營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝os.tvboxnow.com! r; [1 [0 I- @" H
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。os.tvboxnow.com$ ~& w/ T+ @" ~+ Q8 L- n& J
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。公仔箱論壇/ ^% a5 r8 y- k# w4 O
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？os.tvboxnow.com6 c# f% b3 [# ~) D& k
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。" ]- l7 L8 M) B6 Y9 k. {& P! f
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
4 j9 n5 c2 I/ j9 v3 I0 `1 v6 s+ V1 U) A1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
, N8 x5 S- C7 p% S5 Y' H |7 xtvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。公仔箱論壇, A) G5 `! ], \1 z
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 ! i9 ]! ^4 k+ Y$ _7 ~6 J( `: \9 \
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。tvb now,tvbnow,bttvb+ v/ B7 A! s9 U% C/ x: b
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P6 S, ^- G! b
8 X. c4 E( s3 t, I/ ~os.tvboxnow.com3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。; X0 s ?) E! b6 |. m* N0 B6 u5 j
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
1 r5 ^- \6 p' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb! f1 s" U6 j3 m6 _, W- W& O
" c7 H& C/ ], W1 k" } jos.tvboxnow.com想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。 _. S) q8 q2 Z2 F& @/ d
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。4 n7 G1 l6 ?! b4 f" g2 S
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a3 H/ c2 g6 n# S- A, H
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9 k- U3 q7 z/ A; i9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇4 l, S2 K' S/ t2 I% J
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
D1 [1 M- F1 p# S! W. Atvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克os.tvboxnow.com( z) M4 t; t: O* Q2 h! m
● 胡蘿蔔 25 公克6 S6 x; V2 u" [+ i
3 F$ A, Z( s# Q4 X2 jos.tvboxnow.com水果：公仔箱論壇( L+ f. k/ D1 Y& U' B
● 小型蘋果1／4顆（40公克）tvb now,tvbnow,bttvb1 W2 Z; b' k; |" s2 W
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：
" p! X& h! ~+ [7 _, Utvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克公仔箱論壇/ F: J- t3 W) t- {" g
% n4 K/ c! d6 S: n公仔箱論壇蛋白質：
$ g1 M! n% ~ Y9 ?( ~1 Vos.tvboxnow.com● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y2 E% y1 V+ E8 s) Y
6 ]4 |, d4 J" L oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好油脂：公仔箱論壇1 L( D4 P0 ^8 N# G* F
● 腰果 1 免洗湯匙。
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1 Q, m0 Y( i7 s' f' y! |# n備註：
/ w9 i1 F$ O: A, v1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
5 _0 b& b2 s9 ]8 j) f; htvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
" f5 | }* Z- Qtvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
! F" U! h' E, a: N' y3 x' Y作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B8 r& p: n! E* T. Y4 [8 w
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
! i. J3 W3 l& n( Z* _! k公仔箱論壇3.倒入杯中即完成。
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備註：公仔箱論壇( p5 Q2 u- t1 V H. a
1.青菜川燙10秒即可備用。5 ~ n* ?% o1 F
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
[! ]# ^4 {1 r) O; F$ ~3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
3 K9 D8 U# n- J" k5 \) b' M! y9 ?tvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天
. n/ y- t0 |$ |" i0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克
& v5 A; w5 N! r$ G) j, D! ctvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
5 j+ U0 V9 f7 dtvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克
9 |3 ~; f0 n/ {( {: x1 b- z3 L1 x● 膳食纖維6公克公仔箱論壇3 e3 j$ n! F( t1 o) k
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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