本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb! _- Q4 k0 ?& P. ^
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |5 A( U7 h9 \3 }5 O `
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
* P" i7 x L B3 z4 E1 c9 e2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。. x3 V$ p$ K/ T( M
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。- O: p( p) T( Q+ M
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。; _% c# p7 ~ N. \6 z8 f4 w' {
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。4 Y/ k3 S# Q; ~% M4 A5 x
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。, p$ x! c, M$ U. ]4 O% m) d0 ]
1 \9 \7 p, k+ m+ x* u* L公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
2 m! `, `( x9 g1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y* m/ m% P( R @& ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& p" G, u- Z t( J9 p3 \7 v! x
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H/ k# R ?1 B6 F
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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; {( ?( G: v# i2 ^3 o健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% v1 |( k* `* P2 x4 |9 i1.雙腳屈膝置於健力球上。
( \$ |6 N' ?, t9 `4 @7 k; Ltvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
; m w ?: g% ?/ X進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。: E! B. k" D& y) l7 K5 B5 ]
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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( Z) b" @: I: D+ Z健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1 ~/ x2 d( C, F# ]. I5 y: S公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 t, Q a' @5 F! T6 c* _公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
: E3 P; x3 q1 G7 e6 h% h' N! }+ ]! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
* p+ [, B- v2 c! p進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. i9 [7 S9 m7 `9 W( Q退階動作： V! [# g1 r! T, i' A. M! j
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇6 J# a( Z9 t4 x; E
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb/ e7 e# _. [3 L x& K9 S; O9 {; J
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* E+ k% E6 j; A4 @7 [1 Tos.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
. j5 m* H( O7 S S) T" x, {2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb7 o1 \$ Z" x& ^ |: d+ n3 F& H
3.雙腳輪流往後來回滑行。
& p4 u5 C: y; p& }) r7 t8 ~os.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。$ ~5 g+ Z9 \9 {: L q+ W
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
! e2 f+ U W- p9 L4 ?* f6 o鳥狗式：9 o* P6 d/ n; O7 ^! d( I2 g4 C
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
- a5 S n* M9 X" O( y' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
- h! z* G7 y7 X5 ros.tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
( b( y7 D. v3 q6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% L0 O z$ Z) J: q1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
9 y# h4 [. {* k- u2 H! J公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。& M2 k& R) \2 I) w: e: p
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb& @0 Q+ U! O4 q8 j' B& U$ r8 @
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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