台灣「肌少症」的人口越來越多！近年有不少研究調查公布，證實肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。公仔箱論壇& o) O1 [- ^2 ?% a5 o# P! c% m$ d
os.tvboxnow.com1 L. t6 D( R/ B: u; S
5位老人中1人有肌少症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J6 r0 f6 w3 z1 ]0 |
os.tvboxnow.com/ H8 A$ K5 o" z$ h. q8 k; r4 r
根據統計顯示，台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症；千禧之愛健康基金會的調查發現，50歲以上國人有1∕5（近138萬人）蛋白質攝取不足，1∕10中壯族群也有相同問題，再加上國人仍只有33%培養規律運動的習慣，老人肌少症困擾恐「提前」上身。
9 M8 q8 s# b2 G4 _9 s2 htvb now,tvbnow,bttvb
0 D8 ^' `; M# Dos.tvboxnow.com所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降。國家衛生研究院群體健康科學研究所醫保組莊紹源博士表示，如果男性的肌肉量小於7.09 kg∕m2 、女性小於5.70 kg∕m2，再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於16公斤，或是男性每秒鐘行走少於0.7公尺、女性每秒小於0.6公尺，就是有肌少症。os.tvboxnow.com- m; Y* z- t! f* h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R f |& D9 Y" X; J. G, Y
也就是說，當人出現走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況時，這些都可能是肌少症的徵兆。再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡，骨質流失更快，同時也是骨質疏鬆症的候選人，有研究調查發現，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性更高出12.9倍。
) m5 A. R, C& P# B0 f @/ j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 Y7 P& S. I! Q1 D# W6 Z
雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，肌肉量不足和骨質疏鬆症息息相關，會導致人體代謝率和抵抗力下降，更會因為肌肉力量減弱而易跌倒，甚至失能風險增加。過去幾乎只會出現在老年人身上的肌少症問題，現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人是最大的隱性族群。
+ o1 l9 K/ d! m r: q7 M; D1 j公仔箱論壇. h! v* v3 n; c. |, n
肌肉流失快 死亡風險增1～2.41倍tvb now,tvbnow,bttvb7 X. o4 q# y6 c, `
3 G+ R* M9 h) A5 c1 X, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示，肌肉量最低的25%老人，相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L" G9 o( R4 k" a
. x6 R6 a6 `* u$ \- i, z
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示，肌肉流失速度較快的人，比起流失最慢的人，3年間的死亡風險高出2.41倍。8 O+ d5 o. M2 S K1 Q" g# I& x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^8 v0 @0 P0 d% |, f+ R* z/ e
他進一步解釋，所謂肌肉「流失的快」，是指四肢肌肉每年流失超過385公克；肌肉「流失的慢」，則是指四肢肌肉每年流失少於130公克。經過3年的追蹤，發現肌肉流失快的人（也就是肌肉流失較多者）的死亡風險高出2.41倍。os.tvboxnow.com1 B, C* B9 E0 I; |8 f
9 T, I7 X# \, J( C `os.tvboxnow.com維持足夠肌肉量 減緩老化最佳方案$ } [) H( w, U
- e* {3 N p6 s! c評估是否有足夠的肌肉量，是分辨老人死亡風險高或低的有效工具。國衛院認為，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不再是去強調降低或增加身體質量指數（BMI）或體重。# v9 ?% |+ Z/ m: p# B2 A
; g; @ P* w; J- a0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。莊紹源指出，根據國衛院2014年公布的老人追蹤研究顯示，身體質量指數與總死亡率呈現反J曲線關係，也就是說，較瘦的老人有較高的死亡風險，而過重（BMI介於24～27 ）的老人有最低的死亡風險。所以，BMI 可能不太適合用來當作老人肥胖的指標或是不健康的指標。
! p" q% _) N( T2 Y/ \0 a莊紹源表示，國衛院檢視其他身體組成指標，發現肌肉量與死亡率有關係，當身體肌肉量達到一定的程度（男性11.45kg／m2；女性8.5kg∕m2）以上，死亡率就不會再減少；另一個說法是，肌肉量低於這一個標準，死亡率就會提升。
0 {) c T8 \5 G3 u7 L% _8 G( G公仔箱論壇os.tvboxnow.com9 a Y0 w6 b, s$ Y+ K( C2 T$ c5 C
足夠的肌肉量是維持日常體能活動的關鍵之一，肌肉量不足，可能是營養失衡或是活動力不足的一個結果，這兩項因素都會導致老化的快速發展。因此，維持足夠的肌肉量，可能是減緩老化的最佳方案之一。
3 N8 b3 @8 v3 L2 \tvb now,tvbnow,bttvb
* B( P6 ~. ~9 n營養失衡、運動不足 影響肌肉成長tvb now,tvbnow,bttvb8 H( h# {) X5 s+ L6 M
% w! k, n9 R. N2 S) E2 A& l公仔箱論壇造成肌肉量減少的原因相當複雜而多元，台安醫院腦、脊髓神經內科主任林冠宏指出，除了不可逆的年齡老化因素外，會使肌肉流失，還牽涉到內分泌、神經、營養、缺乏運動，還有癌症疾病等諸多因素。公仔箱論壇2 p" ]9 U, [* A' v
4 ?: U6 d- {' m: _. z9 m6 v9 ?2 M& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體內分泌系統攸關肌肉成長因素，人會長肌肉，但也有人吃再多也不長肉，原因就出在內分泌的問題上。林冠宏分析，透過肌肉內在的發炎程序，因氧化與自由基的影響，也可能導致肌肉細胞凋亡；而神經負責指揮肌肉，一旦神經受傷或是如中風病人般神經無法支配肌肉，自然會導致肌肉出現萎縮；營養不足或不均衡，或是癌症細胞搶走營養的吸收，以致缺乏肌肉生成所需的蛋白質元素等諸多原因，都會造成「肌少症」的出現。
6 N9 e% V) s' O/ c6 o公仔箱論壇
7 c/ y2 B$ l/ |1 x) Zos.tvboxnow.com莊紹源指出，從2005～2008年的「國民營養與健康調查」研究顯示，中壯年族群當中，也有過量攝取蛋白質的情況，其中，男性超過建議攝取量71%，女性超過建議攝取量51%，但是，這些中壯年族群缺少運動，而肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。在目前國人生活型態越趨於「靜態活動」的情況下，未來肌少症的盛行率可能還會持續增加。
