[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀/ f$ t' }. j+ @6 l; I( x$ H
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。tvb now,tvbnow,bttvb: ~/ G4 K$ I) n
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。tvb now,tvbnow,bttvb5 a+ Z5 ^# s" q. {- A
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）" e% M# Q' t, k" H% q8 f% J# V% f
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
4 ]8 V% O( q& H6 u+ s0 Q公仔箱論壇代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
+ F  z: e) Z! g3 d) t% d內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。: u  H! K5 U6 ~  ^
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
. |- F5 k. K# N$ V! x; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
: \% v' X* v+ ?; Stvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛$ C3 e6 d5 z% i% ?6 Z
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。公仔箱論壇; Z) v% S+ ~4 O, O
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
0 Y8 A  R6 f, s  \公仔箱論壇再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。0 O3 p( [, s9 V* f$ ]1 z
預防＆改善：便秘公仔箱論壇6 k0 j0 D, [" z0 J; |) ?
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
  v% y0 Z% K' C" E: Gos.tvboxnow.com常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
! f8 v- [, P$ w9 s( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：手腳冰冷
* H; e2 ]9 M* V# n9 X+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k8 r. Q' b, |/ ^- n& A" v
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。公仔箱論壇, R/ `# k1 O3 }( T: c6 a
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀0 e$ p" i+ w. {: n
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。公仔箱論壇3 ]- f. \: ]* N8 R0 n8 f# H) @5 ?- }0 a
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
# A0 ^2 |2 `  @0 ^0 j, }; T- Hos.tvboxnow.com實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
9 o9 d/ O6 _2 W* B8 x7 }* M公仔箱論壇預防＆改善：失眠症狀
& b% g* F9 j* R! x" ^; Z睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
+ K0 A( E  q8 M+ f4 X. Y& a3 _2 F做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O/ F; v- H9 [9 Y) c
預防＆改善：骨質疏鬆症
- v& W) r- P$ P9 \- C7 S6 x. oos.tvboxnow.com殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
* Q+ P0 b! p, V" l4 Itvb now,tvbnow,bttvb隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
. V- G9 F; f3 ?+ |* [6 m8 Ztvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群tvb now,tvbnow,bttvb6 a* h( B9 y/ J$ v
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。os.tvboxnow.com( t6 {, o$ ]( I4 @/ F
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。os.tvboxnow.com7 F; H8 j8 V) S& L
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。' \* g8 m7 O' A. a
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
3 H; R; Y, k7 {: [( i( r預防＆改善：肌少症的肥胖
: Q  F# E- _1 ~& W肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
8 A% G2 M' B' }tvb now,tvbnow,bttvb肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
5 b$ K+ [9 g3 C& [( Gtvb now,tvbnow,bttvb根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
$ l0 ]' o- V, r; G( h增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
4 X2 Q! T9 _/ X, V& O+ x/ V0 @, o預防＆改善：癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W3 ~# Z  O0 x' a
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。公仔箱論壇+ S. ]% U3 F4 V/ P# ]6 \5 U9 V
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
% r# w! W9 v. u7 A6 O4 j公仔箱論壇詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。公仔箱論壇* l2 m  Z- l% `! F2 C
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
; V. l' K/ M6 m3 B- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
' s2 B$ c0 K; \公仔箱論壇增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
9 I2 d( P, Z* B. ]os.tvboxnow.com做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N9 c: b; n; _1 E% ]& c3 d& P3 L
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
4 G- e/ N0 Q. W. a1 k公仔箱論壇【強健身體的殭屍體操】! w# D0 ?" w. h& W  x6 T1 G
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
/ V6 ]1 x* w# C) j: {- y8 I4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●增強小腿肌肉
) G; H3 h( a* }: a, jos.tvboxnow.com●強健骨骼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v& B- `; B  }% _' q9 |: m, \! g
●提高免疫力
5 S$ F$ C8 `. ^. t3 |* U% o  _●改善偏低的體溫, Q( _' y) I9 c* _
●促進血液循環、強化血管功能os.tvboxnow.com! I: z6 X2 K; c: ^* j
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好' }7 T2 E1 j- v0 Z, P7 w! ^0 t
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
" ^, t/ Q! x: D/ N9 Vtvb now,tvbnow,bttvb只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
# Z8 Q! t; }$ v8 q公仔箱論壇接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
. q, Y8 o# V8 ^2 z1 a' P  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖值
