早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）% v0 T1 C* R4 G& T7 {
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 公仔箱論壇6 w0 d+ D+ e" t( s
% w' J& d" X) ~& P4 I# ^1 Q* f- e. \受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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0 [1 A9 _, M2 I& S4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 5 Y5 a! @7 W* N# U/ n0 `
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*Reminder：
; E5 |2 x; P: R8 J7 itvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 $ O7 I# A: z8 U) P0 ~# E( r: E
' e* X* [5 w( b2 n% w, q7 }tvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練. i: s0 x! B9 F+ h$ L* j/ d
（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 tvb now,tvbnow,bttvb% c( z8 [9 j; }8 }: Y
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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- h* u9 P( H. F8 M( v% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 8 Y# R+ t2 |, T4 O8 A# j" E) d2 A
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 os.tvboxnow.com0 n- v' ?# n$ G$ n6 Y# r) K* T5 T
5 m2 I) k1 Y! |/ J1 m8 Utvb now,tvbnow,bttvb4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb2 y0 [5 U3 K9 G8 ^# K; q& }+ y
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 os.tvboxnow.com# R6 M. L, J. g! q& v# q4 \
9 c, i) I5 G1 u# q* z5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇4 v$ S$ r* J9 b& `* H
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 & A3 Z- B& L+ b/ j$ \1 K
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6. 小腿外側肌力訓練
% k% z3 { x( s& L+ ^7 U3 [當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 ( f$ D! d0 C3 k4 z
" c# d# A, l( J9 v$ m+ c' [公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練 ; {6 P2 _3 x5 _5 f. m+ r
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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! e- w6 o0 e* g: D% E9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練 - S- D7 }+ \( E E x( ^7 n% x1 A) X+ J
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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