【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 os.tvboxnow.com! D" B' `! p2 P. c' l
# f$ c4 _! c8 b. _2 c5 ytvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 os.tvboxnow.com# Y% S$ R* H& n
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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2 N0 e) K$ c) s( w5 H) y5 ^富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
- D* k* O5 j2 j0 Jos.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb( b& a# U' @" c& m v& o- P
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y" _/ D4 A8 v/ v1 i, A
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
& }# t6 L- Y- I6 n7 sos.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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4 f) C- g6 M- e+ p9 z3 {3 p- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
" N2 p* _' D0 s( G) r4 xos.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。/ q3 A4 B6 q% u! y; T& n, P
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com/ }# m! [, Y: `! T7 `. Y
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 e* t6 H# Q6 I* I6 H% \! U3 G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
& C4 p/ H! U7 \不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
4 X& Q# q2 W: B7 Ros.tvboxnow.com - 攝取水果
' r0 x- U8 S8 v/ ^6 g- d葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。os.tvboxnow.com; V5 z' y1 Q7 j/ e( _
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇9 d$ x( u, k9 ^/ {
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # |( t) ~5 U- I* Q6 k9 a3 Y
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備感壓力時：檸檬+牛奶
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● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb! \" a1 `" T! s! R5 X
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
% {3 @! k+ Q* ~( Wos.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb2 y2 H7 R8 c% _) x8 ~1 a/ L% v
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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- l) R) J* X4 i0 D1 d6 F公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 [; c3 D$ S; _3 m
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/ R* C6 d* f$ ?, F4 L e6 U% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal * E3 F- b7 ^2 u: E
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb, r. u( q/ N4 r- I& O
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作法
1 T5 r( ?. Z4 V$ d3 ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇5 | o* z5 r$ i9 K+ L6 S# ^# P
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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● 熱量124kcal , |. H7 \4 {, G% {) g2 o& r
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
5 w* {- `: s p* }, _2 ]鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb* A$ R. U- q& m9 D+ q" I
薑泥…2 小匙
6 D" I; i: S4 h7 h! m5 G3 xtvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
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作法 $ a1 r0 R1 ?7 D H3 U( `4 l
將所有材料放進調理機裡攪拌。
R0 s) N- V& A: \: ?& r! _4 c# Z0 Aos.tvboxnow.com
# A1 w, z. }; D9 C7 atvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com- r. ]8 L4 z; ?
秋季補給維生素C
' }' _! M/ H) z p9 l8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b& N% P( W7 Q' H i: m
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb2 U7 ?& `3 g6 a
● 鹽分0g os.tvboxnow.com+ Q. j o) m1 O Q
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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+ B% I) o) m8 Y% \將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a% D; Z& ^3 u
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇7 _! q& n$ s/ x6 o: K( \
冬季補給維生素 公仔箱論壇% h# Y5 N" K% q, X H: D
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● 熱量44kcal
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5 M1 N }5 _, | b! J材料（2 人份）
6 `1 y3 m5 G3 [+ } m: Eos.tvboxnow.com
_7 ~" y7 E) q q- @& X+ o/ b9 ztvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 3 d F0 \) D1 w/ D' f' c8 d
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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