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練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。
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深蹲 好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。
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動作介紹 向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。
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' i* Z2 @% H( @* i9 \( T, Pos.tvboxnow.com練習技巧 保持膝蓋對準第二根腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb+ z) r7 U }% M. h& Y
保持背部打直。
: ?9 ]$ X* F: Dos.tvboxnow.com保持身體和腳尖朝向正前方。tvb now,tvbnow,bttvb) `: N$ z v6 J0 d6 C
起始姿勢 最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。公仔箱論壇7 _5 E- a& ]* R4 e' O4 e
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。
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關節名稱
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; O8 C- q5 o. k z2 ~3 S) [( x) t; ytvb now,tvbnow,bttvb關節13 f- y0 k8 W7 [' Q# w( W
; A) E% w" Y- G7 K* G% u) Q公仔箱論壇髖關節os.tvboxnow.com8 \2 t$ o( H* ]# ^6 \! e
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群
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關節2
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股四頭肌、膕繩肌% m% E. R( G8 ]/ m. }2 V5 G
關節3tvb now,tvbnow,bttvb; ]* C3 `% Z1 b4 r9 b
踝關節
D) D! H% r/ jtvb now,tvbnow,bttvb脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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- 多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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發表於 2024-7-12 04:02 AM
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