返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 連喝水都胖?問題恐在基礎代謝率!營養師:計算3數值,實踐消耗熱量3招

研究:飯前半小時1動作增30%代謝率4 s& X5 Z% t8 S& Z% J( c

  k1 j+ Z, p. gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。連喝水都胖?問題恐在基礎代謝率!營養師:計算3數值,實踐消耗熱量3招。* S) j! K" ^8 [* m6 ~3 r2 O

% w6 L6 T$ w: A/ ~* k( Aos.tvboxnow.com
. \0 r3 I( Y/ z. Y
疫情讓許多人變得更「宅」,結果好像換來了一身易胖體質,好像連喝水都會胖,怎麼會這樣?問題可能出在基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」,不需要那麼多熱量也能活,要是又加上關在家裡、沒有額外做運動,即便吃的東西內容、份量都沒變,攝取的熱量還是很容易「供過於求」,當然會變胖。
" |; M- f* ^7 @& u: |) TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然基礎代謝是關鍵,就要先認識它,才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示,可以把人體想成一台手機,開機後就算整天只是放著,還是有最基本的功能要耗電,這個耗電量就是「基礎代謝率」,用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
+ R8 S$ ?0 Y7 a3 Q2 F; i, T王為國表示,必須要有實驗室設備和環境,才能算出一個人真正的基礎代謝率,但也可以利用體重估算,提供複雜版和簡單版,怕麻煩的人可採簡單版,每公斤體重乘以1大卡(男性)或0.9大卡(女性),再乘以24小時,算出來的數字就是僅僅維持活著,一天大約需要多少熱量。
9 Q. \# g0 X6 m0 j* @+ N, b, i6 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z+ \* e' w* v/ Z

( H" C9 @% q( H6 r# `7 C/ Y8 q" |+ x公仔箱論壇基礎代謝率BMR計算複雜版:男性=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+ 66公仔箱論壇$ Z) {# R  |* T1 \6 ~9 {: a7 n
女性=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+ 655TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d1 P/ w1 M; f! S5 I& ]4 m' e
簡單版:男性:1.0大卡 x 體重 x 24小時
- \1 h) C, i9 R* |- t" hos.tvboxnow.com女性:0.9大卡 x 體重 x 24小時
- t% C9 f* r; v2 l" r& D9 E* aos.tvboxnow.com不過,即使宅在家裡,一般來說也不會躺24小時不動,還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動,這些都不用算嗎?王為國說,把基礎代謝率乘以1.06,就會得到「休息時代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」,會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
) t; T! D0 W- I& uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 BMR乘上不同活動量係數,則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),飲食控制加上運動,讓總熱量低於TDEE,就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。os.tvboxnow.com1 }* o$ T0 m/ u; R$ y/ J0 A
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b! }3 y8 y0 j! o4 j  c7 k

' v( I: G! o3 d5 s, u8 B. e  qtvb now,tvbnow,bttvbRMR(休息時代謝率):基礎代謝率 x 1.06
1 y  f6 m" v+ Q' D' Y2 f2 Ttvb now,tvbnow,bttvbTDEE(每日所需總熱量計算):基礎代謝率 x 活動量係數TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f' b; ?/ \% \& i3 T" E8 A
輕度活動者=1.1 × 基礎代謝率公仔箱論壇' u7 h" e3 Q9 d0 J
中度活動者=1.3 × 基礎代謝率公仔箱論壇$ t  S/ x! x4 {- y, Y1 O+ B& {
重度活動者=1.5 × 基礎代謝率7 u+ b, Z: M; @; c, E- l. K5 H
既然熱量赤字就能減肥,那只要想辦法吃超少就好了?答案是不行。王為國表示,身體傾向「生存」,如果長期攝取低熱量,熱量不夠的身體就會想辦法「節能」,先減少與生存無關的熱量消耗,以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降,因為對身體來說,生育功能並非生存之必須。公仔箱論壇: N: b3 O* Y1 V) i& m
「為了避免身體一直趨向節能,必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示,BMR大約占每天所需熱量七成,身體活動和運動約佔二成,最後一成是食物產熱效應,就是把食物變成養分所需要消耗的熱量,可以從這三個方向去思考,怎麼告訴身體「我需要能量」。
! n: {0 @+ c( Q/ mtvb now,tvbnow,bttvb圖/研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。
5 [) I1 |8 i! @消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量:運動是最直接告訴身體需要能量的做法,但運動不能一直維持相同強度,必須要追求「向上適應」,循序漸進提高運動的強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。
* C. Y' I, Z. ^3 E9 [3 t* r2 ?0 Y公仔箱論壇王為國指出,透過有系統的訓練增加肌肉量,可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘,肌肉量高的人消耗的熱量,就是會比肌肉量低的人更多。+ G: M4 \1 L* A( X# y! F, A
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人,體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例,提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  b6 g8 B! Q' [, L, [4 s5 `% T
第二招、喝足夠的水:研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F7 ?1 N! V. R4 w4 z5 V
要注意的是,如果生活緊張或攝取很多咖啡因,讓交感神經過度活躍,可能會在該進食的時候不餓,過了一段時間忽然超餓,導致暴飲暴食。6 p+ n# y; V0 w# p8 ~6 {
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素:王為國表示,蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,因此建議每天飲食總熱量,大約要有15到20%來自蛋白質。
6 ~0 ]- A& I/ S+ yos.tvboxnow.com

❝研究已經證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素,生活型態才是。❞

* ]$ Y. r3 y5 \
王為國表示,一般人說年過30就變成超易胖體質,其實是因為這個年紀成家立業正忙碌,活動量大減導致,不是年紀的錯。不如趕快動起來,享受食物、感知食物,擁抱飽和餓的感覺,好好給予身體它所需要的。
1 b* P7 ^' j4 N公仔箱論壇
返回列表