髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
7 F: I9 g! d" n公仔箱論壇髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i; n) T2 j* V6 V# [8 g( Y% ]
tvb now,tvbnow,bttvb: b! A4 B& T" x
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
; b. N$ }( G3 i; m9 m! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @1 w' n- E2 k- ~
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
0 O- a( {3 _* F3 V- h1 o. h9 g" \
( X, N( m$ F4 Z0 F! E; m
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
8 P8 d& |3 E i. p2 W
" T! ^) g3 s- Q) R+ o/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ M9 \6 Y5 c1 q. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N4 K; t5 F5 K, u @
% y3 _+ _) O2 D8 S2 M$ q. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ I, ]. `( C9 r+ b8 A5 R
tvb now,tvbnow,bttvb: W2 I# p, Y2 w! i& r1 R1 K- L
 查看相片os.tvboxnow.com7 ~3 r- z7 ?3 [$ _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }, H7 v# @: u4 l5 G' \5 C. }0 W
1 b& Q" ^! B, G6 X# k" k- b7 I. M首圖tvb now,tvbnow,bttvb3 x& H2 E/ d# v! C! C T
更多
2 B" N/ g& L+ E& A1 t- {tvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
4 z; K" Z1 K$ e4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( L* k3 V2 [* j- `8 H2 _
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。公仔箱論壇. u" m4 U J% H3 ^8 _" @. b
$ y' w9 Z' S% @9 p" j0 c1 `6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f6 H, L' L4 H& E5 {6 p
# _6 X: W# _* v' h; I$ c( {% |2 f 查看相片
; l. p2 o/ J: `1 h H0 p. I e5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X* {& D# j1 D% n, y, s! g
6 A" R$ B/ i; x) V1 r6 ~( ^英雄一式
5 h3 e& I8 W) o8 X7 v M更多
& Y8 {+ W5 L# o2 i6 ?6 u" V3 W$ Aos.tvboxnow.com低位弓步式
' I# c' j7 K: ~0 w
' A, w6 x+ i9 {8 i: d+ |, wos.tvboxnow.com可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇: l, G& E- n) ^0 ?: w
0 {4 Y" X& A; D' yos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com" P5 M5 W, H5 b8 O7 f
$ z5 l7 \3 ~$ C( ntvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j4 @6 h; N" R! S) l
6 U8 n) r, I1 |8 p* u7 D
|" ^+ ?' X* r& B6 Y& g6 H; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式
; q: m1 L- `% k6 H' W" c更多
) p( h$ a+ A4 c0 T3 w" @tvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式
5 C% J9 o; S/ e- b4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 P4 ^0 q6 a4 i& x. t8 B$ q/ I- M" z
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
- i. Z; q+ H/ ?: K, t" ]公仔箱論壇
) o2 C" R# |1 r9 B' X5 s公仔箱論壇公仔箱論壇5 D4 \$ Y) I9 T( e6 v9 y b; M7 ]2 D* S
& }1 |+ q1 z3 M2 q$ p) Z) vtvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享6 g6 i. r/ p6 A2 I6 W+ \) O! D
0 }9 {6 M2 [' h$ l+ s$ _tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇0 e' j) a" Q# Z9 m" g
5 ]$ a: h& H8 ?' W' otvb now,tvbnow,bttvb, }! m- |* C) `8 V9 ~# s) r
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb4 M# f2 F/ p n! u. y5 _5 F
更多
# ]" o3 t3 ]4 k公仔箱論壇
) V+ K4 F& ^3 z' ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O5 v2 y M3 J$ {- b2 I# c
鴿式
# G d) B3 w& z* y% |6 Etvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。( |7 H2 I/ V' n! T
. j2 m( y0 `, D7 b2 R
os.tvboxnow.com0 ?* L' u' w. q( p& [; _: v
; Z6 t3 c$ A# g1 |4 f8 l公仔箱論壇 查看相片/ T% q( c* g9 I# S4 e7 |9 C8 [8 i! ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R' ~! d+ K3 C- b$ |
" h8 N4 G; k0 y j2 x2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
