【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇/ {6 {! v- W3 m; A. Q3 }7 {
0 R* T" p$ {7 H公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 6 L/ F- s' W! [5 v1 C. i- {$ }
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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B8 b5 B5 c4 e, @$ s# O上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb9 b% K, k. j# ?* h- M
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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2 K1 O1 L; h. @5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^/ J. F( h: v# w. x! z; i
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
* D7 I, o# h! d) D* H訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ os.tvboxnow.com' F; B8 u% b7 Y% t, ]
8 m) e, V* d2 ntvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 : \0 |+ y) Y: g2 [
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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) n) H# m. D0 C- x/ ~公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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9 G) q0 U/ V8 Gtvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 os.tvboxnow.com# J. K$ |$ o. M: H9 U
' a$ F3 f- ~ E7 s1 D8 @公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 os.tvboxnow.com. |1 g8 Y4 O3 V" p H
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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0 j& }6 _( z: v1 f2 Stvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 & \5 U: ]7 w1 W+ X$ @: E
% W: ~' s; u" B7 G; n+ O至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
$ f3 ?( t8 Q1 S, }: m6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 os.tvboxnow.com& X# R7 O* n- Y& \1 e
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb8 O4 O9 F9 p, _1 J9 j
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2 _; y0 `3 _2 D% u& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇/ N' G& x F9 |+ }7 d0 Z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
3 G( P9 _' W3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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[/ f9 b- i; I5 S9 M% u1 \; ?) qos.tvboxnow.com趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇. t7 p2 q' e% n) }
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 + Z9 |0 w& @! ~6 J6 A+ d
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
% c3 d9 ^ J; n$ G: P! h4 T1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 # \9 s( H' t3 g$ |% I& z1 ~% S
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb' F+ Y6 a! D8 @8 k, n
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 ; t8 q2 S9 ~& i& n4 e. Q; C% V, ~/ e) I9 s
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注意事項
% q/ u) h3 X1 j/ k: r2 M7 n: Zos.tvboxnow.com必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
5 H7 X/ t c1 Z7 {os.tvboxnow.com麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ; C! g. b; k0 O1 \
: v# K( m2 n" C4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f! s+ \/ z: e! m6 R# X" J
) T4 ?. _6 U( I- e4 R& ]1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 2 Q7 f/ s! L) C z2 L# R# N
8 Y, Q/ r% P5 Y0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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/ u) y9 ~9 T9 J a: `9 C; v1 F3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb$ c8 C2 r4 z( S4 X: U" `# F0 ?: F$ @
4 D" H# s6 R& J6 S, t. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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