【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 2 O5 y* e- h, i6 I4 | E0 a$ p
' t) o( t' L% s- j! V若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 os.tvboxnow.com0 M" D( ^) ]4 D3 h
6 Y+ w6 [7 h. v" U4 v/ P公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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0 T! V+ G% X( [! p' A: v公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
/ {0 t+ O3 w6 _: Gos.tvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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/ i9 K2 b# Y5 P1 l# @os.tvboxnow.com趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
1 `7 t% o& O6 _$ A注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 , Z1 C% Q, K7 ?2 k: C' g( x3 |
: M0 |2 I: O- O/ e2 X1 `站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
6 w. {& r( e, @# P訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 6 d2 {$ Y3 `4 m# B5 O" Z
. |( j1 L! Q6 T; X坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 0 I1 W1 D* W% S% P# {
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ : w% r* k8 d5 }9 p1 N
2 A3 J) ]* Z" r- e3 z/ ytvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S* g5 ~! \7 q' U0 o) a q3 U
t+ b+ ^& v/ z9 |1 x, @% U公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 os.tvboxnow.com8 Z4 J! e- I- I1 y" r
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W2 ^4 U& F( x+ e" w% N% i
# f' n3 G' {4 w) I7 Y; a& f動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 % R4 S$ U: n' A
1 K3 X! Q3 ?& a醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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5 |8 K# I3 v$ N至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb2 b3 r& N$ h4 n
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e# M5 u+ w' s" @
4 q; X7 Z6 _% x- _tvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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, u/ p8 s, O8 ]1 r( M公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
) ?, Z7 k8 f5 A* ftvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb7 k9 \/ k! s" A" L. W5 G# a1 d9 J) [
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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( \: o8 w% R; v* G" g7 c9 ~趴做的麥肯基氏伸展運動方法
! _$ S) p* ~5 [ ~$ x# H$ d% Vtvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
# B! w* r0 U0 |慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C m; Q3 A. N/ z" j
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 os.tvboxnow.com2 Z2 N. P& A& z: B8 F/ g/ z2 H
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
* O; ] j+ s: }" y; @$ |! K6 z* v) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 L# J8 @: o' {! d) R
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注意事項
r# m1 g q5 d5 m6 C, Mtvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
( a( {- p7 n$ s, d+ b( |tvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 $ c7 e3 P( x6 m2 p4 `) B# }# v
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 : R1 B4 d2 v. [& F; `
8 o# i, F* {# E) `- ftvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇, f$ ~" a9 p. j- k* D
. Y) b% h- V/ R2 c公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb1 q L) s9 }% ]; t3 O
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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7 t) Q5 J+ C8 F+ H( ~& A公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k0 G! y# E! Y" f j. q. I0 H5 I
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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