本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb( p' R: k/ C. E
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. r+ p3 [1 |; ?/ g* Cos.tvboxnow.com消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。% m4 _1 S6 P( b% f9 y2 ]6 G
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。os.tvboxnow.com% N! p$ T2 v, E# Q8 ^$ e8 g+ I
那就是讓身體後側用力。6 t4 w0 j# E( A- }- c
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇+ I1 H5 d- D8 r
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
1 e% p( I( N% D6 N! z膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v8 r& g/ F& x! F3 c4 L5 z
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
7 [+ a, ?$ D+ M& O+ j) Aos.tvboxnow.com抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
9 M( V+ k j3 q+ X# I& I公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。6 X1 I% _, U. t. ]$ W* q
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
1 b) W0 [. g, A公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
4 [+ u# g. e' S) ]6 J& c, _# S公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
8 a4 a5 L% _4 X& @ m①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
" D. T: k& n# s$ T9 W7 j8 l- Etvb now,tvbnow,bttvb②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
6 e6 [' S% C8 X6 O E3 ktvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
% L6 n% J( R3 Mtvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
8 x. G7 z y4 X" E●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C2 U, v7 k- X3 N4 }7 H# J
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
3 Y% h. s) z" [. ^6 w( [公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb9 s7 t6 P" V6 U$ X" D Z
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
! v' ?/ P/ Z# ~1 F公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇) U; t' Q" `6 D% U) q
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N9 } y( d# B; M0 q
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
9 L, T% g4 O8 W. _" M公仔箱論壇●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
7 T9 [. A$ H, f8 w, _, Q9 d【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔+ R; W/ ~; Y. P$ Y, ~
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
! T h& R9 R4 @6 W V* m% @0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
c' J- \* I$ m: ^. b2 @$ f公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" P+ k. ?- B6 `. y0 yos.tvboxnow.com③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
4 l# [5 T6 ^+ B" g- L9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
2 W$ J0 u4 Q( V5 _2 Q$ F& o6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb8 C @. N, H6 J
那麼接下來就進入實踐篇吧。
. l: g2 W6 I) A* f q& A; i在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
2 `6 r( k* c ]" o6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
1 k, X; |/ q" j: D7 I5 b ^接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
4 P0 T3 c$ P& E6 zos.tvboxnow.com接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？8 [0 h B, @8 i5 S4 _9 E6 q
從低矮椅子的起身，再坐下
4 c7 q. T4 q: |6 X( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。: {( {2 m6 s) x( a4 b; O
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb" ?- a! Y1 j3 d% }
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb% o% G$ B2 T/ y4 \* m2 A4 c
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
4 ] u8 n/ ]8 s$ ?1 S8 d/ i0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
+ m1 Y5 R5 n! l& V5 S2 @os.tvboxnow.com②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
- b2 x2 J. F, T# y/ ^: T③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
8 F/ T" f) ^7 Z6 q+ H/ s4 \公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。os.tvboxnow.com8 V+ p+ q2 A9 i; K- P
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
+ w; G+ \! p: q( I公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。$ C% W7 T, S( w* {, y
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
+ R t9 Z9 q2 p- D5 s. t* N8 Ptvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
4 @5 Q8 I6 A) D( d公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
3 X+ w+ q W& l0 P9 j& m; A8 s# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。: @ B' `0 U9 h: K( j
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% k- I7 ~- J: c公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
% C. J* N. p. fos.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」os.tvboxnow.com4 O2 ^! Q7 b# ]( l9 y2 W9 Q. {$ F
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb$ W/ u, b- s: D$ i4 @1 r+ M+ I
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
" R) q( p6 n' q3 C" W" D# \os.tvboxnow.com③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！' R1 X7 x2 P' _( N8 y- ], ?
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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