鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb! S9 T& a9 ]# g+ B* s
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
" D$ z. b, {5 q: f/ L公仔箱論壇①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb- R5 @2 |# ^2 V
②養成定期運動的習慣
0 V- Y c& h( F; ~os.tvboxnow.com③控制熱量的攝取
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, k: e2 W& z) \) ~- v# B4 Cos.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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% [; T( t7 P( A4 [6 O+ u公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉
1 j/ D, W" |: L/ R( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L! W8 b' V; V- A2 }' E; x
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb, w& c' x5 ^! c. F! G! }0 c* Y- v
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7 _6 Q$ |- M4 {* K( y, c% W$ j U- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣$ ]1 @1 V- {! \1 J+ @
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
0 O1 u, i3 k- A: F* y1 Z一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
& ^& D5 o; y, j* d' s1 S, a* N公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。os.tvboxnow.com/ H( A- P* i, d8 ?0 h
) Y* u! ^% V6 n3 u% U& u5 d q" g7 Htvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇8 A) [. ~, C1 n2 L, w
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" P1 k2 U7 ]0 J0 I6 I如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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* x$ {! @2 t/ S' Z" x8 d) G3、感受到實質效果的時刻
/ Q5 A: P# B$ B* ^5 I( C公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇0 h2 c& a! c( K* K- r1 ~8 V
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肌力訓練等級─第1個月
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/ ?% h( f1 N5 X- k公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb2 P2 O; U9 U% Z- Q9 V W# B
20 回合／2～3組
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9 K; d% @- w% C公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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! y0 G& H7 W3 n% }2 N$ ~0 ^tvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。os.tvboxnow.com: S" z7 e c% |) O# C' M
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇& y% ]) m1 {2 \7 u4 e" U
 - 用4秒鐘回到步驟1。
/ M$ ?- p7 [, Z& s. Z( g8 P+ T( K% }- x公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）os.tvboxnow.com* `8 T( V# [, w* }0 K% H# U
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。+ }7 M# ^4 A( k
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/ D" t7 W4 W3 stvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。, C1 V* o& e$ y5 k' @" ]
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q( N3 T7 p' M; o& ?
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f p4 v, d% H; f& R! V* x; R, B
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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