鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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4 s1 w5 K) p$ _( T G& x9 m5 v要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v* ?8 U1 b* G4 P4 j. X
①增加肌肉量
2 j2 y% Q1 f4 T; |②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb3 c( f+ o. G$ d1 H. x
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb2 s9 p/ v2 `0 g* l4 b
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
0 Q- ~4 l* _0 N4 X" z, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @$ g1 @* x( O" L- }' P) Y& v R
* q8 U3 X0 c0 B7 y$ e! h- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" P: x- j3 _! s5 q9 Xtvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣os.tvboxnow.com# c7 K0 k1 n( Y/ B7 _& z
; m }. f0 W3 S* A7 qos.tvboxnow.com1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q7 h1 s, A9 ?, N H
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
( l* z$ u7 u, `, A5 d. P' J公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
/ `' _, O. R, Xtvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。, n& T* W1 y7 ?* u# q' `! U/ J
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。' E; g4 O5 } ?" a* ~& e8 {) e
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+ M+ v3 l0 g9 c+ _ H, ~8 \# h% Nos.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻
2 [- e1 A9 v1 Q( C w- f公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 f9 s+ x& ^* J& U! f( Q5 f2 J
$ @+ }% ~# F1 Q4 C! q" r. A6 ]2 l. C想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！os.tvboxnow.com y* p6 a) u' l$ b
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W+ S* X3 F" u4 W3 W% Xtvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
/ \2 B5 v) e9 f% V+ y/ [+ T20 回合／2～3組
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; X2 q) Z3 m( D8 X) t3 U2 k) bos.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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# M) v+ k' I" }: D8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
% [ O _0 T5 @1 q7 X( w& _ - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
2 D( p% D! g, F; ?5 z& N& s( W6 k - 用4秒鐘回到步驟1。
) N: U2 ]! V1 W$ vos.tvboxnow.com跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb, B+ E% i& J; F0 D; ^
左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb9 F' x4 x4 q: O% e$ K
% X+ P! p: |0 t公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。
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2 p0 v0 T6 P* y/ H) Y. ^os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f; b) b/ A: t2 Z% t9 O
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。 \0 R) O$ s2 j7 c" G$ d
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
! z q* O* v2 C; p* @: eos.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
. p- b/ F. C6 Z& R. ftvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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