【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
( i- T& e; u; t2 O7 Z3 c- k+ m1 x公仔箱論壇
3 g7 }8 M; {! k1 M+ x$ ^7 ~4 V碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇: j w# ?1 ~8 i4 J& `8 C; j
5 P1 @/ u/ N0 z8 m碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 公仔箱論壇8 c# F. G" P9 y0 @, [
公仔箱論壇0 ?' x9 X& w2 f# t
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
. ~: g2 ~% L J0 q0 K' r" S5 T% Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E. Q2 B4 {0 s: v% Y# t2 _! F8 A
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb4 c7 M I& m( Q: v" F" O9 m
, Y9 k" Q! r3 z* O5 I/ H
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 tvb now,tvbnow,bttvb* p- c6 b. p3 o3 Q+ V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M' i4 {% A+ C; k- R
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb4 y+ w2 T; M/ v1 N8 u; ^ s8 ]5 r. A
. K+ U. R9 [3 g+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
6 o5 p7 z" v7 L4 ]tvb now,tvbnow,bttvb
( m2 _& g& N; n. t7 L7 M若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ?; E# {+ a5 E- N+ e; S# U
# C8 \4 c9 u- i& h: S4 Ios.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
1 j6 Y1 k' U6 E7 E7 h* M- V0 }公仔箱論壇公仔箱論壇/ G) B& H! L7 R" F( F& i ~- J
維生素D：維持肌肉功能 # I6 W: T+ D# L9 i$ m9 Z& | c- f
a+ }- ^9 Z) Q2 {* H7 \& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H" k$ l, x( z
+ ]# t; z" m, P) Z& d2 _
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
4 Z3 V. |; c, `! g; p- F3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h' g- G9 W. n$ C1 d
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 os.tvboxnow.com/ o _4 `* z9 m
公仔箱論壇' c, z/ a! M1 B4 O" l4 ^# T( C
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 