[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

: Z+ p6 y3 F3 V0 P0 d" D# y4 s別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q. V6 d6 C. m4 {0 ?

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0 r5 f; ?) c% B! i* k& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
- ]) X" m9 \* h: Cos.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com  s* s- v3 q6 _
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
+ @. e6 e* K9 U. I- Ltvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X4 w. g$ ]6 E4 _9 H, g# d7 [圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' r9 }. k! l3 R6 M  ^' T: Y7 T1 v5 `難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- q0 v# A* S2 O( F5 P1 Wos.tvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供+ l' c" V& }5 }1 h, V$ ~
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {( Y! ^8 s: O3 B* Y6 N! r
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
- G* A) k- m( H5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; k% x0 ~( v/ g8 I, L/ O
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 r4 y8 J! y* L) e3 ?$ Z7 f
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z) d  ~; X  l7 e: G+ s2 `9 s: h
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; d( U1 Q) R  W- {+ \' u圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供! y" T( S/ D8 _
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 u% B5 T+ C( R2 e+ Y) |2 ^0 N
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) S& M8 c0 H1 C0 \tvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 Q, C* f9 {8 \+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! r9 k* L* j( T
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% x5 f) m5 h' x3 A8 ]圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 r3 v' {! k6 r- \* F& p" p: A
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# E8 T, Q! _4 C' I4 x, ?: i; Utvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com2 Y# ~0 h7 I" ~  P
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?& L) U* H' w" p& {1 o( ]
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ C8 j2 D* G: n) i
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 M7 j- ]3 \  i5 r難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ V  N3 r) s+ K: ]% B; r2 {. o) X圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& j1 A6 u# Y- g' @% ]os.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; w- [/ O4 }7 |- p% e$ V7 e  a
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x: H. j9 |4 e1 s  X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 y5 _1 \7 x/ _3 `! F7 J% @* U8 I. E: yos.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
- U- R* R2 K; C) ~3 p% P" D$ {" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) T( r! \1 Y: W" J
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ C6 q" s- E* ]! C公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; T4 ~9 Y6 K. G" n; Y7 q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。' k" q8 ~: D8 @& I, c
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 V4 O: \  g- A5 ]* f0 G. O
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# ~3 N5 J5 z$ l! W7 p' T2 N# E7 L' f9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb* F. Q; Z7 `. m' _$ T5 j
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 [) J% L( y1 r/ ]7 I; s
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 f0 h# t/ N) [1 X+ g9 ]' |* p
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 n6 y9 p+ j) i! }4 A: U( b8 [( {tvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I* H4 A: L; Y4 ^, Y! K
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 e1 j$ ?; R5 a( ]) B
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 s5 H" s: d8 R" ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" v4 k5 b7 b+ |$ Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
1 |( z! J5 h0 _& L1 L# Wos.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- T9 ]5 k& i3 L) H" O難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K' q5 _7 k6 A6 s$ ?5 t4 Q" m$ M
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com- ], y  ?; Y; o  j, S4 ]& r
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 l4 y/ o% ^7 b& `7 e圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 S& y0 z4 a) _/ F, I3 Z$ q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 X( D" t6 g$ ]# W公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( _  n+ D& C% g& i0 g. t難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* F6 y+ e# v& }$ o4 `0 N9 j# vtvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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