/ v8 r
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）os.tvboxnow.com* { U' O# \: U9 x/ t' ?$ e% ~
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
; E1 W3 R/ J& }* e無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。) f j9 k, l. y. \( _. }- L- X# d
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
3 |6 b6 B' e2 d" o1 }6 K. C喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
, Y: D9 z$ X& ^7 r" mtvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：- `8 C- [/ g0 |( W* ~" ]
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m+ m: F- s, U& T1 P# [
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。! _8 ? u* b' L" ?. J/ ~
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb% c, ]2 A! N% [: m
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。0 s$ C: t! k) j7 a/ ?4 K
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?4 [: w& R9 l
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E2 Y1 R0 ]& p
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。+ Q' _7 z0 v0 i4 x( b
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
! g, h+ M3 I! U' W膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
$ _& T, e" ^: b! w; J1 X, }! _公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。
- [; D+ O9 n& q8 i) o5 f cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
& P1 @# d2 X$ a& `6 ?+ Z公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
! `: t. c' S) `* d9 [2 v6 i* e3 a$ F接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb4 B4 l9 _$ v$ Z \1 C! D
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb N6 c( h6 V# v: G: L2 g" H
從低矮椅子的起身，再坐下
4 u2 x: z) ?4 f8 O5 V, R+ V先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb, L5 @+ n8 B6 J9 E' E% A2 q
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
0 K* i" P, W s4 A5 U2 p, j- R) @【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
; [/ w( T- x- x1 Q4 G& Dtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
) Z0 L- l# \8 o Etvb now,tvbnow,bttvb①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。os.tvboxnow.com' {$ K1 q' i+ R) A% t/ g
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
C2 n, n4 x7 C& v# v. f③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。( I5 S L" t( C0 m, _6 J- |7 _' o
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。+ u! `) y( w2 F0 f
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒os.tvboxnow.com$ @; @- b( ]% g8 H
①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 E* P' k" L {1 }/ `) Q
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
. G0 j* H1 {' V& `- P: B●藉臀部收緊膝蓋$ F: I4 Z: {' ]6 x1 |. A
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb! @) g d: f! B& Y( E
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
8 h! f1 f' k6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。3 Z% f# Y2 k$ B3 f* x8 D
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
5 _2 U; L$ _1 E5 _2 b! c0 atvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」
# J8 n# Z9 W* Q7 p- O①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& {4 h* [3 Y: v8 a9 n公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
% U7 l# v2 ^- y# Z③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t0 q" I3 p* c; f$ \
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 