健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
/ q$ E3 R: ^8 [0 f* D( L公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
) B! c! _: L0 C( C公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
+ v( u" H# A& G3 a& c i) |2 `
7 y D6 u; I& n9 ~0 Gos.tvboxnow.com
$ S2 e/ T- j L5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：& s+ }* ?% e6 t. C& V
1.你沒有流汗
( ~7 P( N; ]" h- a) H5 G, [' h如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 C6 ^, V1 w' B' D& |: |tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
$ h9 J: D. u% M% @3 x% \tvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
# T! ]+ g- J% n) x3 a3 Zos.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H9 B4 ^+ v( i1 {6 J5 M; C9 K) N
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
' O2 B Z& B7 C. g) _3.你一直覺得沒有看到成效
3 L- d9 Z! S+ ~( M$ c# K/ ~這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M! v' V" n6 k, ^
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
8 p8 Z: ]- K: q4 J& y0 ], E公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛os.tvboxnow.com- }3 Z* V5 j6 g8 g' j
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。, L- s3 F+ v& E; k' @
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
% l- v; f; _% r# R% v" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
2 x. }0 S- y' w9 G" p. Rtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb# n2 M" T) E$ }( O; }/ e1 {( E. @& O9 ^+ L
1.選對好鞋& Y" @6 n& [) a7 w! b
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。( |, R8 B3 Y L) y- E
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
0 k0 {% E0 B- y+ |' f3 E2.注意姿勢
# x" i4 a- b V* a正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。os.tvboxnow.com, y2 e5 N( x2 V1 ^4 }* v; G
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r, I; P2 F8 `! T+ H- l \
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
7 r$ o5 f* R8 M. o% s. y" I/ j3.調整速度
( @0 C/ c6 X4 Q. I) y6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。os.tvboxnow.com9 C# F3 Z0 m" ^8 \# z2 ?
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。: r9 Q j0 D# B3 o7 I: t' E
4.健走結束記得要伸展
' r3 K X& X& G; z5 f2 A! ?伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
6 h4 x0 X( U8 A$ Q$ }9 ?9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
; H, G& w' }. x●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 