; L- H5 [2 R/ q+ I8 J4 k更多( I/ ]' |2 E* f7 k. i$ h
反向鴿式
* @ M* H' K5 W/ z0 |
# C* b: T9 D* E0 T+ C1 rtvb now,tvbnow,bttvb有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
8 k' x; m& M3 |# I* z公仔箱論壇
& w8 w. T% C% a( y9 s' E9 h
1 v9 k" `" M; L7 Y2 btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, i- d: K# s& T9 J; M$ m$ n2 y
 查看相片公仔箱論壇: g3 V$ E$ |; l p5 }- ^0 W" R* E
" G& C. j. l* E; t; O" H) G' ]! O
tvb now,tvbnow,bttvb: U+ j# Q3 F" E) ~( X- v/ Z
反向鴿式6 Q) b4 s" O: O; C: T- k+ U
更多os.tvboxnow.com8 \5 f" Q$ |1 x3 D; {
三角式
7 M- I+ M# ` J8 @' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- H- ~% J6 L; X6 u: b$ V6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com2 m3 d% J; S5 _; ^$ O, o
0 X4 U6 H+ j9 M/ E, h1 {2 [公仔箱論壇
; Z1 q {+ c& U8 @8 P公仔箱論壇
) A! [! G u. ]os.tvboxnow.com
4 x% f } n, Vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& n& b9 R4 i$ j6 n0 T5 M; b
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z) o- F1 J2 `: j
) t0 L( c% C, U( n! M7 T
2 U2 O8 L) u% v% M9 e# E, r
: Y+ |& H' _; L9 r公仔箱論壇
* [- v+ P+ e8 k公仔箱論壇
8 E( N. b2 `) v Q. M8 Q+ Ytvb now,tvbnow,bttvb
! D( t0 B( m: F( E. E5 A1 ~趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
6 |9 }6 Z7 d& d iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w6 l2 [* ^$ n* |0 z
公仔箱論壇0 v0 V0 |8 e9 J& m$ M9 J, e
+ G: j$ u3 t, k9 S: ` ]% e 查看相片
1 A' p* y# A& B& Q- q# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, ]. j' M. u4 P& |& C, y1 ros.tvboxnow.com
% g; Q. U f4 @* ?. a6 ^" ]$ f全蝗蟲式
- {6 O; L: c' V* W公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb" C0 r" a7 Y* d& X; h% w0 L/ x1 I
蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B1 ~3 o$ j% H" X5 z+ M
K/ L: g6 ]/ z! l# ^
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
5 u: [5 ? b! ~2 ^7 T8 x5 y* e# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# u+ R% ]2 D8 [6 c, Htvb now,tvbnow,bttvb
7 M/ V7 t4 W" l$ d
, m! m% @. h7 F6 k; Ztvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com+ v) n; }4 r" W2 E3 q* \8 h6 h" A
 查看相片% N0 b( E% m' |3 T
公仔箱論壇- j1 c B& @* Z$ l+ ^6 Y
9 }# N: n3 c% @) [; Uos.tvboxnow.com蹲坐式os.tvboxnow.com7 V( |/ m6 ]' \9 S+ j$ \5 M9 C
更多
~; n# u* |- n- y8 N5 V: Xtvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
9 f' ^- n% W* [( }+ Utvb now,tvbnow,bttvb
+ s* U0 f: s7 D- m! W: z2 x7 R; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
) g3 l; V9 o( yos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @# G' ]. L/ y! z9 ]3 c
& W" X$ x* K* y" jtvb now,tvbnow,bttvb/ v- [! {9 T$ m
os.tvboxnow.com( g7 q, F) n$ A! d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D; Z9 w9 ~) p) O
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
! `8 x( l, ]; ntvb now,tvbnow,bttvb
; ^8 ~ \- ] [3 E; d
" q6 {3 k- J5 C r蹲坐式9 E: d. l9 ]$ u5 |4 S
更多os.tvboxnow.com8 P) ^& ?% c8 z2 a! r
轉向側弓
5 W. J9 ~9 e: ]1 y+ Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c% e2 U) c1 F) C4 A
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。4 J* i' E" ]) L8 L* N" [: ?
4 N% M7 V2 l; I1 j% `公仔箱論壇
! Y( L; Y4 v/ L: \$ V( fos.tvboxnow.com. z; o. c% s/ O9 r: K
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
/ A% ~9 w' s$ T3 z6 ~' U/ ]. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 ]. k2 o3 t* v8 f( los.tvboxnow.com公仔箱論壇& d# l* q* B1 l. R
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 