2 g! I. M0 [/ Mos.tvboxnow.com避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。tvb now,tvbnow,bttvb4 P* V! G9 w* \% K' A* ^
公仔箱論壇) l$ `( X; ]. W' }4 Y- ?2 {: Y
5 B$ X7 c1 i. A, ]公仔箱論壇當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
1 q2 r8 C/ ?7 V# M0 ?6 ios.tvboxnow.com- w% \" i0 p% v# L0 E% Q- O( m" Y
tvb now,tvbnow,bttvb W+ F8 f) Q/ h4 t* u0 y# r% z% I; I
$ o% W- N( }1 Z% l6 b或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
% Q5 f+ R- _/ Q$ E0 a0 ytvb now,tvbnow,bttvb我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
- Q4 ?: u' p$ G2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
: m# y q3 d/ h4 K! j) U0 j
/ o3 b9 \4 l. S& w, u
: G' l4 ^. n0 n* l1 }圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {" G% B+ U, b, h2 H6 ^
os.tvboxnow.com3 {- L# @ W4 @* {( f0 } D
+ c* `4 J2 b3 e6 }# X交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
9 D& c* P. e7 G+ kos.tvboxnow.com交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
( H- U! E; j- |9 R) ?* Q" } tvb now,tvbnow,bttvb; U$ X l: b( `5 o. H' x N# A/ Q
tvb now,tvbnow,bttvb5 z6 c- u# M( u0 b f# }/ P. l
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
" @, X, r& _- ~3 T4 r6 T9 @9 W2 H. c$ L1 ]
! y. V& s! q3 y! P1 Xos.tvboxnow.com三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
: g/ X! H1 Y( C$ Q3 x! Ztvb now,tvbnow,bttvb順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
0 I1 m6 k1 D4 b S0 ~公仔箱論壇 D5 p- M. `, j Q% H, \
% ?; N" |0 V/ H5 o6 k2 v圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
6 o) ?# v8 P6 w# M* V* N7 {3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ^# E. B" x. _os.tvboxnow.com4 D+ n# S9 U# F5 M( U1 {; S
踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。公仔箱論壇4 A% x N& |7 h5 S" S
+ P( l8 k, g2 \( o4 m公仔箱論壇
4 q4 r8 E8 t( p' E7 t$ F/ wos.tvboxnow.com. I4 y' W1 J. f5 E% e) ]2 C0 h
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
, Y$ N6 Z m! R: a3 M% i. v% f: g5 ztvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 