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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。os.tvboxnow.com8 c: d8 v) U1 U$ j& ^, w
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
8 r6 N% p3 b! o8 |% z- k/ w+ S3 d簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。os.tvboxnow.com% |1 S% E# ]5 n5 S P6 e" X! i: j
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份0 N5 P% p/ F; Q' X, @) {# z
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。: Q/ H8 [; q0 X
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l4 r6 V5 p$ G8 B7 m: b6 v
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
8 z X6 v( ^2 m1／3掌心大小魚肉、肉類
( J Y& {! |2 x2 d8 q1 r* X! B公仔箱論壇1顆雞蛋
/ S& \+ Y& W* M4 J7 wtvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐/ Z3 K5 I. R! g5 B/ o1 N2 l
半盒嫩豆腐公仔箱論壇$ Z, L" c" f7 a' n* ?1 Q3 x+ C* b
1杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb3 q. ]3 ?& e: h2 J, H
1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u$ @2 ]" M2 u/ p/ {$ {( B7 x; ~9 Z
1／3塊黑豆干
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半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb/ [: J+ @. @) j# _( ^- d S
2塊三角油豆腐os.tvboxnow.com5 l/ l* u/ s8 b9 a6 z
3湯匙毛豆仁' `' H+ p" g3 V4 E5 E) z
39公克納豆
3 |8 v* I( ~; T$ Q% O3 ~* ?6 x5湯匙吻仔魚
$ ]: d! Q6 g: e' Y6 r( P3湯匙蚵仔
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
2 M' Q: q# n- n9 B( W低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
! o+ {; \8 c. G a食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
$ J7 j5 z- J- a- [! hos.tvboxnow.com中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb& i; g1 C+ D; N, L( L$ P
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
5 A- e! E" Y) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y+ Q1 h: j! W% e. ?
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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- N. E( N' W" c: n e5 b+ A+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇+ M- ]4 b4 [, y% b9 @
- s9 J% @7 j% ^9 V- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 [0 H [. {! T" {os.tvboxnow.com營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
. ^/ b" E- Q) x3 R9 b尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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