[冷知識分享] 葉黃素補好補滿！一天2株菠菜加它就夠

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【早安健康／張承宇報導】現代人經常久盯螢幕，使得能保護眼睛的葉黃素討論度居高不下，而其中能夠輕鬆補充葉黃素的營養補充品，更是受到忙碌現代人的歡迎。不過日本眼科名醫認為，葉黃素的每日建議攝取量，竟然只要2株菠菜就可能達標，搭配一種天然食材還能提高吸收效果！ 2 S$ S( ?1 |  h8 f8 b
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葉黃素不難從天然食物攝取，可望幫助預防黃斑部病變、白內障等眼疾
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$ v! Z. j  K9 Z! T: etvb now,tvbnow,bttvb日本聖隷濱松醫院眼科部長、醫學博士尾花明表示，老年性黃斑部病變是造成失明的原因之一，而葉黃素、玉米黃素具備抗氧化作用，能幫助消除活性氧，同時還能增加視網膜的黃斑色素、幫助吸收藍光，具備預防黃斑部病變的效果。同時，我們眼部的黃斑色素一旦增加，更有助於覺察事物的明暗，還可能減少眩光問題。 tvb now,tvbnow,bttvb* P" o4 i( O* X7 S- o* B1 V( s

& ]) e& j' r: `! D2 B公仔箱論壇著有多本眼睛健康書籍、至今診療數已超過10萬人的日本眼科名醫平松類也建議每天攝取約6mg的葉黃素，以每100g就含有10mg葉黃素的菠菜為例，每天大約只要2株就足夠了，而由於葉黃素屬脂溶性，因此建議用油清炒來幫助提高吸收效率。而根據尾花明的研究，葉黃素和魚類，特別是富含DHA、EPA的青背魚一起食用，還能讓黃斑色素增加的效果更好，而EPA、DHA的一天建議攝取量為1g，大約等於1尾沙丁魚。
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, I3 l" o" V7 j. T! I除了補充葉黃素以外，平時也應多攝取富含維生素C、E的食物，幫助抗氧化；外出時戴帽子、太陽眼鏡來保護眼睛，避免直接曝曬在日光底下。此外，家中的白光LED照明換成自然光色的LED，也有減少藍光的效果；吸菸者罹患老年性黃斑部病變的機率會提高到2.97倍，因此還請務必戒菸。 ) m- W: e6 h* V
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豐富的葉黃素、玉米黃素也能在這些食物中找到os.tvboxnow.com1 M: O7 w/ V1 G! @+ W+ ]& i
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除了菠菜以外，以下也有富含葉黃素、玉米黃素的食物供您參考。 $ w# ^; a% \) W1 _1 j
資料來源：美國農業部USDA Release22。 os.tvboxnow.com: \5 }" U# S1 p3 @3 s' V
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富含葉黃素食物及每100g葉黃素含量（單位：微克）
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食材	未烹煮	水煮後
羽衣甘藍	39,550	18,246
菠菜	12,198	11,308
巴西里	5,561
蘿蔓	2,312
萵苣	1,730
高麗菜苗	1,590
青花菜	1,403	1,080
蛋黃	1,094

# ]6 v1 g" T0 o( U) y: h/ T# V$ ?" w富含玉米黃素食物及每100g玉米黃素含量（單位：微克）
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食材	未烹煮	水煮後
彩色甜椒	13,157	18,246
柿子	834
玉米	644	906
溫州蜜柑	138
柳丁	129
柳丁汁	115