【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇0 A$ g5 C; P! Y2 T0 R0 j0 @
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇$ j0 H+ i1 K. `$ G( T
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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. s0 \! `1 ^3 {- a& E3 B5 aos.tvboxnow.com建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 0 F0 p) O- q$ ^ z
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
( S0 @! h8 |! x: P ?| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
' n% O: O' k$ q! @# b0 b1 itvb now,tvbnow,bttvb高麗菜# `% a. g) `- H( K C- a! r. O
芥蘭
, j8 D8 `" N- O2 X9 ` ios.tvboxnow.com菠菜
5 J- }' U0 ]& g% u5 U* p( z, C6 G9 Wtvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb" ^( ~5 W. h. B( c; C
蘆筍
1 R5 q" m5 l0 C3 r/ R, W7 g% X2 s芹菜 | 檸檬（萊姆）
( r( c0 I! E" ?9 P: S* h7 s1 w7 K奇異果公仔箱論壇2 B3 Y* c$ c# X# P
芭樂os.tvboxnow.com. ~ @! {: q8 |& U, y: D7 k
酪梨 | 葉綠素$ A2 a: H$ ?7 }) J
檸檬酸烯os.tvboxnow.com- T) F4 H7 r; E
檸檬苦素: ~. s0 `) D. u8 D
木質素tvb now,tvbnow,bttvb" H1 \$ ~0 w( q# m. r! M
木犀草素
m. H( o& J0 q6 qos.tvboxnow.com芹菜素 | | 黃色 | 地瓜0 c. o7 l, m1 G* c3 p* ?/ a% ~
南瓜
* S9 d0 Q' p7 M+ F$ s胡蘿蔔os.tvboxnow.com* U: x- X |+ O0 a" p
玉米
4 J- `# K9 u6 S' Dos.tvboxnow.com薑 | 鳳梨
, D! \* A+ z3 Q. K# t2 E }- n公仔箱論壇柳丁# U1 w7 C( w9 a# P: J5 L2 r# v& K8 G
橘子公仔箱論壇8 K4 i8 x' S1 K& f; s, U& G- K3 b
芒果
! F; @+ e/ g) ^" T0 L9 `/ W公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇6 c# Q) x% X8 q0 [
葉黃素
# G( T' x' G. Y! |tvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
; |. K6 Z6 t. M, y: t$ O公仔箱論壇隱黃素( `2 y2 L+ W7 y) m; \
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb" U. [3 P6 w* ^. s {& } @
檸檬黃素
4 C. Q# i) t7 T: W) }% s) N R/ nos.tvboxnow.com異黃酮素/ r* L; C4 \: u h# g
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U4 e( u ]2 W
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇8 J. n8 d, n7 @& L! o
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb# e4 V4 ^% N. n$ z2 V
山藥$ r6 L5 t0 ?- m0 {
洋蔥公仔箱論壇2 H/ w! U( e( a" P; ^) z) I; W$ s
大蒜
$ l. S; ^( h- ]牛蒡 | 香蕉) i/ W9 i. R% ~
梨子 | 蘿蔔硫素
! @" F( j7 }! O8 A5 vtvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽
) R) W+ m3 d. I$ s9 y7 M: utvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）
+ O: V. N% w3 g公仔箱論壇吲哚
: T$ q4 a/ N. x& A/ uos.tvboxnow.com蒜素tvb now,tvbnow,bttvb) V) h$ R8 ?" p
槲皮素
1 k5 ?; q/ L3 t皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb8 C$ X& V; a- N2 j
紅鳳菜
/ { O+ T* f; N& ]公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄
* g0 i. A5 Z7 g3 ]公仔箱論壇火龍果tvb now,tvbnow,bttvb9 w' B- ~0 h+ I5 Q
西瓜公仔箱論壇& Q: T) p8 O. P, A+ y+ a
蘋果' K' v5 z# N2 ?( ^, `
蔓越莓! K6 S& p+ M9 N- I3 ~3 U
草莓
. X4 X, E9 l" T0 g公仔箱論壇櫻桃os.tvboxnow.com2 J& ~+ N+ N/ W: J3 O0 Z: e
覆盆子- N( K, Q( ?3 @! G6 i7 X9 b6 X
紅石榴 | 茄紅素" X# |+ [) T t+ Q! q7 {
辣椒素
2 o1 n% X+ n7 jtvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸os.tvboxnow.com3 |4 v W, n+ |% N& f
鞣花酸os.tvboxnow.com$ g% }$ M5 k% P4 K h- J% s
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜os.tvboxnow.com6 ^- ]+ J7 q4 d$ R8 m! x6 z
茄子公仔箱論壇9 [% s6 x U4 w! n" Z, y( ]
紫菜 | 藍莓
) I9 l8 \- W8 s$ X4 O/ ~黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }; y6 R" s7 \0 Z/ r
葡萄（籽與皮） | 原花青素. \' ^. N) d2 y
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( i! a8 W7 d( r每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 0 `3 O% d1 c Z1 S$ q1 G
3 J" ^; @+ y6 n8 D. G公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 0 M8 u# b6 I! n7 d6 [9 D# }
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 os.tvboxnow.com, f5 I( x# @) Y: _; ]2 k6 e5 q
$ C- `/ ?! h" Y! C: {- X! H1 q1 }+ k採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 # @6 y# [. o Y" V" L8 l" b
) B' z( V6 Y6 S% Z. h$ Dtvb now,tvbnow,bttvb材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `( t1 w6 N8 a, u7 b
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5 X, e# v M- v- _/ p
: a2 v, R- C; `! l3 U1 J) o5 D! Oos.tvboxnow.com作法： $ `# _- V8 U$ p6 L
! O: w$ L* s7 `; T3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
; ]( J1 U" s. {0 y5 U% l6 Qtvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \) P c$ r2 G4 a1 }5 u& c
1 ^1 Y6 j i' q9 P9 ~( R若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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