0 d0 P) v; Y9 _, g) @別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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# P* p* a6 \9 `1 ~( v) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
( H( n3 J: B0 s7 @3 `- Q$ a' S) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com' G8 @/ p' L }# A
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! G; U2 U+ u- V1 q- ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- M D) Y+ {8 s: @8 Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供8 j4 u7 u4 ]6 C5 B
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 i/ q1 Y, G1 ^, k公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
7 ^4 k( [4 Z0 l) \! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R. D; l) P# D: V$ [- mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 v+ Z& Y5 s9 B. F& K; h7 x' \! s4 {
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! j% T8 A# r8 {3 |) v0 H 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供0 Y, y5 i9 F, Y: g! y7 h% W
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇% C9 U4 i+ R S0 t* P `" @
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 B5 O# r- k" t0 E, C7 z1 T公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5 e5 k6 r; t. o0 v7 `4 U* a( }
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. S$ Z) A3 t: y1 u+ c7 q
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com- a; }/ Z! t0 }' |; W. P
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! \9 e, g( P$ f3 U1 j$ o
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
& k: s# V4 e5 h2 o- }$ p7 o公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
M. G: @4 k7 y6 hos.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 Q+ T3 ]# G6 g6 c& e- jtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* o; c+ h! [ Z3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. @' z% O e7 s7 R D, I
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ ~: _$ `- T: _, L: g' U公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" Y0 y- u: @4 p# Y) o; |os.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供; ?; F) ?8 o/ \% t5 R6 d
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com/ s& z% k) t& j8 O7 l
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
3 b+ j) P( X: Q" v. Rtvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ w5 Y% J) q, E6 d0 [. O* k
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com: x" L( E% p+ R6 s
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 ?* Y: Y$ H' g* d, J+ m) l- J9 |tvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W" _, p0 V4 f9 {. M
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& u0 P7 b1 [1 c3 e& p4 Hos.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
- a+ a- c9 c5 D2 P公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 `' ~5 t+ E. ^3 N( V% v$ F; @tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇, X4 H; D7 p2 A1 y: U, [
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 F0 [# ]( s1 G3 L, mtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供! j/ [8 I/ w) H g+ ~ m1 N# x
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。7 U4 C+ X! k& u! o
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) z2 J2 [9 \, B8 ?8 D5 D9 D
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, Q0 D5 X: K5 D& E6 b難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 Q( D7 z) D: M* |# v" C3 ~4 Nos.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
. _% `* C9 g) H: u: S& aos.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) H( t$ W; Z+ _1 I6 u圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! c" F6 d7 p- J/ ]4 ?+ O$ Z難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- {" Z7 N; W4 Q7 K5 D/ m; y* D$ y/ r公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供0 J! Y, {" S8 c1 k; p& ?& c
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5 `. l8 {- [: w6 C" U' l
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 D# k7 ~, Z! d" [
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com7 l$ i1 Y% ^8 r L: L. A6 B, y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# S/ f( U6 K, u3 h
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W8 u4 n, B! C" x$ H
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 s% K$ s" _% K" B4 S4 ros.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: C' x1 w$ V6 y4 x難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& D5 _# u+ h; H' M4 \公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供' J: S3 t: a$ q3 E
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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