 公仔箱論壇1 A, d2 [+ R; Q A3 T2 @: ]6 |
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H5 g* h) Q% K6 Q6 y$ N. L- k4 [
os.tvboxnow.com# f& P% E, R, f
5 j" h$ q6 A, r: L5 K6 G公仔箱論壇當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
0 x+ e4 ]; R% t& H8 y: e tvb now,tvbnow,bttvb' F1 ^8 p6 a7 B/ B
+ z, U; a8 i$ r) @; a" n圖／照護線上提供
; G& g1 t& s& vtvb now,tvbnow,bttvb
% | t% T1 s3 Q1 F0 h5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i7 v! I0 M8 m9 A8 l8 B
& A, J+ `1 i. q0 s4 k# X2 ?, e" ntvb now,tvbnow,bttvb不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。公仔箱論壇, r& R( f2 z5 I- W
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。4 a8 F4 H Z- h9 d7 v7 h3 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^4 k: a, f3 V% c
tvb now,tvbnow,bttvb! k# |4 K7 Y/ o% W# k4 F2 q
os.tvboxnow.com- P u# ]+ n6 O u1 J
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
, b9 b, p( U( A# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
: C& l0 C& ^- H5 m( Z! T, ]8 M& P接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
! M% [; p8 F# I+ [& D山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
# p5 n( Z# ^: e* ]% c os.tvboxnow.com+ N* m, j1 X; x# R' G$ s+ M% S
( d9 B$ G; T. B9 E
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
* @6 V9 p3 F7 U+ _& A- U! ]* C
! X) Q' t" y& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 D9 i8 ~- a+ [* o; c
os.tvboxnow.com; B L$ b: y2 X8 x& q/ o
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
$ \6 w$ _7 L+ V4 jtvb now,tvbnow,bttvb椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。os.tvboxnow.com7 q' I0 `( H- Q( \
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。, _7 F# l1 p+ f( ]$ i: K" W
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
$ P. h$ H3 b% }) h公仔箱論壇 公仔箱論壇3 e& p# J& m, a" v
) n$ I6 e7 G* v L
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: z% ^6 K$ G4 ~& o
$ |2 I$ z$ l1 R6 W
9 x# j2 ^& m& n& B' i1 H2 z) Ytvb now,tvbnow,bttvb
6 l. `7 e# L9 U& y# D% o0 I公仔箱論壇單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。os.tvboxnow.com" ^3 v) X X: V& N, j" H3 n( Q
英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
- d* |1 U$ ?, S3 I( H0 A; eos.tvboxnow.com 公仔箱論壇* Q, e* z2 S1 Q
' j& r# e) N0 V6 R$ ?' A8 y圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供os.tvboxnow.com. b3 X; U, W$ S3 D" `- [
. R8 M3 h# E9 M* k- r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. ]7 K, B0 q. @! n" {' @. x7 ?" o7 T
tvb now,tvbnow,bttvb m4 ~; R7 M8 j
英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W9 D7 M- B- M+ \! X& j& [
" j) U* ~4 h& C) H* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ?: u$ x& u; `6 J2 D0 c& B2 otvb now,tvbnow,bttvb$ D8 m8 o. v @3 U
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。. d. w! w- x0 \7 @. p$ X
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
( Z1 o9 ^/ w$ H9 u* _ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 