夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。5 J( B3 @/ C3 R
tvb now,tvbnow,bttvb, @6 _* S: _& E5 V" O! C8 \4 _
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
- Y m' ~& ], g! p: y; |1 U! dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y8 ^, t# F2 D/ |) g3 A6 a
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！os.tvboxnow.com) g) Q2 L1 J7 l; Q
, C7 r/ V1 V$ V隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb; T) D/ o$ {! Y# q
os.tvboxnow.com6 R1 q) S3 c( k: H- j, S. K0 G
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
2 {& x, L3 \5 u2 E% r
) z, C. u/ `, T( O# p, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度
- C2 ~! u8 a5 Z' I0 Y* e●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇7 U' E# }3 ?: y
●不過度勉強，不需要運動太久 os.tvboxnow.com$ B2 r" ]8 m% n" a" v: ~# n
os.tvboxnow.com6 \4 d3 G0 D3 x# j- p& A# T
1.效果相當於外出走路～原地踏步 2 p) f2 V2 q6 \* c0 G2 \; E2 j# n
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
5 J5 n6 X( r6 p B2 E9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
( I+ z6 X9 i! p8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb, t5 @: K9 S# \ _5 m
) o4 Z; w5 p& M1 ]% ]
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 % N5 S" C0 @3 X! ^
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
: E' g) P2 B5 b; q) a+ ~# }os.tvboxnow.com★每次踮30下，一天做三次即可。os.tvboxnow.com, Q4 N6 Y9 {$ \2 k* Q' s4 p
8 D/ e& P; o* H+ d' S% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動
% Z- ?: ` o) ]. H; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 9 X* k- j, {8 q2 X1 W
★每次30下，一天做三次即可。 os.tvboxnow.com( v* Z/ \, A. z/ F
公仔箱論壇' T& M6 ~/ s6 |% `4 \# L5 F7 z9 N
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
- I# b' E/ R# q0 O, r在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
! c9 m! x/ F" r* x3 Y; k★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
4 i/ z1 }8 O& t& I9 Q8 R6 h% s0 e$ G4 d) V# n1 N! ^) N# m0 @6 j
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
4 w- V; u2 ~8 i$ k d5 l$ e5 Ctvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
: V( X. [! G5 c! X; P% j' btvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb( D0 ^1 ?- G, x: ]3 E
tvb now,tvbnow,bttvb& ]' _3 s! G; d
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 B6 A& e2 d/ w, ~) v% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇3 o! `/ Y' G; {" A a$ U8 V7 @! P- y
★每次10下，一天做三次即可。
6 M2 y1 E2 c$ ?5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ e7 p0 N( Q% P/ f* a. A公仔箱論壇
; `4 d' Z1 r! D$ s' ?0 gtvb now,tvbnow,bttvb
+ |' c8 r( j ^! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 l; j/ ~4 j" K" B# @9 \os.tvboxnow.com早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
