返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做

公仔箱論壇2 g4 z" S* `6 G7 Y
上年紀更要動!研究證實瑜珈有益肌力、體力,下犬式7招這樣做。公仔箱論壇: `* F% U9 _: ~5 G
; P: D, b) ]7 n
tvb now,tvbnow,bttvb# F1 r+ d: }5 k4 x, V
當年歲漸長,你會發現自己或許心智變強大了,能處理與面對的事情變多了,然而身體卻好像愈來愈脆弱,活動力愈來愈差,不僅工作時容易累,連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力,可以養成規律的運動習慣,例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題,這時游泳是個很好的選項,既是低衝擊的有氧訓練,又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話,快走則是另一個不錯的選項。; `% I& W! p" [; s0 M9 C6 \" p7 Q4 Y
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q* n6 D% b0 B# O! ?

, z, A. s* l% z1 n圖/照護線上提供1 a4 K/ j) f2 Y, s1 A

# R4 x) i2 y! \; b0 t0 D; B/ I" W% X
) D! c) x! f; V
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差,甚至根本沒辦法有想動的意念,有沒有什麼可以介入的點呢?根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文,年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力,並改善活動度
7 n, L. D5 H/ T+ _% ?! W5 Los.tvboxnow.com有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作,需要極佳的柔軟度才能做到,自己根本不可能做到;然而,瑜珈其實不僅僅強調柔軟度,像這篇研究指出,練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量,於是能讓下肢耐力更強大,而且整個練習過程屬於低衝擊的運動,讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。
- p; Z2 I9 B7 h' M3 n; }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ |. R# j2 F- O; h% e1 B& K
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @5 l) F# O6 N2 o9 s% s! ~

9 O: t- p, R- @. D為什麼我們要特別強調走路速度變快,對長者是有幫助的呢?因為過去的研究曾指出,走路速度愈慢的長者,會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中,發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快,比較能從椅子上站起身,代表不僅增加了肌力,還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好,因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助,是個能增加長者活動力的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B- Y( f, A& U. R. x2 }7 X6 R. E
雖然在這份研究裡,還有探討其他的面相,像是平衡,或是手部握力,在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助;但曾經有其他小型的研究發現,無論是哪個年紀的瑜珈練習者,其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之,若長者們想要維持肌肉強壯,維持活動力,保有關節活動度,和腦袋清楚,瑜珈都是一個很不錯的選項。
) O  `9 [. n4 R9 i% Aos.tvboxnow.com接下來,我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作:
  }6 r0 l4 ]2 W, ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢,也能改善姿勢。站直,讓兩腳腳後跟併攏,大腳趾互碰,收緊腹部核心,有意識地向後向下放鬆肩膀,讓肩膀遠離耳朵,慢慢深呼吸,讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
# ~* ~7 ?3 J$ U3 [3 Q1 e& hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; l- k3 L# ^% W3 |) J8 e" X1 [tvb now,tvbnow,bttvb
/ o* a! L2 i$ T+ q
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供公仔箱論壇! r8 I! y3 w+ F  {; \8 D! A# H
$ f; w* _  Z) f
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q0 ]8 N6 y3 J( q2 J: I
os.tvboxnow.com4 r/ j6 w" O$ ^' i
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作,同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直,覺得穩定了,將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側,可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外,如果覺得可以,繼續移動腳底板至膝蓋上方,膝蓋一樣往外打開,保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb8 n6 ~2 j) q! m: r4 Z
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直,雙腳微分開,臀部往後往下,膝蓋因此彎曲,身體依舊打直,雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸,強化下半身的肌肉耐力,保持30秒或做5到8次呼吸。6 d6 ^, e% \( u. o2 a' X4 \
下犬式先踩四足跪姿,接著抬起髖部與背部,留下手掌與腳底著地,盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直,腳打直,整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
% y/ L1 M; e) d% Y1 \4 p$ \如果沒辦法兩腳踩地沒關係,可以讓兩腳輪流踩地,做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作,許多動作都可以從下犬式開始。
" E; U, ]3 _3 F+ [9 m, oos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb: P; ?) X" O. h# F( ~' l% K0 a

% `2 y+ J* D: ^9 \# Z+ L$ |tvb now,tvbnow,bttvb圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
5 k3 f1 Y  g# S& ]$ b6 G1 R0 J

# i' N5 A" X$ g; D" ~; k* R5 {# O* J/ y: T+ @* t, b
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z0 [( ^0 f9 L
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留30秒,再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* O0 f' v2 X, h: W
英雄一式可以從下犬式動作開始,把右腳往前踩;或直接跨步往前,讓兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺腿部的支撐,停留約30秒。再換邊練習。
$ S; b7 F6 k' ptvb now,tvbnow,bttvb
6 I! G$ A( u1 l9 p) Q# vos.tvboxnow.com
" r; t6 e+ A) |( F& I
圖/長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
' T, [) U; M/ Cos.tvboxnow.com

- |9 H  w6 d) B; J. Cos.tvboxnow.com6 `6 ^! u0 X: D0 R
, h8 e4 b6 N! ?8 d& `+ b
英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式,或是直接右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前面的)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈90度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。公仔箱論壇& M5 g0 [! v( z) b# n+ W2 z
os.tvboxnow.com/ r0 m; J7 U4 i3 T  ]3 n. P
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C. P. @, _, `" r, L

. `& |- f, ]% I) x( ^  ?1 g& Kos.tvboxnow.com保持健康並不是要靠著吃保健食品而已,更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣,才能保持體力和活動度,除了游泳、快走之外,練習瑜珈也是個很好的選項。
! q( e! m$ v/ r6 Z公仔箱論壇最後,當你開始練習時,務必知道安全很重要,務必先確認練習環境的安全;另外也要了解,即使瑜珈能帶來身心的改善,卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療,絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物,務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化,並與醫師好好討論。; s4 `& i+ ~* ~  a3 `4 g8 S
返回列表