如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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j; M$ @* o' vos.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb U- w R& X0 w; G
( S9 N( M7 s0 G% m" D$ ^tvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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" L; Z$ Q: U/ q4 P' y/ |& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。8 ~% @( ]2 O/ M& J- ?4 r
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @' @; d# t% w: Z6 V5 j6 f; F
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小腿會變粗的原因6 M& b5 [$ \# E! d' S5 G
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：os.tvboxnow.com7 v" A$ y( {# }
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一、小腿的長度公仔箱論壇" m+ Z* t, h: |6 G5 Z, f7 u1 H! ]* g
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。os.tvboxnow.com ]7 ]8 w" o# c U
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二、肌肉形狀公仔箱論壇4 B8 B* o9 [& a; U
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
& }9 z" l5 \/ v- v$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練os.tvboxnow.com( A5 W9 m% u7 i7 u$ H( T1 i" t
( W7 N G7 u% _" K2 f2 a4 p一、局部訓練後再做低強度有氧
+ J6 v" |. h. }- I8 N雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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7 k1 b" u# M! q& v' M5 `% `. E二、修正走路姿勢( }& Q% r* r6 b) }- G
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
/ b; {6 ?7 Q% j7 I/ K/ @; }' T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I' b( S$ b3 Z' `0 H e
: P* ]1 K; e' h, r+ K) g: Z公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動! L" x( F- K; k
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇 M1 {' {2 F; H3 R: j( N
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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. T9 x. u+ L# U, \6 N多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您4 K; `* @! q7 }
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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, H+ N+ d" g& a$ jos.tvboxnow.com四、拉筋及按摩! d9 E. Y& ~6 Y
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。9 X4 C7 `; U& w! ?
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 o8 a* Q7 [. C1 ~4 P. T
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇 |- X# l0 Z% W2 `4 z* \0 E" q" `
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" V, K$ R8 ?( v& [7 h% p1 G公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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& k! [$ q$ C( _$ ~6 [: j多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。os.tvboxnow.com+ U' L s" ^& E% H/ s h" `0 m/ d5 \
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。0 g. H8 m) Q3 Z5 r
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇* Y6 c+ u9 d. o- K
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助os.tvboxnow.com: y' u: |& t( I* U# L
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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