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[健康資訊] 過年大魚大肉不想熱量破表?營養師教5技巧避開壞油、脂肪不囤積


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過年大魚大肉不想熱量破表?營養師教5用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。公仔箱論壇0 C: G0 r' g4 u3 U1 L2 _

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: w1 q9 Q6 g7 t6 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。新的一年又到來,歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始,也是家人相聚的歡樂時刻,為了讓家人及親友吃得開心盡興,應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如:紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等,這類食材為了定型需先過油炸或煎,再加醬汁燒、燉入味,加上各式甜、鹹零嘴,短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量,提供身體無法自行合成的必須脂肪酸,以及協助脂溶性維生素的吸收,烹調過程中,油脂可增添食物香氣,提升美味。
0 h- I9 X3 f3 B- ?2 E9 j公仔箱論壇因為油脂熱量密度高,容易藏在肉品的油花或加工食物中,不易覺察而無意間攝取過量,因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧,就能保健養生過好年。公仔箱論壇8 U# @8 ?0 O6 _* Q: a0 @
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%,又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1.3:1:1。公仔箱論壇( P0 l+ k  W3 W4 H
年菜多選用原型、加工少的食材,選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋,可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等。
  X8 k* A) B' P& I# Utvb now,tvbnow,bttvb2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸,因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品,較能達到預防心血管疾病的目的,日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品,請見下圖的說明。
4 Y; T  R8 y8 A- ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好油單元不飽和脂肪酸/多元不飽和脂肪酸
/ C3 E4 P7 }' Y' k# B! D7 Los.tvboxnow.com功能:可以降膽固醇,提供必須脂肪酸。
+ V0 L/ i2 w# R& a0 Kos.tvboxnow.com使用:不適合高溫烹煮,建議用燉煮或涼拌。
) }( b/ P0 ]' L7 A+ {; |1 v/ sos.tvboxnow.com單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。7 m) C/ \$ c  [6 ^
多元不飽和脂肪酸:葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。
; @0 a6 m$ r8 A& ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。壞油飽和脂肪酸
. i2 x; \5 }- H; r: J豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。
% h4 D. p  @3 I! Q8 f, q: M8 L3 ~- k功能:提高膽固醇,造成血脂異常。
3 u. {' B2 W) x8 t3 v' N使用:適合煎煮炒炸。
. N4 o+ U: S+ E/ D反式脂肪酸
0 v: D7 |7 L) I( Ftvb now,tvbnow,bttvb酥油,和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d4 Z/ G( B# C) Z
功能:增加心血管疾病及糖尿病風險。) j7 T0 p' |: k
使用:不建議食用。tvb now,tvbnow,bttvb( a5 m1 R3 ~+ ?, K7 R' f- U
圖/單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院
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$ v% B# T8 E+ Y" I# G+ Dtvb now,tvbnow,bttvb3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物,吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。os.tvboxnow.com5 K0 `$ n5 e7 b* k9 h
冬季是蔬菜的盛產季節,可以將各式蔬菜與傳統年菜結合,創新菜色又增加健康元素,如,鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓,肉餡水餃加入當季蔬菜入餡,增纖減油膩,過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
( p  E& q8 `3 B' k  N3 @os.tvboxnow.com4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜,象徵來年事事順,節慶的零嘴,如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,暗藏糖與油的危機,可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代,仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
- f0 w1 L% S) F4 _5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂,可以在包裝食品的營養標示上看到,尤其是壞朋「油」於食物中的含量,提醒民眾在食用前可先看看營養標示,避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦!
( t5 Z( N7 }! |tvb now,tvbnow,bttvb林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法,如魚類富含不飽和脂肪酸,建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋,可以將保留魚中的EPA和DHA,既可以吃到好油,也可以減少過多精製糖的攝取;而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點,可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式,可以試試新烹調,如以不沾鍋烤,氣炸鍋無油烹調,後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理,達到減脂增纖。
5 E0 P* l  T/ J9 h+ _, _6 R; Z. N! I公仔箱論壇年菜的好吃美味外,除了熱量、油脂外,也要注意調味料中鈉的攝取量,多原型,少加工的食材,今年的春節健康油美味,纖蔬增健康。8 f* j& y1 g* H, P: ]2 x
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