; G8 Y( [$ m1 U% c% r公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇* U! u$ J2 k" F- C
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇' d, O b5 g# e2 r# J
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 |" X0 v8 ~1 ~5 u! t: l3 p1 ^" W公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s" p) A$ `8 A. S2 p
作法：1. 坐在地上。
1 `$ ?- i7 f/ y. c, Qos.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。$ {& [1 B: A9 X H/ S
POINT：• 膝蓋確實打直
; n+ a0 {& o# u: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿( _4 B2 l4 |9 C" r+ ]8 E
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇0 Z' d& a1 z/ N( F; h
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
- O8 L% C/ g t• 預防下半身水腫公仔箱論壇+ h1 M5 [% \& [- G1 H. L5 {
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g7 I" q) c7 ^" m6 ? l
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) k a# C1 o- [7 l• 超硬：未滿90 ～ 120 度os.tvboxnow.com) u2 I0 h1 K5 o4 ]
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ [* R2 {* A0 w; i% o0 T! Ntvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
8 |" l$ L/ b9 n" ]" M6 }! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ R$ p' v$ S0 K, j+ V$ a% y• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度4 y8 L# f' p, v# g* r
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
, E' P I5 C" J6 b6 j4 Z/ b# V; f, Nos.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com; B( W9 l8 {: | q" k$ ]& x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N- M! U7 W4 I. f
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 l. R+ a. Q {$ Y公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
2 H1 u/ [' } ~/ ]0 w9 T4 s$ K2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# U" w& w$ m) @, ]( J! e公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ J& G5 M9 l& ltvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e' {6 k( `5 o) k) P: o. F
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5 }- d# t5 \& A
步驟：1. 盤腿坐下。os.tvboxnow.com6 K9 m5 \/ R: j1 Y: z L
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。9 G( g6 \$ h# d1 F5 v, }/ E: U$ u
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ( ]9 B7 e9 b( {+ T
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
- _ R+ T3 X# S* j7 C5 C8 } 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; c& h5 M! Q t8 j# s5 E4 o（臀部∼大腿外側會伸展開來。）os.tvboxnow.com, F" F. L8 h Q4 ~# f& Y
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb6 ]( ^" l& ~. }. }5 I2 w7 J! d' J
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb& p+ y5 U- z5 |9 o% [& V
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 v0 z0 `: m( o* V
輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 K9 r1 j/ D3 s9 e7 ?! O$ b e將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com1 |1 n0 j, u8 M9 k" E6 N( Q$ X, F
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" F4 A. u- I/ k) ?3 C' Y; k
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇& j( [8 \4 j# M1 R
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! y' u- }* H3 ~. Y; R# s; K公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇" C& z9 s: P; [; J" @1 u0 T
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇( n2 k8 Y' o* Z' b% X! t
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ r U* m- M j' B; E3 K$ B% A8 ~, p# U. m) ]tvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。7 o7 A1 ]5 ~2 E) O
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 E# k0 j+ B* x: ~6 h, c7 H! e) M公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
# }, j2 M/ n' _" e. _, b. V公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 f% F$ r. I4 c1 m1 g8 k 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 ], F! D8 Y: h W- E L ttvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。3 B3 A- Y" ]3 t7 b) E, s: D: X& Q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( S& l( p, }- ?& Bos.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb# Z) g! q/ T' K, K# g
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb8 W6 ~" W0 F* G$ B+ U H2 z5 H
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
0 B0 S% z" J8 I+ z% i# A; Z' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
9 {: ?# X+ g$ j! H% c8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) o1 }- S3 r' l2 g0 W3 Stvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
) a. w) W& O: d膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
) q# X% I( J' y日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 h; K' w' X& N, @os.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( Y& o4 D1 Q0 V3 c公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
, i3 \! ^8 U$ f+ J# E0 h& Ztvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。os.tvboxnow.com/ U8 {! ?! p+ `! `/ }
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）; E3 S; I2 I0 C' b
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
; S- S- ?) K; J8 |' F1 A mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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