【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
- \ {9 @/ L6 | ]; H' ^' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 s& `& t) ?6 u9 G說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 os.tvboxnow.com5 W( y5 P- S& t& l' i9 K9 U
' u% H9 h# g' s$ {. H7 Itvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^: a+ o# m- R/ C: E7 ]
3 g' \. N- }4 T9 u& C9 l
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 " I/ g7 K- \/ r, U) e; m
' q" I3 V4 B/ B9 {; N. \0 t2 L- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^2 I* z; O+ f& ~$ O* e9 e' s
" @ l- J! m/ N0 m* G公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
+ F( V! |' z, a5 O) h; A0 @並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
" H1 B( Z4 ~2 `& \+ cos.tvboxnow.com公仔箱論壇9 w5 {2 y: ]4 s4 T
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸" l) p% B0 @+ _# `5 ?2 s
公仔箱論壇# c; A' N! K- v+ {9 _* l
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
- S/ F& k/ X. i% p' c9 X
0 b; Z" k2 u6 { a9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇' V! j& d# q. L( n B. h$ z* o( }
公仔箱論壇8 w/ s' M- @6 w( z3 F0 T @' z/ o
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 J( V9 m: u. y; ~公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇/ ?; n, m+ U% p5 o" j8 n, h3 E
7 s+ g- O+ m2 O2 [1 F1 G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q; D9 M, k8 p! R/ ~( Q5 A$ F
tvb now,tvbnow,bttvb6 p2 M# Q# L- k1 H7 x
0 R2 l* W3 q. F( q6 [os.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
2 W/ S% {. s( Y# W. d! Q: z) g9 yos.tvboxnow.com
2 N8 E6 V/ |! m; D9 L' }5 utvb now,tvbnow,bttvb
' y' n3 M( e$ m+ Q X* Dtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb+ u* _# W% y5 k5 z
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R- o& T9 W# l1 v- t7 k( |9 \
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb e' E; E; Q$ b4 n8 o- f
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
y# V) j- S+ S3 W! ?& R公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
4 S- R8 Y# q: K# \+ F( ^不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
2 Q1 E7 m3 O: }. b7 ytvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果公仔箱論壇; _1 A/ q* J" I, F' c0 L
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。# Z, V/ L3 z/ Y3 c& L9 H& L& e
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j7 J1 Q$ b/ i4 Z+ g8 S1 r$ O" S
公仔箱論壇4 y9 u) B6 C' K' f8 c6 w% V. }
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
# F' R8 [) N2 N t) R- Atvb now,tvbnow,bttvb( v: M1 `/ D e: G" F
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇: \4 G1 B5 i) z9 I$ v% g
2 v5 {+ l! P. Q& f
備感壓力時：檸檬+牛奶 2 y- F7 c6 E& D3 `# s& ^4 X
睡前補給維生素C
4 X7 `3 X U m5 B$ T
9 j# \6 w/ w+ L [, C7 I4 k8 `6 j5 o公仔箱論壇● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j$ q4 ~1 s5 W3 ?, _7 o
● 鹽分0.2g
2 w) k' F- d; `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 m( b& V/ ]2 l7 h9 T, j
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `2 P+ z4 U. e8 K2 y4 @% ^
2 u/ g2 R+ V! g- Z( t qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
公仔箱論壇7 s- L5 [( S7 O" B. W
作法
8 @3 s6 A8 x1 b將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb( S5 p+ N L) \% s4 b# M0 T& i0 O
: x9 s3 s$ ?1 u, ]& R/ H6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb( n8 g* M2 ]4 k# } u6 E" C. z M
, p$ w; _1 N8 f- y8 O+ Y- }tvb now,tvbnow,bttvb
( H! l+ E8 _$ d+ P/ p( s tvb now,tvbnow,bttvb$ Q3 {6 p1 X4 I/ d0 D
春季補給維生素C
, L3 @. g: C5 U1 o2 D3 qos.tvboxnow.com
( o6 J+ G! |$ f4 x. L& Y/ s# Ltvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
0 |- S- E3 R8 A9 W; mtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
% @" A9 D+ e1 k9 t2 l; Tos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb, s5 g1 t" Q$ N. G" o6 v5 f
材料（2人份）
8 o4 l; k* w+ j6 h" @os.tvboxnow.com
: `* @( a- j7 l$ t5 g/ j公仔箱論壇
6 J# Q+ O `( v2 n2 W! x3 _4 @tvb now,tvbnow,bttvb作法
2 Z& B2 i6 V) V將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 Q& g" { t, L' I% _ ?6 e& Q# P& ^! w
tvb now,tvbnow,bttvb8 w- h0 M! P; V% ^) c
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇5 y0 J( U6 Q' p4 K
夏日補給維生素
3 e& F0 b4 {1 j8 {* v/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: \1 `9 G$ |- Q2 i. g9 q- G公仔箱論壇● 熱量124kcal
% h$ z9 l9 m, P# i- L8 aos.tvboxnow.com● 鹽分0.1g " M- U: _- y* a- y
% U" i3 V' Y" d5 J' c' P0 z
材料（2 人份） 公仔箱論壇7 \0 ?3 ~% l' ~- A0 |. P
鳳梨…100g
3 Q; `& k, j& E3 g3 Y3 B" V3 o& `2 Ltvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
1 r2 e8 T5 j/ [ F公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
* H: |$ l7 K4 {* y5 a5 u$ u/ e9 L& A7 x0 v5 f3 O, i
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W2 y9 ^* A1 R1 |* A
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇3 K7 O: n; S, v; X' q$ g/ X c
9 h' A9 [$ I+ ~備感壓力時：柿子+蘋果
! Z) d6 @9 L, Mos.tvboxnow.com秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb% {4 C/ b+ j, M5 \% C6 H; v
, v6 c0 y; [ u5 p3 q0 M2 V w& k: rtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
! r% x5 |: y) `, M公仔箱論壇● 鹽分0g + C! N. u9 E- d0 k$ B' ]# F# v8 d+ ]
- f, p8 t1 j: A. x+ V
材料（2 人份）
, w- ^+ K* Y$ L( Y' P/ l; los.tvboxnow.com' [) t7 N9 F; L: i, C" F! J
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
os.tvboxnow.com+ J; ~; x4 q3 d+ V
作法 公仔箱論壇" M/ Y5 M5 h4 F6 H- `- v( z
將所有材料放進調理機裡攪拌。
. b, y+ v7 T; ]) D$ ~" s @0 C0 o7 l: n' K5 S" q$ [# {
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
& _, s9 S$ h) U3 Mos.tvboxnow.com冬季補給維生素
1 \% g1 S9 A# Z5 ]8 ^: Y- Dtvb now,tvbnow,bttvb
; n8 B6 {# X$ j8 o# I( btvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal O" r3 l* R% i
● 鹽分0g
, R( H8 s( }2 h8 [/ x# K7 U$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, p6 {* O b2 p, d" @' c( \+ y
材料（2 人份） os.tvboxnow.com2 d# g3 e! h( c0 ?- Q
公仔箱論壇5 s# i* c" i0 B2 `
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
+ h. A* k- b5 S/ G作法 ( U0 S6 e: m, N( r' ?
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
