【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]0 O/ t# k: p4 _- z& k
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb" W8 U: B" n; E. m! V# s. D
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神經傳導物質—血清素的原料
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/ Z6 H; s K& oos.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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& D" i. J7 l j9 c6 U" t- jos.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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3 C$ F6 Q. Z* v) G- _- S& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 - m& `- O4 }8 k) L! h* t
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( B- g! f8 ^5 h! Y4 L q# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇7 z' H% {9 o& f7 g% e7 A1 n0 h
' T$ Q- c" S) @ ?tvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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6 j! a$ F) D1 R/ d K+ X4 a! N6 Wos.tvboxnow.com- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
9 p& a0 @) V( g8 |公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動( A4 x2 G$ c, T! D
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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: u9 D) U2 k" [/ G- q另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 os.tvboxnow.com- Z& J6 Q3 r& { P
8 V5 X. y) m- B1 @2 R* s) L o9 wos.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 . m M+ C6 s6 P8 H6 Q( R: ]0 z
0 P. }# C' J* h' O也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇0 F/ u. A' O% x0 P( L
7 ^% A* j9 c( O" o2 [3 b4 ttvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
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7 d5 f7 I7 R1 N3 g9 N( M3 K9 x( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 N# ?/ I; i. `! |色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 B" ?0 l T- s( e) T
; R4 u% i, d8 S. A) I* A4 B/ ^3 W公仔箱論壇紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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W, Y: {% I, h, d大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 ; J3 t5 U4 x3 w( g: M! D
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; |$ @5 F- F( E4 J9 etvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _; {% T! C& `1 _8 }
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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1 ?# m9 Y0 E# `1 B N公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 / A( f: i+ W9 g
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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- T) @8 m: R5 k3 w7 s憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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2 Z i3 [! U! M! ~& ]6 F4 ^公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb* m x, z# j/ o1 ]
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇5 x4 f. V y4 x. y: `" b* }$ w7 f1 l
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 os.tvboxnow.com+ u. V( L% G: @4 ~; \" J0 q
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ z+ o/ ], o1 \: ]
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) h" R. V1 Y# m4 c. qtvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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