【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
9 e+ ~1 l% i/ O6 v! Ros.tvboxnow.com/ a1 J W5 w+ ?; q
碳水化合物：提高肌肉合成效率
( A; M* m' h3 [* T) K+ \os.tvboxnow.com
) M) i) O; q; z& j! H b' v4 B4 |- q3 ?tvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 9 G8 m$ h, n# W' h. o! ~% E
. y9 k6 c# u' `# Y' S; c, Ctvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 . l# ~6 A+ N% V% \
tvb now,tvbnow,bttvb/ S2 P8 R k) c$ [+ V
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 / L, u2 \4 i3 x7 `1 f; H
4 j0 d; g4 n" `4 O: Aos.tvboxnow.com富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 * z% b \) x( S9 p1 b
tvb now,tvbnow,bttvb q8 Z) n/ `! ^. `$ s2 n
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 3 e6 V$ k, D( `- W7 z: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c2 X6 y! _' h
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 os.tvboxnow.com7 f5 ]+ U( q3 [: r" c9 ~1 z
2 D0 p* o& N3 q* v# |6 ]( z
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
1 `8 A- Q% ^6 E% A: ?# f- utvb now,tvbnow,bttvb
* g4 _( g a9 b/ e6 l0 \$ ~/ m2 ^tvb now,tvbnow,bttvb富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb1 U9 C" G% w' ~. L; h! |4 c8 |8 J
公仔箱論壇- h' o5 u) z/ Z% Z9 s4 D
維生素D：維持肌肉功能
) n- H& d5 p2 B( G9 [os.tvboxnow.com
2 [$ a! o# i& u7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
. Q- h% \2 X C$ _" Y0 h) s6 Ltvb now,tvbnow,bttvb* A6 F7 a' Q5 o M8 s0 Z/ `, x
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
+ v4 q9 f3 ]/ ~" k! s: K
+ a2 @0 t: }' j) w1 m5 ?. R+ v' {公仔箱論壇POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \- ^/ L% f+ U# `5 c; T C
+ L1 {* J. N0 | m7 _9 F( los.tvboxnow.com富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 