健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。* _) S8 w1 @4 ~
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb, h. V. Y# X1 P3 q! B) {$ m: O
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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; A; N2 }4 o. _( h/ eos.tvboxnow.com1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F: M1 [5 x. L7 q
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C# F% W8 X0 J3 o4 l U
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
' Q+ C5 Y8 p& I/ Q x0 b2.你還能一邊說話一邊走路os.tvboxnow.com& w; t+ `) o F* {
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。os.tvboxnow.com+ u7 [3 H! U5 S+ D" p& I2 C9 x
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇% K* C1 r) V4 R6 S0 G4 E2 ^3 Y
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇: o) s4 I8 `& z s) m6 F: t/ L x
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
" J" T& {& e+ J& F% V. Y5 e4 ios.tvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
2 e$ J, B, b6 [( m" |+ g, K4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B4 K5 p' H( j- ^4 k
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
; }) @; J! n$ v. o% |( X) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5 I& R& X7 w6 t& \' X6 N. l K
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。 w/ Q$ p& y4 }
》正確的健走方式
9 M' D) n0 D E! x1.選對好鞋os.tvboxnow.com+ F7 s1 M6 ~, D4 N; `
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) t8 A9 ]8 t% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。os.tvboxnow.com* {/ H$ C5 [' b' L, q4 u0 N
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C6 ]5 w& @ r3 n0 F& e8 k
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇/ V# T% }9 @5 {' p6 o/ w1 s" `
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇/ m |8 n- |$ ^. {1 v+ A0 {1 k
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。os.tvboxnow.com4 w0 S& o8 u6 g" Z
3.調整速度
E2 M' ? D' e9 x. T3 g# k健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。os.tvboxnow.com0 d$ N6 x+ ~" c
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb4 m; g) y0 X9 ~4 Y# j. g( f& F
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 K# g# D5 H3 ~& w# t
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
% T' b- x( F9 j( z' g& ] c; E2 x' [tvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。; P8 v( K4 y+ L1 }6 d1 c' g
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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