[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！2 c) ?/ Z  l$ v( H; d

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。tvb now,tvbnow,bttvb! c: D7 S! P2 V/ F& \+ b
公仔箱論壇- `- G7 f! T0 ?5 F" }

外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
; F7 ~7 e5 @; F. a/ e$ S8 e5 U; T
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e. A- V2 ]. G- u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N$ [7 q2 u, A! g: b: {! M
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
. t) v4 q$ @  d+ j
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。tvb now,tvbnow,bttvb0 F" m$ K. {- |& i! j

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
os.tvboxnow.com  h  v- P4 C2 z) f2 E
公仔箱論壇/ q& a5 L: s; p7 Q6 Q  w

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E: M! ^4 [6 z% E% a: M% l% c, M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U# o" X: q0 N' y
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。# ]. t+ c5 h% g* w- }
更多tvb now,tvbnow,bttvb, R6 f! W4 t" ?

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J- D5 j* T5 w) |( b
! e& r7 K( ?- o# T) ~
7 v6 N; B9 s2 s* v, t5 h" |+ O
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多

查看相片- q; l* Y" x+ O, ~) |
公仔箱論壇% q, l- M8 ]; ~+ |' R2 s, G2 o
os.tvboxnow.com: q5 l/ i- e. j# Q, L
油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多tvb now,tvbnow,bttvb+ l/ `8 {8 f" x  I
理想醣類攝取比例TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d+ `# o  u9 `: d( T" z: d
tvb now,tvbnow,bttvb- P7 S" i$ u5 t5 D4 h
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。公仔箱論壇3 ^; v& p9 q$ X5 ^
+ f( V0 L6 b1 N
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。7 P/ L% j6 Y1 [  s- p: z

挑好醣，善用攝取份量os.tvboxnow.com0 r. S! [0 `9 j: s
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q9 x1 N& ], ?; o4 p
公仔箱論壇( W: {& Y! ?% W' o, @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d& F! w& k. j) |9 @
7 d3 W  D$ @5 L5 c( L$ _
os.tvboxnow.com! O( o5 f5 F7 A4 s# Y9 F. ]* [

查看相片os.tvboxnow.com) T( N! R9 Z' M
$ c+ N& A6 h) U1 z" O" V$ |

好的碳水化合物有哪些, G1 c# S( n* y$ m! ]5 T/ c- N
更多

查看相片3 Z: u: m3 E* }* L2 M! e; C/ u6 U1 ?  X4 M- X
1 J* t+ R. Y4 H) a. I! ]% y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B0 n% \. [1 \
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多
餐盤、我的手，都能作飲食原則！

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！& X1 m; ~  J4 T4 s; s& j9 s
! j( E: |, f2 U/ E/ a$ H8 [( w5 J5 Q
  I# a5 k# x3 l- a2 ?& u" ^; M1 ?
1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。os.tvboxnow.com; J$ ?- O5 ?0 Q6 s5 d) \
os.tvboxnow.com7 K8 ]$ F+ g! |% n5 S  [
2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y9 `; L. m! [7 s: p( e( M

查看相片, x( y8 w, \+ g1 W5 D/ ]2 F3 K

我的減醣餐盤原則
更多

查看相片os.tvboxnow.com9 @6 n5 m1 X+ L5 V

公仔箱論壇3 o% k g; P/ U" @2 a o
用「我的手」測量食物份量( |0 g( |' G8 H, n; o( n
更多1 A. y2 T: b& m4 C7 \ Q. L

澱粉、肉類、豆製品份數
4 ^9 S7 m a; K6 C1 M) X把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
3 A: W( b+ c+ I! U: Mos.tvboxnow.com「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表