2 g% E9 V9 G& cos.tvboxnow.com2瘦身、雕塑身材7 t4 |5 v7 ~# }9 c4 o- o$ r
3調節血壓到正常數值
3 x) H4 ]- Z" @7 w2 @os.tvboxnow.com4改善手腳冰冷的體質0 l* ~% A) ^  ^' F
5緩和膝蓋及腰部的痠痛公仔箱論壇' \3 e* K# I" i
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
1 e, R$ A' c  x9 q1 s: o7 T3 i血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。公仔箱論壇4 f* O% U8 m# L; j" [; _( C* t
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇# a7 d# N" q4 `2 g; Z% X7 y
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
: o) Z2 x* f1 K- ?) B實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
) h; L9 a. |; J) d越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
% ~- L7 Z5 l/ L4 h- X1 C; Los.tvboxnow.com飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。' P8 L# p# M6 M  P! p* z: [2 Y
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。公仔箱論壇3 I" A8 |/ |9 F* q
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。" I. V( T( D$ ~
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
4 O, q3 A$ z4 |$ l- ^7 i2 los.tvboxnow.com2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
- `% ^3 Y9 s3 qos.tvboxnow.com飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
+ D8 C$ Q% S' c; d4 \3 B; G吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |3 P3 F4 |/ P! @
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?) G9 n8 |  k
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
/ }3 m% V; e' l. Y3 J  }  v6 V' }想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
9 b# e  G  s5 L% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb7 P/ A; P5 g$ f8 h
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
2 X8 Q. V- E" N; q因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。tvb now,tvbnow,bttvb' X/ @# ]0 s# i+ F: F9 ^4 s/ `
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
0 `8 Z% Q9 x, x' P- _% y1 uos.tvboxnow.com這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb* X) m2 x3 s" f/ \! X( U
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。tvb now,tvbnow,bttvb- `7 X& U8 U$ X2 X/ i. L7 ^# p- @
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 z& }9 @. j+ ?. H& H
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
! `  I. c1 G3 D9 `  g$ {/ f5 Eos.tvboxnow.com3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」. ~3 L5 w- ~3 Z* O  h3 V
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @0 [- f& p# V+ F8 A2 X, }
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。tvb now,tvbnow,bttvb* R) K7 q3 }1 N* o# q; P
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。tvb now,tvbnow,bttvb/ X' @  h- |/ i( G
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
# ]. e  h, S, o! w# \; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
: s; B( w+ y0 t' E& ios.tvboxnow.com這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。公仔箱論壇) h2 H" T! z, H, F6 e/ l
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
4 e8 n9 N% o7 P* D  d3 u7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
7 t7 {+ \; I/ Q  g1 i8 M3 K/ @4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
0 ^% f- z1 D5 I9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
3 W2 F, o/ [6 v- [1 ~而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。公仔箱論壇2 w& s1 `/ B) g: ^0 t4 U# n1 B( s% u
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D& S# S. B6 V4 `. H4 D1 \  d; ^& t
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。. v+ k9 K4 z8 ~! n% m1 r7 p; Y7 g
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
, G3 k  O# U  L, w" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~6 a9 [8 q& A" H
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
, C. Z, k/ I, E- m, F" Q這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n# @! ^( G+ i
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
0 W9 E, Q& ]1 E3 Fos.tvboxnow.com說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
" {" q5 W) g8 k/ I$ n洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
2 L; k- s6 e1 y% F8 _2 ttvb now,tvbnow,bttvb冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。os.tvboxnow.com  L& P' W2 `  j
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
& N( P' }9 y0 u& C9 z1 V2 Mtvb now,tvbnow,bttvb5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
) O9 {7 Z3 ?% ?5 q腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
) `4 _  q2 N! v3 Ftvb now,tvbnow,bttvb大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
' S. \. |: e0 {2 D5 z. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i- U" D$ x, T: J) y
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
# Q1 y: c; c' }tvb now,tvbnow,bttvb不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。( K, j9 |4 E" h5 B( ?* ?
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d, y$ P1 F2 s5 X
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！