鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb( I' m3 q* l1 T9 Q0 R( I
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
; g5 v: P6 J8 R' S4 Q$ z公仔箱論壇①增加肌肉量
: _3 h- p0 ?6 F# p. L3 e O- n+ @tvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣" p: _4 q" Y" C) b V
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇3 G1 N% D+ G7 [, O: w
& a) F6 N6 @% E; Z* ~鍛鍊下半身的大肌肉
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8 K) ^- D& a Y i. V" o: c4 s- f: Cos.tvboxnow.com以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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! m# |8 x S# ]: P( ]tvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E+ n. q @+ _4 S
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
2 D; X/ n$ D# ? s6 a! r; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。os.tvboxnow.com" C$ @0 ~! Y: W7 H
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb8 S6 ]3 @8 h, L1 f; P
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
- c6 t" x: P( m( Z8 ?% X Y' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。os.tvboxnow.com+ Y; H! @6 l/ x; r4 h% s8 E
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. l1 r9 J7 I( G. A5 m, K p3 p3、感受到實質效果的時刻os.tvboxnow.com1 i7 ]* y( @( g3 d
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。5 h5 d0 B {+ Q/ I6 a
, u9 x7 a$ I2 v- Q8 b% N% @/ Rtvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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, l; P1 D# W* w, m3 P( J公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
0 V0 N# e1 h: d6 j1 @tvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組% z# S% L" n' j" C
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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. n7 q* g1 ?! [; _9 ?- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。1 G W$ b: w* J) J% j
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
]4 s0 B! k! M% s - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
- Q/ V% \7 a T" n D: U1 @公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組
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5 `7 Q9 a7 J% z+ m, h; ~/ ^; ltvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：四肢著地。' z1 y: b I* X) F, ?% n8 t6 l
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- o# I* ]8 r- g9 ?' ? i- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。, V: k. D U P
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb! ]7 T: B, }; N/ Z5 t+ |' O
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。os.tvboxnow.com# z7 R3 g7 s o! ~3 M# N
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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