+ v+ z/ t/ e& e5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ^) j( {9 _" x, h0 z1 c1 m6 k) los.tvboxnow.com肌少症與慢性病、肥胖脫不了干係
8 w4 f( `' j' C) |. I公仔箱論壇
9 E: P" x% {; i! W' b) C9 u8 O8 xtvb now,tvbnow,bttvb在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病脫不了干係。
1 G) b! o4 ?0 R6 N* h5 A, b( Hos.tvboxnow.com
% O- j7 \( t* t% p公仔箱論壇針對老人肌少症的相關研究，國衛院的老人醫學組正進行建立台灣老人肌少症臨床診斷標準，發現老人肌少症與肥胖、代謝異常症候群風險有關，肌少症合併肥胖的老人，會有更高的代謝異常風險。os.tvboxnow.com. F% d5 ~3 L& r( W# R9 f
% i5 W, E- e0 b. x+ v公仔箱論壇在2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現，中廣型肥胖合併肌少症的老人，有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率；此外，國衛院的一篇研究也指出，低血硒的老人有較高比例的骨骼肌偏低的情形。tvb now,tvbnow,bttvb2 [! o6 G3 W; N9 ^+ u9 D: A
tvb now,tvbnow,bttvb5 ~7 h- q0 F2 _6 i: [# h1 \8 t
從諸多老年患者的臨床就診情況看，林冠宏表示，肌肉量變少會使得老年人的活動量變少，也可能因骨骼肌減少、骨骼不夠強壯或是因骨質疏鬆而跌倒、骨折，行動必須依賴他人，甚至只能管灌飲食而致營養不良、器官功能不佳，肌肉萎縮、流失，演變成惡性循環。3 C* H" B4 Y6 m
$ U8 T; O% x# n, n' o8 f3 H7 B3 [# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少症的人，不一定只有骨骼肌減少，老人家肺部肌肉也會減少，導致吞嚥及排出異物功能下降，容易因嗆到而引發肺炎；泌尿道亦可能肌肉減少，影響排尿、解便功能，易致尿道發炎；肌肉量減少還會影響出門意願，會力不從心、活動力減弱、社交人際互動減少、缺乏運動，後續失智、憂鬱症等的風險，也會大為增加。公仔箱論壇& }8 ]& E% Q" j# w( u2 }( _' S
- M) \& s+ Z# C+ C〈 養肌2大策略 〉
! D( I) a; v% W4 Stvb now,tvbnow,bttvb不想老後成為「肌少症」的一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食，改變「少動」的生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，也應適度間歇性起身活動，最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。
) I9 K( O+ P3 B2 F3 x$ y
7 R. i! d7 M3 M: D4 U〈策略1〉補充優質蛋白質
) Q K) C4 P+ p! o2 m/ @8 ^* u6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。努力養肌，不是光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是否搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。
) B+ H( q/ d/ ~- _. C+ P- L; o
7 h9 P# J) k7 N6 `tvb now,tvbnow,bttvb平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。林冠宏建議，在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。
: J% g. q: w6 ^' j" {6 B7 |3 L1 v& A, u
〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動
1 F6 C4 }, `" `5 T8 m% t公仔箱論壇運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。
2 e& _. D4 J/ B7 n+ r/ T2 Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& O0 C, @4 U' L! e. R( v# k
算一算 你的肌肉量夠不夠？tvb now,tvbnow,bttvb, ]' `( n0 }* I R5 ]
如何知道自己的肌肉量是否足夠？最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時，利用身體組成分析儀（INBODY）檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足，以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。
; q; Y8 e: i! r3 U/ aos.tvboxnow.com6 F' g8 u: z+ G
劉燦宏指出，目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數（SMI）計算方式，是以瘦肉組織（純肌肉）重量（kg）除以身高（m）的平方，再依各類體型的不同來推估肌肉量，平均值應該在10～12%之間。至於瘦肉組織（肌肉質量），可利用雙能X光吸收儀（DEXA）或生物電阻抗法（BIA）估算四肢的肌肉質量。
6 g! L! J# }6 X; t8 T& ^9 wtvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com; p1 x2 R3 m: M
不過，低於這個標準值並不代表就是肌少症，劉燦宏強調，因為東西方人種體型不同，根據日本的標準推估，我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%，若是依美國的標準計算，則全台灣人大概都有肌少症問題。
; I1 p2 m5 P( G4 b6 u$ I' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! E9 @& Z# O2 ?9 g
5 g" {8 K& S, `4 ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, }* U8 h) [2 _7 A+ N- M5 D, X: D
: R4 l: {, {6 ^9 @8 g% B; V" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% C6 i) N3 `) V' M
T7 A6 Y; m9 Y+ {( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N5 {1 j8 `4 S c
os.tvboxnow.com9 j* w/ x; s0 X+ x' G
6 w! d( l6 d7 G4 }; t1 Z! [2 Sos.tvboxnow.com6 c6 j; e$ @( m T- J
! x7 ]: R# |7 i/ g) E6 k5 Zos.tvboxnow.com文／龔善美、郭敏政 | 常春月刊 |
發表於 2016-1-6 12:49 PM
| 
