50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？4 S( i6 b. l8 U) g" L4 U4 p; ?
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
* C' h1 t3 x, }7 V% b公仔箱論壇 查看相片
9 s9 E) c9 a. s% h; P$ y; mos.tvboxnow.com公仔箱論壇4 L) X3 j3 R5 u9 M) x4 ^- x* }
5 H2 I7 k, C0 v4 z: Q+ p
50+五大關節磨損壞習慣
/ o9 y& a- y9 i公仔箱論壇更多6 C3 N* E# H6 \1 [* s
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
) V5 ?8 \# `) k( t; v) Y2 I1 d) X& y4 {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 |' ~' E4 V. v
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
2 g. `4 N6 Z/ i
' Y! r' S1 N. {/ N yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c# i& A9 [; tos.tvboxnow.com關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！tvb now,tvbnow,bttvb. u# n7 L' |% }. s0 B
g. ]/ g! g/ s$ l9 H7 T; X/ U
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
- }2 a$ J! X/ D* i# z" N
$ Z% M7 |8 _. H6 p先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
! a9 m7 a% g6 p# T3 E6 Wos.tvboxnow.com* ]" W) P5 h2 g9 ?
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
( n! e9 E% I& m. Cos.tvboxnow.com4 ~$ D; _) j* |) O
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！5 V9 s$ Y, T4 @# p
7 P, l1 u8 L2 v# s; u6 R; Vtvb now,tvbnow,bttvb承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
$ |9 B/ @& E3 v& z [& atvb now,tvbnow,bttvb
% ^9 w8 U, r: n; k8 Btvb now,tvbnow,bttvb
/ X N; S& ^+ N* [- w* p' r) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
7 o/ } T5 K" E公仔箱論壇4 b; }( b+ w2 Q6 @& o2 K
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I8 m/ V$ P% q
' W' }, ]7 B* {5 e" W. G公仔箱論壇醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
}9 q( h! [5 u) ctvb now,tvbnow,bttvb
3 x. P) e ]" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！公仔箱論壇0 \8 n( r) V9 h& [3 }! i
os.tvboxnow.com2 x" y" K* V$ l1 ^; O- b8 X
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
( Z* J p5 z1 A6 c* mtvb now,tvbnow,bttvb' F9 v1 T, ]) n$ S
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。公仔箱論壇8 y8 w& h$ z. L& X3 r- F3 e3 U
- h' o& {/ w8 C' K) ]; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
, a4 ]% a" x2 V; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I# X# c% @. ^( a; K
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
t9 Z& i5 f/ Z/ e公仔箱論壇
$ Y5 `% {( Q jos.tvboxnow.com肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！os.tvboxnow.com* ~1 P( S; u2 _8 [( S) J
M/ }4 {! r" _
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
6 I* a/ o+ b( Z' p. D) U* }- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n: s3 B4 o: \/ T. Z1 v$ V
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。( ]2 d% X5 z9 |$ O! K9 q+ c4 s9 \
" t$ ^3 S2 W1 B! i7 xos.tvboxnow.com「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
1 e2 y' t0 W4 Ros.tvboxnow.com
& D8 l4 ~5 E! ^8 B3 F$ z$ H. }# k但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
" j, N6 s& s6 i5 Z$ b- {7 i3 jos.tvboxnow.com
, l; w. H* p+ r5 D) T公仔箱論壇這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
4 N0 ?/ x8 W) h( q! I0 D& S+ ?$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& Z2 ^# W. C! x9 `8 T4 l2 [os.tvboxnow.com多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
* `+ U1 v; f% I( k4 j: s0 Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. s- l6 a6 C5 U- G- f" \0 ?
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
2 t A& x/ u; Q3 t3 k( [
) D3 F4 S( v" h% dos.tvboxnow.com五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o, ]! D# w/ w7 b
% D( ?, E8 b5 P0 x% X. qos.tvboxnow.com最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
: V# H, `" x$ @8 e% x" pos.tvboxnow.com, J% o0 Z$ v( g$ r, h! `
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。os.tvboxnow.com5 |1 Q- ^& C' o6 w" k
( T6 f9 A; }: B" X" P1 g5 P4 ~但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
: @' V) }7 T0 b/ m) W
. b" E" Q7 P6 L公仔箱論壇因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
! `+ N2 W1 s1 v. Dos.tvboxnow.com U7 V" y! ]2 M- T
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）4 {+ G* M" ]& A+ z6 E1 R7 r) |
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
% U6 |* {+ b* M$ C6 Q, \ T$ M公仔箱論壇＝無糖豆漿1杯（260毫升）公仔箱論壇' k% m, W) y1 Q# g: Q
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
& ~2 ~- U5 d# f j" j- z; M% D公仔箱論壇＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）tvb now,tvbnow,bttvb5 s& w" S' l9 A# {" J }0 L3 t$ b
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）os.tvboxnow.com; Z9 Y# u- y& M
＝雞蛋1個（65公克購買重量）- q' M" J* h7 C
os.tvboxnow.com( p |% Z1 b0 d0 g
自己就能當自己關節保護神級隊友0 e' K: T% ?& r* _' [0 e; e& o& o
/ m2 G$ K K0 g$ _4 u# f說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 