50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？3 L( [! c4 H. d- T4 V" a
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
$ O# f8 p+ E0 z: Y公仔箱論壇 查看相片
; h4 s' y9 @' ^公仔箱論壇
7 ?8 z. G7 ^8 t/ z+ ?
% T% }! { B7 E5 f$ N公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M4 H( V, f1 x- O" z2 C
更多
1 ~9 N8 ?5 x$ G2 A8 k3 C4 o公仔箱論壇一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！os.tvboxnow.com. C8 w2 \9 y: D4 Z- O
+ R+ O: o7 _" |) o# ^
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
( b- Y6 C( G2 q3 ros.tvboxnow.com" z$ {; o! x: Q) K% O2 C* Z
! r. c6 n9 R3 I9 }" l& W
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
* O8 ^+ ~1 T5 ntvb now,tvbnow,bttvb
1 O n7 ~; X: T ~+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
* Z. w1 Z$ o+ B( {, k
) S9 c4 | z, n, s8 w L/ e' u+ v公仔箱論壇先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
. u& d0 o) N3 m" R: Utvb now,tvbnow,bttvb
$ a3 `& a3 v/ k5 J公仔箱論壇至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。os.tvboxnow.com$ j) b, d5 J$ s! L7 b" p- }
- f9 @8 d& D: e( b
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！* k! o% W' d/ k1 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t/ B' _2 A: D# A
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。tvb now,tvbnow,bttvb% w( @& X( {4 P$ m' O$ }' M) E
1 b: E$ l3 K2 J( I8 tos.tvboxnow.com
: q3 F% U% q! U8 K體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！, ]0 G A! X+ L" U* E8 g
tvb now,tvbnow,bttvb8 F0 |8 l, j$ n3 c+ S
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
' n( B3 n( L; i3 i2 z3 [, Z1 R7 {7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y* m/ Q6 W* i- G
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
: C+ Y$ c9 z0 e, i/ l1 m6 i/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& k& F' U1 b3 L8 R; z公仔箱論壇三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！. y' V) S6 G: ^# [
' n) }6 ?" h: ^/ u. S
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
) x' i5 i( k# A9 n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e) x% ?, A, H, a/ E2 _
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
, N) ~# a! P$ t* N- g9 h4 f4 itvb now,tvbnow,bttvb( p, B9 c2 _$ u1 G% c# e
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。tvb now,tvbnow,bttvb8 J- t/ h3 N2 a2 n, l& c6 d
% j: T4 t4 K; a+ F1 I- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
9 L4 Y. d: @; a0 W0 M公仔箱論壇
g/ {/ Y% q+ L; X# }( T* ktvb now,tvbnow,bttvb肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
; T8 Z8 |* A- F6 c* Oos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb* o& |. ]$ ^- B7 T5 F
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L9 M3 S: i* n' _% w" f# m$ P
" d7 e3 U) Q" w% k7 v- f% Stvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。公仔箱論壇, B" ~9 C$ C$ f! D0 ?0 \7 [/ U4 w
2 @' W) b8 @: p; S! G- c) f「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
0 {8 L& L# H/ F) ~8 Los.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. M3 U x. Q% `+ V: Z
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！os.tvboxnow.com7 u j" E, o7 ?. j
. g2 l3 j }+ N; ]這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
" _$ Y: a6 ?9 N4 W. @公仔箱論壇
. r9 a5 [0 u, z& Q, \7 r; C- _多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
% ^& ^/ J; v9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h- U7 h" P& q" ~( x7 c( t
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g+ ]/ m5 W! C& }/ V+ n, ]
# }$ {0 A3 O0 S5 O X5 W* l) L公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！+ b* }) |6 q3 {4 \' b' T4 W' e8 F
/ Z) e1 X+ @* M" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。os.tvboxnow.com1 e, ~! {; c' |& [: f- d7 J
$ s/ r9 A7 S+ S/ E5 [; ^7 P# o隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
0 C# L+ v' [/ H" s, j+ oos.tvboxnow.com( s6 {# M- Y2 @
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？os.tvboxnow.com' C) A7 H7 w4 _ T" h( S/ a
& D5 A+ n9 K' y2 t" g# ios.tvboxnow.com因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
5 i, {- _/ B( `* U$ W: a
. D( q9 R# q1 v6 \6 ^5 Ios.tvboxnow.com豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]0 {4 N( Z; ~# Y; U% s% \, P5 A
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
7 y* s! D7 ]) O7 z4 G' k+ O/ g% i公仔箱論壇＝無糖豆漿1杯（260毫升）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H* @) R& c" J
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）tvb now,tvbnow,bttvb. M8 }& x: q3 [
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
3 m1 s2 k9 W1 V* H: V$ P6 x% g公仔箱論壇＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
- b) `& W* s0 S8 i+ h* Mos.tvboxnow.com＝雞蛋1個（65公克購買重量）
7 h0 R3 j& M q7 p8 _os.tvboxnow.com
# W& x9 v4 n! Y# r+ _2 W- P: T0 q0 mos.tvboxnow.com自己就能當自己關節保護神級隊友公仔箱論壇/ D$ z- K7 a( x6 `. s5 @
5 p4 K1 G3 u4 J
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 