[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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8 ^5 {! ]  T+ c# d- A- B3 w公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
2 y; q2 F* b0 u, }! p, M; t" Ros.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  o2 e9 J; Q" n* P

  U2 `5 @' L, q5 C( U% h膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @' }* s1 z+ H4 V3 J" J
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! _+ j$ c5 j2 H公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o4 P; r, Y" O2 d
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }* T: N: J* h7 n1 O
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 [/ }( K7 ?, \9 R/ F- l! B3 v' o
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I$ W: s* [3 a
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 B0 @8 P; \2 J. P. T
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com9 W: M$ l& Y3 a5 {, U
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com9 W6 d' W" t: ~  ]0 v- H1 Z" J4 ~
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
5 e! f- j" h# ~os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, C2 V. o2 ^& S! s3 ]0 a! Y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com% y1 u# C+ x' V, U0 o+ Q1 I0 C& o
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
- j7 S7 g0 ~) {; h難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& l2 z) A8 b" m+ u! R4 Yos.tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
. P/ L4 y6 M: a1 f. ^* p$ j4 e4 `難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o2 J9 ^1 z. P3 F* b5 f
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 E8 b: Q  g" e! ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G/ @8 F# s5 h  ]) M* R
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com' d+ y, I/ e: E6 D+ K  l
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 z- q, W# _( q5 b  o公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( v- X" l$ x' ]. q圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* ^+ \2 o' K  m+ q: b+ W難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 n2 u1 Y; n: H1 Q( G" pos.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 c, b3 b0 c8 X2 y% K* U+ Los.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 r# i* U/ {' N7 b- _' Q圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 _6 |: y( e$ p7 x# `( R) @* z; m
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' S  k7 B: O" R; R+ [1 j9 F
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
  i% Y1 {8 L/ ]; ~公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D0 H; M2 @5 ]: a! T7 B3 n* b& J
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com$ M) I+ x; e; r+ e- u
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供8 Y, z1 ]; d8 q$ X+ b0 u6 ^
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。6 T8 l- f* [0 \  C
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ T$ F1 f' J! a9 D# K/ }+ j
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。( L7 R  V( j! _! B4 i
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) G) X$ J, n+ `$ j5 q" I難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 T; t) g; A# I
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇3 W7 G9 t9 D: J8 Q5 U
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ p" h6 d/ ~  |% F
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y! h; y. N6 @6 u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, o* N! p3 A3 f( {+ L* U
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
$ X/ p( F- g4 I- G$ D7 a+ w5 G公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 c; K9 A- L) h. z. P7 C, |公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 D* {( T8 A. ~( C: Gos.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! w2 O7 T" Z5 p: ~. C% p% T圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 N4 B( X( H/ y! X/ }6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% t% Q& L9 r, c: f9 t難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ s6 q* ]8 `$ v" r! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* k, A9 n6 b# _4 ]5 b5 z: L( {
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ S. Z. p3 z7 _( `- o7 \圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 T1 U; U. p3 ?0 L/ n* Y9 O難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇; S' l8 Q) a% D$ f$ [6 q
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 ^3 K3 m5 J. _; p5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 W* U: X5 I' M% ]
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供' Y! s0 _0 y- F& b0 Q9 ~