50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
7 Q8 N" f, @" r# y4 l「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
X/ u- y) C6 |) u% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片+ y$ I9 ?6 @/ [. j/ O. v
! n% ]" {9 X( d& C/ ^+ u( a, U. Qos.tvboxnow.com
6 G. K! L. n" |5 Z5 C50+五大關節磨損壞習慣
9 @. M' J6 Y6 `6 m! K3 s+ z更多os.tvboxnow.com! w; N7 H/ W, P: D7 u7 @: f) `
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
* {# W/ E1 _. Dos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com; r3 y" |! W. ~
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
! B4 b, o7 E. Z
* L* d) H0 |% {+ W1 p* `2 stvb now,tvbnow,bttvb
" h2 C- t4 _$ {3 T. L關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
% g1 f! D2 e/ o7 B7 W公仔箱論壇
; { [1 d/ E! G7 m( j公仔箱論壇重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
% F0 H1 l3 x+ D& H公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& I( s# i$ ]0 f* G! k% ?9 [& S; l
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。os.tvboxnow.com+ c' y9 `' v" v. h6 D
( i9 J* S% E8 h; Z7 X8 c公仔箱論壇至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
& a; U4 V' i* L0 `3 s- B/ W* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G& ]3 c2 e4 h% W0 q8 y2 S6 h9 c
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！/ C# o7 E4 ?! S/ W
2 ?7 ^3 w( _% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
$ S# n% V8 F/ M! B4 m公仔箱論壇
6 O& X. B; m' I+ @: A5 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q7 E1 E: W; |- x
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
1 k: M4 ]( p* U" K/ Rtvb now,tvbnow,bttvb
6 z V* `6 |7 e6 p; B. g公仔箱論壇控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！os.tvboxnow.com; ]9 [/ d, q# T2 q
5 Z* Q2 Y; ]) A/ d- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T n/ I# a( t" k4 S3 z' d
9 ^' k# h. s6 F- @" a! V# l, F三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！os.tvboxnow.com7 m l- J4 \# d4 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r) v, @+ X! y2 G3 B/ M7 l6 y
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r% @& L( L/ Z* G6 Z
* m2 Q- f% F; i5 J0 b5 @/ @9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I) K& y2 F$ h% V# \" T0 @) p; D
tvb now,tvbnow,bttvb$ d9 V7 w( m) T ]+ a6 W Z' d) N
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。2 \, C0 C+ V' q8 S8 ?* L
+ h+ n3 H. G7 f* l' M! Zos.tvboxnow.com別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
1 H% `" K3 a6 i8 w! bos.tvboxnow.com
/ {; K0 w9 _; `$ V2 w9 |肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！tvb now,tvbnow,bttvb; G2 M E2 T* a6 w& w
% w1 }$ {) y/ o: ^: ?% rtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！os.tvboxnow.com/ Y$ p1 l+ }* z* Q& t
' n) {: n! u" {2 N( k除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
) v3 N: H0 v2 _5 v; [9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m# z/ s2 k3 x1 v# N' T6 D$ Y
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s. x% ]9 f8 |$ c/ [& H
; z2 M' F) ]$ G8 {6 O
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！公仔箱論壇. c% b6 W- q' h% K
' R; z( e" @% t) |2 r7 d6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？7 V% Z( ^5 z+ K7 y
; B. h0 ~+ T3 ~" ^$ Z! }! ~' i" y多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
* e- O8 D6 n/ f1 m8 X/ \1 s* E+ bos.tvboxnow.com公仔箱論壇1 T) [# b: m, j, n# A4 w
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
2 h7 \2 P+ U: B9 M- b. M0 J2 hos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb9 f0 T8 P9 Q% T: E
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！: q& q4 B4 h3 Y% i1 a$ _, ^4 f
, i$ I2 z8 @8 s5 P! G* J最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
3 a: {, `! U5 V& ]2 @7 B, Ros.tvboxnow.com6 g; i& S$ o' F1 Q/ V( o$ ?! }- G1 r
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
; C( Y) a; q* N, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }. F) S9 ?0 z1 u! e( Q5 x, Q4 R
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？; q8 A4 o! } A- j+ q
tvb now,tvbnow,bttvb, s/ g' M6 z/ I
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇' ?$ ~! O. N' L" J- j8 z; {
2 O( \+ W! H hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重） `6 \& R" V1 B3 G
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）tvb now,tvbnow,bttvb! X, z9 u. x$ \2 S( n- H* o5 E$ K
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
, q7 U+ F& z0 i6 L+ q0 V/ _2 F& [tvb now,tvbnow,bttvb＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
_. { Q; F2 h9 p' ytvb now,tvbnow,bttvb＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
- q' b3 q+ Q( o! {＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）! \ E+ b/ X/ Z5 r- p/ H6 b5 s" {
＝雞蛋1個（65公克購買重量）公仔箱論壇4 K6 y1 O! U* a8 \' Q! U% I
+ Z$ j4 B# R& l6 d公仔箱論壇自己就能當自己關節保護神級隊友
4 N8 O% h/ e( C) ?& J0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com7 x D' g+ s/ |% I0 q2 w( p
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 