【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 # k0 u0 t" O: S N0 a( Z
1 C5 K- Y9 @% N1 B/ w. O公仔箱論壇碳水化合物：提高肌肉合成效率
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+ o" o3 k$ V2 ?/ r- Z3 \' {碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
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臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
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: t, ^& E* T" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 os.tvboxnow.com i7 G) i9 f' C' j$ J; ~
6 p0 Y0 X2 D. k# o* M! X1 e" ~富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 os.tvboxnow.com) j' t& ~/ o1 a2 ?# o
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脂肪：促進肌肉生長激素分泌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o- q8 J4 `5 l' }
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很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 . C D: F, x/ n! ?9 Q
# x4 s0 I1 e: ?5 R若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb) H4 ^* q- D: I5 K" {' W5 }
) p& A+ U: f8 H2 x9 J$ `! s+ R' Zos.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
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2 @8 G7 M' Z( l! n3 \公仔箱論壇維生素D：維持肌肉功能 . N, N1 v4 o8 z0 D6 @
- Y+ u$ P# b7 L3 z/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
0 B; G# r: q8 J P. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! m$ A# ~2 u& m, q: s5 }os.tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 tvb now,tvbnow,bttvb- Y' d# h# _- v/ c
- K6 I6 n' H5 Mos.tvboxnow.comPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 os.tvboxnow.com% [6 r& i# p/ V: ~' B @
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富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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