健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
. |+ L! R5 d8 d' N5 t `健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com) [7 f7 T" O- ]0 `* J
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。8 o E8 R# O8 Q4 o, _
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趕快來檢視一下：
" }0 ]9 `/ R" p. Rtvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗os.tvboxnow.com& T2 y, `) X5 `) h1 z
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。os.tvboxnow.com$ [2 f$ y1 j0 x% {3 N( C, C" k
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c7 }6 t, _& h7 C' [6 O
2.你還能一邊說話一邊走路. t5 q% S$ p5 X4 B
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。/ }7 J2 i) E, L$ g5 P' u$ a8 I/ N( u
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。os.tvboxnow.com- ]% C) ], d' q! v5 m7 W
3.你一直覺得沒有看到成效' X2 j0 B8 G1 X3 N
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
8 X+ d$ L/ C. J9 ]os.tvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
, M# O3 j( S* d3 P# y- ytvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
8 j! H! @2 C. A4 Y3 I3 g4 Z$ g) K公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V( Q# f1 [* D2 I0 ^
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G! V4 W# c/ z+ U. s# j
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
! Z& i3 z# r2 B% U: o2 I/ X: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
! e/ Q' t$ x9 |os.tvboxnow.com1.選對好鞋
. z0 N- |+ J: f! s0 `1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
" W/ @7 S$ H7 |8 C8 Y! }" }; \3 ktvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。2 @; H/ C* |9 O: B+ w3 I
2.注意姿勢
5 z- C! N5 m1 T' @! `/ m9 _正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。os.tvboxnow.com$ `. o7 W* }5 I, L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。# h- Q& P9 I5 i8 G
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb$ }+ M2 ^* E/ H: P, D6 p& |
3.調整速度公仔箱論壇: ^: ^' }( B# K+ d1 r9 B( J
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y4 E. J) @( h) ` r$ p
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
) @, X8 ?7 E- i- L; l# q* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb& j* h9 o- M2 v& }2 |( e
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
5 P( T; t' i0 i7 t" v1 a* Hos.tvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。" q( y# |! v; D. ]+ |( Y
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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