* Y) [ P& u) V9 M' e1 ?) j公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。os.tvboxnow.com! d' O! i# l; G+ g$ z3 v; O9 c- z
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. R/ J" o4 a: u! o8 A0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。& y1 d p, Q6 n3 u
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！. o# C& @0 H7 G/ _: [2 s- A \# W
作法：1. 坐在地上。+ x+ R# u, K& }; Z3 E" B
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 n4 `/ B6 L2 L& @& L( G Jos.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直os.tvboxnow.com. k7 y: ~3 I' h) L# w$ d; @8 \
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿os.tvboxnow.com5 s: d( G1 k; C0 W: ~
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。os.tvboxnow.com$ V8 P" _& D; [2 h9 @
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
% B' e* M# W$ Q8 A& }. o• 預防下半身水腫! U2 K+ t0 s, u# N, ]; n- i
• 預防便秘
5 n, r7 O0 {! F0 F& }7 R判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
# o0 r% e& S& o# t+ ]& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z* m! B, L- u9 N0 ^
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb! J8 h, ?* I; q7 i6 Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: }) }2 k/ \7 e7 B' t& Q公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
* Y0 m1 Q6 n( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {& K! N( O5 S4 N* ~# S% T- }
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇( k p, s3 v% B8 q# u1 v
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 H P1 t p+ h0 |8 y找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
1 L# ]% C& j0 V+ L) Y: a公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" `2 q" G( m8 U% I" j
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' L# @. P; b o+ D7 z6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
2 _! ^0 S# V, Q3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
( `; r$ u# t: h8 Y$ W( [" j公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb& n N/ X/ l& j6 }2 q/ ]
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。os.tvboxnow.com; P+ k) F9 U3 z+ {- {. }
步驟：1. 盤腿坐下。
6 C; c7 t% z9 l; }3 v1 Q# n! k6 O2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
. Q# d: [7 B- j: _: `$ e3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ os.tvboxnow.com8 o4 }8 J5 q8 u; q1 X
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A0 q* r+ S% H1 M
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com* O9 F+ _+ Q! v9 b9 ?2 _) B; ]- P
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 k' {# K' M' a# S強人所難時⋯ 降低困難度
7 p, z2 Y4 T/ w: |6 u2 j% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
- o$ B- W+ B2 \3 P. Oos.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% G" |4 K; g0 [# f8 k2 c& J9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B2 i* x# w& `& r# K
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。8 {8 g; |: C/ v9 Q8 g
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com) S2 M9 r" [9 [2 ^+ k6 y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K- D, J) W/ S
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ g: K; K) S, ?: W5 \
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
' }# T4 \/ n- _9 L伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb7 z) w/ o4 F0 e. `6 I# u
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇2 {* k& {2 x1 p4 R, ^: B% k
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& k$ a* m) {+ V5 \0 I! y$ y+ N
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）/ e% g) @4 J+ C4 W" u/ H1 M6 u# V
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。os.tvboxnow.com9 \6 k- J1 z' b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇% O3 l, c, f4 @' X/ v; s: Y
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇# {" O+ W' W: u6 v
（右側臀部會伸展開來。)1 Y2 {1 e# g6 ?( n+ Q. f5 x7 e. J4 z
強人所難時⋯ 降低困難度
( v% }! t0 d$ i( W* z& ~手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
* r) R* t1 K) J' _8 ~$ C 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 ?9 O" a' G6 L" ]. D) i) K
輕而易舉時⋯ 提升困難度% T% n/ e# t4 n5 s3 b
打橫的小腿肚要呈90 度。
. R6 [7 m7 o" `" B& o% Ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r4 L. K& ]5 b2 Y, e: W2 ^; l
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
6 l% J" Z1 A( B- n+ O; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供' {0 a* y5 D4 h, l0 O) K
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# F5 F8 J/ ?) j: P! t3 ~膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb# w2 M" P. A* L& _" G* r
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
8 ^! |( o: L: d- Z, N• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇$ I) l8 N# C6 B2 [" ^# {
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 J' N4 W o, G# Z7 y3 H" x步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。# O; I& A* H/ {8 U( g
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）8 w- \3 X4 C7 r2 H
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇, h" w/ d6 p& J
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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