[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？公仔箱論壇) F2 U  n) D5 |9 ~0 K

我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。& D6 y0 P5 s7 D: v# Y6 n) O1 {

有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb3 R! B& Y# E' i5 \) J1 O; N0 [7 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w: ?" ^& N0 x3 \2 z8 J) j
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。. c) j. S  s4 S. m
+ G2 _+ F* I, `4 P+ ^) w- r% @% T
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。os.tvboxnow.com# ]3 p: b% z$ I1 T" Y

相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s: w9 m# x9 j1 F
公仔箱論壇5 Q$ S9 B- ~  A1 `6 I" T
( G6 Z/ o' ]% P$ S
小腿會變粗的原因
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：

一、小腿的長度公仔箱論壇& u2 |  w% M( J) ]- T% h* O, d
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
tvb now,tvbnow,bttvb6 g# V7 I' @5 M! Y' \( i: H
二、肌肉形狀os.tvboxnow.com$ d  F5 G1 [1 `- c6 `8 e  C3 m. |
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。os.tvboxnow.com1 x$ W3 e6 k4 u% ~0 @

三、脂肪分布
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。

) m# d* p1 _$ k% {" }1 J1 ?
想要美腿就這樣練

一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb3 d! x5 _9 k* Y
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb: A& b0 y# s8 X7 I. |
, _* U8 Z5 b* C& }, r
二、修正走路姿勢os.tvboxnow.com6 n" Z4 v: s7 v1 g( j9 ~
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。  i' Q# N5 s6 u* ~
os.tvboxnow.com9 r  b/ \+ c! E' \$ ]9 A

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A; k5 k& V2 g- s; E" q5 C2 V  \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h) B/ {1 k: `3 m- y
三、小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb3 b. N. e% `; T) I# D
tvb now,tvbnow,bttvb9 r. t) S- V6 J: U7 }
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
' z5 j. N; v9 M" `
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。

如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您os.tvboxnow.com- F- M) Z" v) a, R
os.tvboxnow.com% ~$ A  n- {. x! G) j! P: W% Y

查看相片  g- B! Q' b  w. j& L

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌/ f/ t2 T. L$ M8 m+ |* m( w
更多公仔箱論壇) S; _- l+ K' v+ r8 Y

四、拉筋及按摩
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb; {8 c" \. b7 k# @# U: ?( S
; w/ m; I" G3 j, u7 I
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
tvb now,tvbnow,bttvb$ c6 @- c0 z8 {' B
tvb now,tvbnow,bttvb* G' |0 g' e' v4 M6 {
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb  V8 b8 A  z2 T- K3 o$ ?; _

▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [; z& Q1 E, Q, g  a( p

▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P. Q& v6 l9 l* n# a
5 I' e! {! Z/ e

公仔箱論壇1 F* k/ C9 e9 s7 A

查看相片
公仔箱論壇4 _- U1 H' a! d6 t

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多os.tvboxnow.com. [4 o' u* a- c

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb) I, A: k# v9 F; a# O S

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇1 v" e" d/ @% W \9 _. ^
更多

查看相片

os.tvboxnow.com* E' l5 P" J9 k3 d" g; O0 Q! y2 r
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇$ Y( n9 U) D! O4 M* q8 K5 U
更多

查看相片os.tvboxnow.com+ f/ G4 h: c! h4 M2 f+ e+ t

os.tvboxnow.com) |* e ^; Z& q7 f1 i5 e
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多8 [# n' l' }5 @

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb: |4 H0 H" A2 c

將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G8 M4 g: g) l: Y
公仔箱論壇2 M( A3 @" Q; y4 J' W% {1 r- g
公仔箱論壇! f( S3 e- `: R
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
更多

查看相片
9 n4 y' K5 h0 j

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助/ Y. ]( t$ ~/ Q/ {+ G4 _( m
+ I/ b! ?8 y' S, d% d5 I& ^

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表