【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
" j) F8 o" p* m% J( K+ Btvb now,tvbnow,bttvb! ]) c5 ? g0 l8 L; H
碳水化合物：提高肌肉合成效率
4 a1 l, O/ x' \; L: ]tvb now,tvbnow,bttvb
# [: ~5 u8 u" z$ {8 B5 ?5 t. G' H/ N公仔箱論壇碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 % {# D6 O, j: N0 t
- T0 G* G+ i* u! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
& H% W p) {& P! V* u+ C: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q0 H( r6 S7 w, I
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
; g% ?; G% X/ Q' R) M2 O( A
, k" B2 ]( b$ G& K) F7 q, ]' vos.tvboxnow.com富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
# @! r4 {8 [7 \) \5 v7 m公仔箱論壇
! b' p/ f3 n3 L2 c" M: fos.tvboxnow.com脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇' o4 y4 ^1 e( j! E$ W* w; `. F/ v1 Q
4 H# s" ]! ~5 D" F很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 2 [' s. c) y8 O; c/ l& x
$ U3 U7 z& A2 R. M6 l1 B4 f公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
7 Y0 }; `& p* e3 Q/ x2 [os.tvboxnow.com
' R, ~0 U) Y- a' v, |) mos.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
: T+ t0 F0 K1 |# q3 p7 l公仔箱論壇+ S0 g8 i9 n) Y
維生素D：維持肌肉功能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N" Z+ S; R1 `9 Y
tvb now,tvbnow,bttvb# ]7 H0 a% B# a, h
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
. W' R9 I0 Q$ R% ?8 Vtvb now,tvbnow,bttvb) O# A r) z& Z5 r4 q2 M5 i, Z
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇8 Y# U' A) L- {. @5 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f Y* @; W+ V, N9 ]4 \" ^
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 : t4 {; P) O8 k# h _
8 f: o, N0 w* L1 Ztvb now,tvbnow,bttvb富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 