好好走路不會老！
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( }! I; c9 R& _0 ^4 N- v! c9 c" C 《好好走路不會老》
) u7 x" u& M+ A日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
8 u8 g5 N' `; Y% }" s6 B4 L公仔箱論壇身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。; V1 I) P% ?4 C3 U
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。% E6 I. C, z) ?: ?0 E8 k1 V' @
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。7 _; A0 Z4 Y# f9 ?$ O
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
0 D! d" R0 }( W! B! r( @0 D+ u公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
( B2 Y( E) E* S0 i1 T- l; |- h, @; C要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
: b9 |# D" a3 d7 t5 C: t& ~, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?% o2 [+ h! b. [! W- q9 ^, P; Y0 d
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
4 r+ a4 ]2 b j* T' c- ^& ]9 ~tvb now,tvbnow,bttvb長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
" L9 Q' f4 S, z! _. H: A8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇4 x- D- ]- ~% B8 U* k; i
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
M6 ~* A8 _ K# \2 I7 {走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。os.tvboxnow.com7 ?' _4 V- e6 E- L) N! ?/ [7 L
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c1 I5 P; t# ~
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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, B1 v0 P8 S q$ M) o8 W6 s: |os.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！7 ^9 V! ?( p7 `6 u' ?- _# R
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0 {' r) \3 d: a) Q9 O9 |) l目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
5 R! \& {* Z' q' etvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
8 b! L- w8 N1 }6 z; w& i' t; j7 k在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb7 n- e. Q* f. K: v" B2 t+ W+ ?# H! `) @
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i* k( `+ r+ ` j
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
, k! g* W8 M9 @2 _' I, H4 F8 k! {2 Q& c公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。* y& G0 N- h! h4 ?
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
. [6 C+ x U. U9 w& I, F4 e如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。os.tvboxnow.com* t' W. a- s. Q$ F) c3 F
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
( W* G; e V( Kos.tvboxnow.com比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
1 q0 W. Q, @7 \2 F+ u4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
2 w3 x. T5 e8 O. A) r' T: G( fos.tvboxnow.com找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。2 d- [- d8 b }$ Y! U- n
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L) U) S! O$ e2 \, `
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇5 x: g4 e2 Z- P# X5 _
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
) }3 d5 A5 Z3 |: Eos.tvboxnow.com兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb7 z4 v+ Z5 `* f4 J+ M
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!os.tvboxnow.com7 r! ?% Y- K x9 d
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。8 n& v$ {# p0 _5 m* K
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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