營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A( ]! y& z3 }9 }- [0 g
公仔箱論壇# k& ?; W" d" y% P5 ]0 N
燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
5 `8 P: W; q7 g5 }8 t& l6 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。os.tvboxnow.com1 x; ^8 L& E* T5 r2 A0 e# T) x7 L% j
近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
D% v5 ]8 k; s Vtvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f! D$ P- g6 }% H N h
若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:tvb now,tvbnow,bttvb4 h7 i7 B$ ^% G' P
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。公仔箱論壇. c/ j- M/ M' W5 P
睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w* N9 A* I! T: S. e
圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
5 } P" |9 n7 U; v4 }/ J( jos.tvboxnow.com
" y) U0 s( m* h/ d7 [ ]
$ `& Y) s0 q. ]2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
! O {' k, F/ J% GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
" L! }, [7 z9 N* {7 K( UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 p2 E" U- p7 K5 N, ?
另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb; B* z8 ?/ L6 a7 Y7 T. q/ p1 t; w
/ f, e& @2 `0 e9 f2 A
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
* F: ~# t8 X7 }- Q p. d. x+ ^tvb now,tvbnow,bttvb既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q- Y% P3 c/ Y# r7 a
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。
. R/ z: @9 W5 W& @& v9 L. H公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 [9 _3 B" F; h! u9 k$ F& _5 f
想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。0 R: u, H: f! m
不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。os.tvboxnow.com: [% k/ u. B6 U) {/ Y* Z" [
所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
/ n1 P, \/ C. k7 q% bos.tvboxnow.com 圖
5 E5 z; A; a- z4 v" v
) m0 _" F! C- P& r4 ?& s9 b! V' Otvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜:
0 {1 }$ m- t* h9 D2 P( RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
7 w$ P, T" B" w2 b% d4 r) v! ttvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb* r9 v. M. | r
● 胡蘿蔔 25 公克
8 ~1 c" k9 _/ q# h3 qtvb now,tvbnow,bttvb
; z. w# m' ~! f6 W- }) n) x D9 K公仔箱論壇水果:
6 P: C/ a* C7 y● 小型蘋果1/4顆(40公克)* m0 z# p2 C4 ^: v
● 中型芭樂1/5顆(40公克); @ y: B4 w2 B$ ?
% w6 ?* Q2 t+ X F: v1 w8 N全穀根經類:
3 u% ~% w8 n7 J* X" g公仔箱論壇● 南瓜 40 公克8 L+ r' { x) L3 O8 d" s0 t
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z0 G* D6 f& F' V7 j
蛋白質:
$ U$ _7 p' i+ E" stvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)) W' |; Y2 ^/ U( B5 w' H
* t* s# h0 u7 C, g% e0 E好油脂:公仔箱論壇' H4 D2 y* c. z
● 腰果 1 免洗湯匙。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v0 @7 |6 T% h6 Z6 c
. u& \4 \) |$ B. _- T( p6 [
備註:* b; ^% G6 G! _: g& T" `
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。0 @! C$ W/ S) a4 _* W) x" _
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
, u( a" q* }5 k0 {; F+ BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇* X, H8 X& i# l9 Y' a d
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。# P% E' j7 p0 J7 E& q/ E5 d
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
* _' S' [. F7 E+ ~# _7 A+ d3.倒入杯中即完成。
' g& g/ `9 \; U. Cos.tvboxnow.com公仔箱論壇, u5 p5 X* c+ @ e! f
備註:os.tvboxnow.com& ?. ]/ A, ]0 u' r* ~- c5 S
1.青菜川燙10秒即可備用。$ V e' e8 g6 T
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。os.tvboxnow.com4 M. ^3 a; ]6 T
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb1 A, k# \, R2 g# v6 w
營養分析● 熱量208大卡/天% Y" Z8 s- \% k# V
● 蛋白質13.5公克os.tvboxnow.com. g9 Z7 z+ N# u8 S' @, ]% L1 ^
● 脂肪6.1公克
, H; J9 T( j6 @" G8 U● 碳水化合物28.2公克
- p( P. _! X- B2 _ T- u# c, }● 膳食纖維6公克8 D1 ~0 o% W6 T6 s, `% H) q4 F
食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m, c8 M$ z" {1 P
|