【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
2 X1 _7 @$ f5 C: j2 e4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q- @' G+ t: E- F, g1 }' W# w0 B
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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. p! h' }8 r: R; ^* qtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C5 s$ \: U4 d- A2 k( W& N
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w7 }; \0 c" d6 f
b1 ]" J' q4 y& b2 }9 w2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb! P o! w" i1 C1 s, P' {; ?2 z$ l
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 8 s- F0 ?: O% n+ \% T0 Y% u. U8 j h
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
" v G( }( J' O) K& m# k) [2 D公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇$ P6 }6 M7 `" ~! {
( l! k' `6 r, e; s0 d5 {+ h防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C ! ]8 z, Z$ J! ~/ O6 R( x
+ r/ @/ Z1 _* n f; Vtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 $ U6 @# U; W( J/ m& @9 Y" t6 m1 u* B, z
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 * y& ^/ c3 x! l$ d! F
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
4 j$ m# G# j. G; _7 A5 y2 @防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D& ?3 a1 j/ V' N
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 os.tvboxnow.com7 R1 i' H7 o! O' u9 c3 ^2 [
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 # M! M& G5 ^* P; s. R1 }4 {1 V" K& t
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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9 w9 M" y2 g' n4 f" c2 M防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K - V0 u5 a$ J) s5 h3 |& Z9 u
}: S' |7 _3 s" {: c W公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb: N9 _9 h0 d. B
- l3 x" } l, g; `6 L9 E" Htvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
+ z! ~; K; A* h7 K( G0 |os.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 os.tvboxnow.com4 i2 E% u& P2 l+ D8 j
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 4 X) \2 V( R$ z: g* ]5 P g
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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8 t# w, u# O9 y+ Zos.tvboxnow.com建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
' c8 \/ {* S. A" L其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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