【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 os.tvboxnow.com R7 x0 X4 ]" s- U9 B! e+ ^
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 8 P! @% j6 y+ v; }& ^% S# y8 m) ~
" P/ M: a8 O% c. {3 o! E' B麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ) x% t: J: U' x
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2 E( Z5 n( x- P6 U8 u" `上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） . f( s* }% M" q2 M5 f" q5 ]6 M
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。. h! b" c( l. b; K
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
S/ c/ J( Q Z8 T3 D( w+ Kos.tvboxnow.com注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
- a% f+ b1 v+ z2 M& ^7 U( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 T, @% K* {4 p2 W/ b站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
: S0 l9 W+ k Y. I/ W: ?& d2 Dos.tvboxnow.com訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u5 l* R; v& T% l5 v2 P( Y
8 W8 O% z/ G) N, h; H; o \" {, Z坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇4 U- t+ |6 X) A( M" Q* f/ [! X
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ ( {8 T" B8 E3 m! r# G
0 t0 M" e- [- U公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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1 e' B7 M% h1 d2 i! X0 p8 o7 s& N, J Etvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 " N4 Q" J$ p. a2 @+ X
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇: I8 F- t4 j% P; y- e
8 D5 d/ }1 Q( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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+ V& T4 k1 E/ ?2 r& D+ p: Bos.tvboxnow.com醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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' U% b+ o" o8 z/ ], |" u9 M至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
( A& G) e$ O. C' c: a7 P已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 os.tvboxnow.com$ M h0 V! V/ S; s1 k* f
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X! B1 \1 w! B4 R% U
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/ n/ H( o6 r+ Z' ^ ?百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
9 G9 K1 c, G6 u S3 {- n8 h‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 os.tvboxnow.com0 q/ i* B8 ^+ p+ ?+ o) L
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
; f1 L& E* L0 r7 h1 B; p4 Cos.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇2 m1 i; b6 y! x8 H; m
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
4 F3 K& ]+ J5 u+ Y4 _5 o4 `os.tvboxnow.com次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇4 j, H( O8 u3 d' C6 a
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 / W/ X1 |. w6 m2 J' q6 U- C
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
* T. _ c3 p6 `9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
% r% Z! V4 k( ~' j* L2 d- A麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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6 r* @& P9 T8 }0 f# R0 m* x, p做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s. ]2 |1 s Z/ f2 z, ^' R4 r$ ]
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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2 T8 z/ N6 T# }; j* Z9 n/ e, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 公仔箱論壇- E1 y% r; r. L, d* E
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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