; t6 m' w% Y3 P# a8 ~9 a3 _os.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。: t9 T0 E7 x& q$ m
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7 f5 O* G. `, q3 ?, r& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; `+ I% d: a* v' P/ Cos.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
9 k- @5 W6 o' R# V: u) v; ?( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ~3 t2 E* r0 j w; D9 I; Ztvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。2 R8 S+ K: I# {' h1 R
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com1 U. ~# R' W4 [
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5 H1 `; K: Q2 y
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) E& j4 R' x' X/ D: e; M2 T4 A
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U" O! W' d! {4 B- D2 \, U
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z, `( p, D! x( |7 Q' a
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 L7 j& O/ N3 ?0 P) w難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' L: C6 R0 A6 \( z! Y 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f8 j* E& V, V/ M2 h2 _
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com; C5 t6 _. Q- ]/ ^8 i6 D4 ?
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 m: j* k. C( {+ ~5 D' D6 oos.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
, r0 K% t$ o6 G& [, k; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 e$ m" ]( @2 z6 K4 p6 V
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5 N/ k1 ^. d0 [, D5 y% {6 x. b
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% n8 k* v0 Z- v# Q 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, X3 \5 A9 O' _8 q1 G% R- N
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 |7 D, Q& F. A3 Q% o) e 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {% Y# h8 }; v
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。! t8 J7 F {% _' y% v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 M* D6 M6 G, T7 g
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ k# @. c+ C6 y: Z* m+ W0 o4 g
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: V1 K5 L- V% n+ H3 k* C2 zos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供- ~+ G+ \6 K3 R. D Y) u. W
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: K. ^8 [) f \ O 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
1 P8 K3 v3 n1 S9 t! x C公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* B2 e# g& v# M8 c0 m- Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com2 O. d! d; b2 V' m" k& M: @8 O9 ?; c) |
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
5 E( J# {% s6 d1 m難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) u# Z4 a( D# K5 m6 l: L6 ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& t! t( O" E! a& `4 f9 w# F/ j公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k) q1 ?4 R4 m+ L. i3 @* f
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. R$ ?3 z; k7 x* S
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。, w( `- \0 g6 T& R1 y, H
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- N) G; a( }, }5 D4 L! o公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- e. h! Y: R( W+ n3 D+ j
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& f. n! x4 b; z. z" s4 y2 Rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, @, w8 H9 n0 u2 n. E公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ H7 \0 n! T$ V8 }% Ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% s: \3 P# C! I( z5 {# c- Vos.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) V% j( [/ g% I2 i9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 P" P G0 d8 K+ {圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 H) |. Y; ]' J6 \% s' R
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ x% F; U* v4 Q+ f公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
/ L) |0 l. V% Y& H3 ~" ]tvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。1 g" h9 K# Q6 { n. g! s
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* O, _6 {) P) Z9 r4 ]: T8 }
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供3 U2 M% n) B" |4 P
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, O# a8 z/ V# l& X& E公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供 }* d% h- X2 F6 r4 y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。6 c( u. q& J! u I/ Z
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 x4 h$ C M. }. A8 Q. [公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, z) [6 _# k, u o# w+ p; B# V公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供7 \" j2 A& y4 L
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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