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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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/ q5 H7 R4 Y/ j5 ? Z" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com( B5 B& R3 R' m) I
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。9 J7 v# d9 j, _, h" p
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p% }6 }* I1 O8 j( @* g2 i
1 C/ `/ k& A' q. @+ B' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇/ a" s, m3 L7 ]7 _/ Y" U5 ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) {6 p5 r' ~. Z4 J' J' Los.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: N$ Q0 a5 o' @9 X/ ?5 \
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( I) e7 x6 B" o% K! a2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
( d4 N m$ l" Q# E$ dos.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 S$ m+ ?5 k$ _! ~. y% E; C
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
7 k8 c: i5 k( r2 \) A Vos.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 E2 ]8 r: O3 e$ c2 |
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
( G. T) b2 W8 }7 m% L ]0 O2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
' i% ]; I- }" A& B2 K難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 j( o; `- F& A. T* ?& p
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: L" l5 F3 r6 `' C1 K. n4 l1 `難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( E& u3 x- K* s5 x Y0 I
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 s' D9 c* l2 I, C1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 Z5 x) O4 x5 W* [7 ?! o
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
: X8 }0 p0 p( V& _* G$ i! Z公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com7 {- ]/ s! Z- x
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
% \) e0 }/ k. otvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇' G5 z. U( q7 I( O8 A7 a8 a
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 C: f! q) E$ z" w
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) q- r) `. v$ b' g
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 G, O& h9 e" W6 Bos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# a. ^7 u1 b# ~/ d0 i難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" W5 g! S$ N1 q: J: Sos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
3 M6 u2 q7 a. Z% S公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 j; ]. s, O" b5 ]7 C0 Z+ z
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
0 \, ~# A$ F& e! q2 t2 Q, a zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5 u. m0 Y1 `# k& }$ x
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
0 r( j7 L& ]% v" q: G+ W( u- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t- ]' H& Z8 t2 I( e
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇5 S4 e# D; J; J
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n" m# Q" {& Q8 v1 L# X
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
0 [, p7 s' G, ~' A9 d 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 N! h$ Z- D( f3 d$ `. w6 e
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, i6 c9 t0 d0 B/ ]& ]# Y: n& T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
, i/ T6 B) K+ q! ?' ?# Y, itvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ R Y0 o5 h. z' {
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, c6 ]! R0 G @5 W" q" pos.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 }- e& ~2 n% `
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com6 }2 a! O7 V) C4 C2 w
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* u& q2 K) L* s/ E7 N# d2 Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: z1 O: T/ w4 t, m! ^9 Q+ R( S難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* d1 Z X9 q9 D6 K
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com$ n9 K, k% Q- G! @; z1 T
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- H2 K% `* e/ H2 L/ G3 t* aos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ ?7 Z, A) ?1 W6 O( C; x
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 _6 f, f+ E5 @% P1 htvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 _2 Q9 t6 {3 P' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 |! }, t! j6 B- y& [, T2 B. s
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. A- }& G8 @8 u6 K* H* ~& ]6 Y$ ?公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& |9 b( R: e% L8 x難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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