一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做4 n) U" D# [6 E3 O" C' P
1 c0 i! l( \" J) X. P& W4 `/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb G# Q+ ]$ d! k; g2 w
5 B: I( T% V1 U7 ~) l$ {8 l公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M, L( c' I% J3 M0 {* z) h
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8 O$ x, W! B% F" ?也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k+ j7 z# W3 Q7 G u+ x% v* N) e8 V4 ?
$ u! Y1 ^# V! p1 A7 oos.tvboxnow.com建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。os.tvboxnow.com7 K! y/ b3 A2 \' F! Q1 ^
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一、 有氧運動
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7 D5 t6 B5 L8 d' C( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘
9 F$ t: T- h2 r! ?, n% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇, n$ p2 P$ E! s' c+ w
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●怎麼做？
( W: i. E+ H% V( r6 v% ~; stvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。/ {6 ]6 ~' u7 T! }5 ?% H! T) T
/ U, Q+ f8 [! T9 S H' Q* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb( }$ Y* v" f C$ |- Y
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
$ ?; b; a% p* O" ~慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇: y; g$ _, \1 D; ~
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。os.tvboxnow.com' T' g# F& ~3 |
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb% c; L: @3 S$ l8 {2 ^# O
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●怎麼做？0 m; n# `9 w3 Q* o8 ^; P
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！! {+ M# k) \- d8 T, c* N8 A8 [! g0 b
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
! O; U, T J J/ v& N `3 D1 [/ oos.tvboxnow.com骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c# y3 p9 ?, h7 E* j) Z2 }
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
- ^, C! m/ S$ g, t! Atvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。os.tvboxnow.com q' G" E9 A7 _: ?& `: [2 R
7 s3 x" ^( T2 d4 v! \) Q; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘os.tvboxnow.com) U/ i7 n7 P& K2 \
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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E; H( K4 Y. ~9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇% T& e4 L* v+ N
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。6 n6 m4 i9 O, z! _: P
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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/ o% Q, l5 t* d+ Vos.tvboxnow.com三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
/ h7 e% {# T' o: \os.tvboxnow.com做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
9 c. F& `* n$ l$ ~+ P! |0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 x1 [) f" a0 d
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C @: g1 F: R1 N
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
$ K* z0 ?2 E( ?2 U& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。os.tvboxnow.com; i$ |$ A- [5 X: K
2 c4 ]/ X! c" [8 P9 f1 r扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環, s) |6 |8 X4 l! P/ u' E
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
& M4 ?, F2 T7 R8 a- J$ p# q步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' w7 b; ~. e; h9 P: Cos.tvboxnow.com步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
0 n2 b" X+ U J B5 E8 pos.tvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r. q" x9 T' d9 x. Z: ?
# Z+ Z, g( m; f0 Q2 \腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
4 t/ K3 S0 @% p! ]3 vtvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
) Y, a* q5 P, N% s" M9 p8 s步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
0 y' K" O; W1 Q. Z公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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