跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb" L0 S( \1 C" f! R
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
0 G& i# l9 n, q' Q. l5 h[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
# N' M5 ~8 q5 t$ R" Z3 n跳繩適用於高強度間歇訓練& x+ |: g/ t4 S+ F% B! m( _0 i
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。( y; s7 u% z. z# h% X( {# P9 l, Z
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
. r8 X2 Z4 d9 C: O公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇& y. o8 }( X0 v9 }( q
1. 消脂減肥os.tvboxnow.com/ m3 t" n' j* o
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6 b e. a2 _+ x6 _! ^9 \* t# N公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！tvb now,tvbnow,bttvb, R; g, w1 Y0 q% K! K
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2. 提升心肺功能公仔箱論壇$ X, j0 a! t! @! t% V# \2 t ?
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/ s: U" K) \- M5 h& i1 ?& m跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb0 f; A1 O+ V- z g( s; A s
6 K" q, R: |" i/ G$ C5 Z8 j1 P* @; }os.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇9 ?* J% D D0 g5 D3 ]
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb1 J. P% V; P; t E& T5 @
4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K# v% A9 k' X! h" _* A
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$ x0 z' ?8 S8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。4 t& n/ I# } [/ c
- M/ Q4 {: V- k) Y8 j1 V& p/ [公仔箱論壇5. 提升運動表現
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& K' x8 N" V4 q4 V跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
2 g f7 E T* c如何以HIIT跳繩？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C. ^# n. U b+ x6 b2 d2 d
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：5 p4 `6 Z& r; H! H; L# g1 a
) y( s0 V0 e1 i m. u/ s- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
4 I! V- {2 i2 @( X( @, I- 開合跳：訓練步法協調
/ k& r. D* n: e6 {& d/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡os.tvboxnow.com( l3 G+ V: e$ d: j0 L& o; T" f
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
7 T/ J5 j2 Q6 Q0 b' J* ?跳繩姿勢3大重點
; n1 n+ h7 ~4 O' h姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：公仔箱論壇* q/ j8 h5 u3 c4 B
3 m3 d6 `' U& _( x% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
; k; \0 z( G, Otvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u. E3 O. X! @) [, M2 g5 @7 E% ]
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
" b# ~" y' Q+ ~# [9 \5 Z' o所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：os.tvboxnow.com/ U5 V7 K) v$ K) s2 K9 B
$ X5 d/ L/ ~1 A" {/ {0 b* K公仔箱論壇繩的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V; Q5 F& J; ]0 Z3 D( g
" Y; b n. T( a K% q, e" q3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z; z. ^2 ~, P
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用os.tvboxnow.com$ G" Q9 B/ m! A; d/ X
跳的場地os.tvboxnow.com5 Z( s! }4 a! N, h# G/ g
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
. U6 ^3 @$ Z9 v. e8 ^% ?5 |8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Y( l, {# y; H7 q y公仔箱論壇跳前熱身公仔箱論壇; ~" H Q1 Z1 R+ W0 x, l
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# K$ p3 T- y+ J# I2 {# `" y9 P除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
, N# H2 }% M A3 }5 L& stvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度
, r/ v3 ?2 F7 S3 H1 ~不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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/ P n: {7 ?; Y* p$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
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