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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！7 C% l& K! e; }+ i
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb2 [+ V3 `; e! L Q" L% H& ~
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份os.tvboxnow.com! K* R2 A( E) n y6 P
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
' N! C0 \1 z' }7 f( L$ H) L% \建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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! o) c% }$ m, O& @ \! z2 a- c6 dos.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇9 [ ~( I J7 i" v. t1 S
1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇5 Z0 D) V. L: a6 s
1顆雞蛋( j7 I8 T- _: \. Y3 Z6 I, a2 E
2格傳統豆腐os.tvboxnow.com/ ~* K8 e" E3 Z' x+ p1 R
半盒嫩豆腐
6 f; U% K( F* b* n0 z: N Z1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇8 B- f# e' k; I$ Y2 f
1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb3 y$ T4 ^( o) n; b. k) f5 j) {
1／3塊黑豆干公仔箱論壇' ~2 S/ d! W' P/ g& `* h" d
2／3塊豆包
. H1 A, J5 b/ G* M- S7 Nos.tvboxnow.com半塊生豆皮os.tvboxnow.com) z4 p& E! ?: Q7 P
2塊三角油豆腐
( R* w+ V) @% Z9 f. Oos.tvboxnow.com3湯匙毛豆仁
" R* M- Z1 y7 O$ m5 Dos.tvboxnow.com39公克納豆
7 ~; h3 J3 h/ T1 K) d' D9 D7 t5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V. c3 [; y3 u% R. l2 K
3湯匙蚵仔tvb now,tvbnow,bttvb* \/ @7 f8 K* V% d5 `
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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( v# A' \. g6 H/ A- o" jtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！" f5 K4 u P$ V
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。os.tvboxnow.com$ [+ u& P) W0 V- v: S W- {
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?9 N/ e# e1 h- i2 |
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇+ c' Q* s% u% X' r1 o% U$ N! u& g
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
% ~# D% V" H+ U4 e3 Wos.tvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。" g! H# P1 P. M
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {5 ^7 P! h) E2 X
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}$ Y5 b6 t1 P* v# btvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。os.tvboxnow.com* _3 y; B) D: Z
3 s* d/ Z+ d" j# b7 d aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a/ T0 W$ c+ B
營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
Z' J. q" j+ u) k: |公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G* r+ M: o" {
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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