營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝tvb now,tvbnow,bttvb! Y1 Q: u% F$ D1 A0 L! n! s
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燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
* K# z5 j" v+ Y* V「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
4 n7 p2 o6 \; U近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
3 H" h! e9 a- utvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
2 m( b# d) o% w) w2 `+ Q* ptvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
8 M& Q: R7 k4 b) E3 @- `( Y公仔箱論壇1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
! N$ t2 f- v9 W5 K" w9 V) bos.tvboxnow.com睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \/ y8 I4 k+ V E: X, B1 h! N6 x9 k% E
圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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* I+ e5 [- c4 d5 o1 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 \1 d1 C e+ o+ l
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M) x4 k/ d }- g" j5 `
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
( S- N/ B; R+ P R% m# f/ I! _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e4 {( H( B; T6 S% }, z; d
另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。
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& Z5 j* L1 _7 Uos.tvboxnow.com3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
# V: g' W! O& }+ J/ m* T既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。tvb now,tvbnow,bttvb! r$ L) B. N0 n L, q* }' D
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C9 b/ H+ v$ r7 o: X
8 q$ h/ A9 k) y: o0 Q想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
! _2 v4 @* L/ v! W: S$ I, `公仔箱論壇不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
/ T/ f8 }- h* G7 atvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。os.tvboxnow.com1 h; Y6 D1 r( i* M* @) V
圖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r* n4 f! k7 e4 [5 ]) ^' U3 _+ R
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助眠綠拿鐵食材蔬菜:
7 w' y5 l) y6 t% C [ ]4 O● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
9 u6 Q& y/ S" w; S+ k, E● 地瓜葉 40 公克# }5 X- C; o1 @2 Z. V$ B
● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^+ n2 R n1 {5 |' y7 A- E0 H9 y
0 _9 A' P3 v8 a8 \os.tvboxnow.com水果:
X4 I4 g- k- t, u; J ~% Zos.tvboxnow.com● 小型蘋果1/4顆(40公克)公仔箱論壇! K a: E3 b) v. Y
● 中型芭樂1/5顆(40公克)
, F E1 C* d2 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb _ [# x3 I0 ?4 z/ t# m' p
全穀根經類:
4 k' `6 U; y' c5 S; d, rtvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克1 t$ Z6 u' d- q3 k
2 b8 g& [9 P: l蛋白質:
4 M/ [/ @& y. K- y, w3 Q6 Nos.tvboxnow.com● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
5 x! Y5 p6 N, b8 b. C4 Tos.tvboxnow.com
3 p- a: s& b" w, B; \好油脂:
+ \2 t# {# g2 U3 L2 D● 腰果 1 免洗湯匙。os.tvboxnow.com! `& Y, H0 p( ~# n( _0 Q) E
/ Z+ X6 c2 A2 e/ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註:
5 ?. k" B2 T* i. D/ L5 X+ D' V: I) Qtvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb' |: q% u8 \ |, y0 b/ n
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
) {; n4 @3 X! ~" pos.tvboxnow.com3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
7 r( K" z- c+ W6 t8 a2 F, s+ Xtvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d- ~. S0 W& z' o
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
( q+ y; e6 [3 d! b) m/ F( R3.倒入杯中即完成。 U+ A g; I7 Q0 w0 b
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備註:
9 ?* Q5 M3 x$ L- s1.青菜川燙10秒即可備用。公仔箱論壇; d3 D7 a. B6 R ]- i- w4 L2 D" `
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。
9 q' _) X, J! X$ B5 s1 k' }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。公仔箱論壇* N8 `+ m) E% q- Y7 _, c2 `# k; Y
營養分析● 熱量208大卡/天TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?. B2 W+ [( R! m& K3 V z9 ^# S
● 蛋白質13.5公克7 D% h1 C5 _6 e: \9 F$ c
● 脂肪6.1公克5 b; S& _( J- \8 m7 _3 n
● 碳水化合物28.2公克
$ J, Z# y0 |( w: N● 膳食纖維6公克
! x) z+ A9 R {, V+ N食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。os.tvboxnow.com# z2 j' R# s6 C* _0 n" a* t" ~
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